مبادئ أساسية للرياضيين

- اثناء التمارين الرياضية شديدة القوة، ينبغي على الرياضي تناول اطعمة غنية بالطاقة للحفاظ على وزن الجسم، والارتقاء بمفعول التمرين الى اعلى مستوياته، وكذلك الحفاظ على الصحة بشكل عام. لان الحصول على كمية قليلة من الطاقة اثناء التمارين الشديدة ينعكس سلبا على الجسم فيؤدي الى تقليل كتلة العضلات ، اضطرابات في الدورة الشهرية،فقدان القدرة على الحفاظ على كثافة الجسم، اضافة الى مخاطر الاعياء العام، الاصابة، او المرض.

- يعتبر وزن الجسم وتكوينه من العوامل المؤثرة على الاداء الرياضي ولكن لا ينبغي اعتبارهما المعيارين الوحيدين للمشاركة في التمارين الرياضية.ولا يحبذ الهوس ايومي بالوزن و مراقبته، فمستوى الدهون في الجسم يختلف باختلاف العمر، واجنس، والعوامل الوراثية للرياضي ، وكذلك باختلاف الرياضات المختلفة.اما اذا كان تخفيض الوزن( بالاحرى تخفيض نسبة الدهون) امرا مطلوبا فينبغي ان يبدأ مبكرا قبل حلول موسم المنافسة(البطولة) باشراك خبير صحي و خبير في التغذية.

- تعد الكربوهيدرات عاملا مهما للحفاظ على نسبة السكر في الدم و تعويض ال(جلايكوجين)العضلي. و يوصى الرياضيين بتناول ما معدله 6-10 غم/كغم من وزن الجسم يوميا. وتعتمد الكمية على مدى حرق الطاقة اليومي من قبل اللاعب، جنس اللاعب، نوع الرياضة الممارس، والظروف البيئية.

- يحتاج الرياضي الى كمية اعلى بقليل من الانسان العاديحيث يحتاج ما مقداره 1ز2 الى 1ز4 غم/ كغم وزن يوميا بالنسبة لمن يمارس رياضات التحمل( العدو، الجمباز، الفنون القتالية) اما رياضات القوة( مثل كمال الاجسام) فيحتاج الى ما معدله 1ز7 غم/ كغم وزن يوميا. وتجدر الاشارة هنا الى انه يوصى بالحصول على البروتينات من الغذاء ولا ينصح باستخدام البروتينات المصنعة او الاحماض الامينية اذا كان الغذاء كافيا لتزويد الجسم كذلك بالطاقة المطلوبة للحفاظ على الوزن.

- لا ينبغي الافراط في التقليل من الدهون كما هو شائع و ذلك لانعدام الفائدة الصحية في اي وجبة تقل نسبة الطاقة المستقاة من الدهون فيها فيها عن 15%. لان الدهون ضرورية في غذاء الرياضيين حيث تعمل على تزويدهم بالطاقة وبالاحماض الدهنية الطبيعية من جهة و كذلك بالفيتامينات الذائبة في الدهن من جهة اخرى.

- يعتبر بعض الرياضيين تحت خطر نقص الفيتامينات والاملاح ، لا سيما اولئك الذين يمارسون انظمة غذائية خاطئة لتخفيف الوزن بحيث يحذفون من غذائهم لونا او اكثر من الاطعمة. او يتناولون غذاء غنيا بالكربوهيدرات فقيرا بالفيتامينات والاملاح. لذا ينبغي على الرياضيين ادراج الاطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن في غذائهم اليومي.

- يقلل الجفاف من جودة الاداء الرياضي ، ومن ثم فان تناول السوائل قبل واثناء و بعد التمارين ضروري للحفاظ على الصحة عموما و على الاداء خصوصا.فينبغي على الرياضيين شرب كميات من السوائل تعادل السوائل التي يفقدها الجسم ، حيث ينصح اللاعب بشرب ما يقرب من 400 الى 600 مل من السوائل قبل التمرين بساعتين، اما اثناء التمرين فينصح بشرب 150 الى 350 مل كل 15 الى 20 دقيقة بحسب الحاجة. اما بعد التمرين فينصح بشرب كمية من السوائل لتعويض ما فقد منه على صورة عرق، ويمكن حساب ذلك بوزن الجسم قبل و بعد التمارين الشديدة ثم يتناول ما مقداره 450 الى 675 مل من السواءل عوضا عن كل نصف كغم فقده اللاعب اثناء التمرين.

- ينصح اللاعب بتناول و جبة خفيفة قبل التمرين لتثبيت السوائل في الجسم ، ويشترط ان تكون قليلة الدهون و قليلة الالياف و ذلك ليسهل هضمها ، كما ينبغي ان تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات لتثبيت السكر في الدم و كمية متوسطة من البروتين ، والاهم ان تكون من طعام يتقبله اللاعب و يشتهيه.

- يتلخص الهدف الاول من التغذية اثناء التمرين في تعويض السوائل المفقودة من جهة . و كذلك في التزويد بالكربوهيدرات من اجل الحفاظ على مستوى ثابت للسكر في الدم . ويعتبر ذلك بالغ الاهمية في تمارين التحمل التي تزيد عن ساعة ، كذلك في حالة اللاعب الذي لم يتناول قدرا كافيا من السوائل الكربوهيدرات قبل التمرين، او اللاعب الذي يتمرن في ظروف شاقة(الجو الحار ، او البارد، او في بيئة ترتفع كثيرا عن سطح البحر.

- يهدف تناول الطعام بعد التمرين الى تعويض ما فقد خلاله من طاقة وسوائل ولتعويض الجلايكوجين في العضل و للوصول الى نقاهة تامة بعد التعب.لذا ينبغي تناول ما مقداره 1ز5 غم/ كغم وزن من الكربوهيدرات بعد التمرين بنصف ساعة ثم يكرر كل ساعتين ، ويستمر ذلك في الاربع الى ست ساعات بعد التمرين ويعتبر ذلك كمافيا لتعويض الجلايكوجين المفقود. ويجب كذلك تناول البروتين لتعويض الاحماض الامينية ولبناء النسيج العضلي من جديد. لذا ينصح اللاعب بتناول و جبة متنوعة تضم الكربوهيدرات و البروتينات و قليلا من الدهون بعد التمرينات الشديدة.

- اذا واظب اللاعب على غذاء متوازن من مصادر طبيعية فلا داع للحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادر اصطناعية.الا تلك التي يحتاجها البعض نظرا لخصوصيات معروفة كحاجة اللاعبات الاناث الى حامض الفوليك، او اذا كان اللاعب يخوض نظاما غذائيا للتخفيف ، او كان مريضا او مصابا فلا بأس من التزود بهذه العناصر من مصدر اصطناعي ، ودائما بعد استشارة الطبيب او اخصائي التغذية. كذلك تستثنى الاحتياجات الخاصة كالحديد مثلا لدى مرضى فقر الدم الناجم عن فقر الحديد.

- يجب دائما استشارة الطبيب او اخصائي التغذية قبل تناول ا يعرف بمشلروبات الطاقة و ذلك للتأكد من فاعليتها و قانونيتها .

- بالنسبة للاعبين النباتيين فهم عرضة لنقص البروتين، الفيتامينات ، المعادن ، والطاقة، لذا ينصح اللاعب دوما باستشارة الطبيب او اخصائي التغذية قبل الشروع في التدريبات الشاقة.

 

والله الموضوع مهم كثير ، ويا ريت الكل يقراه ويفهم ، مشكور يا مدير

 

مشكور يالغلا على الموضوع
مبدع

 

مشكور كثير كثير موضوع مهم

 

مشكور على هذا الموضوع

 

شكرا لمروركم يا أحباب

وأهلا بمرورك ومشاركتك الأولى أخي المشعاب

 

شكرا أخي العزيز أحمد



علي هذه المعلومات الرائعه



أكييد مفيده جدا



تمنياتي بالتوفيق

 

شرفت الموضوع كابتن أحمد زياد

تحياتي الحارة

 

يعطيك العافية على الموضوع الرائع و المفيد

 

مشكور لمرورك الرائع أخي عبدالله

وإن شاء الله نشوف منك مواضيع رائعة ومفيدة أيضا

 

مهم ومجهود عظيم جدا

بارك الله فيك ياكابتن

 

مشكور كابتن ابو سهيل و جزاك الله خير
تحياتي

 

مشكوووووووووووور الله يعطيك العافيه

 

جزاكم الله خير
مشكورين جدا على الموضوع

 

بارك الله فيكم يا أحباب وأشكر لكم مروركم الطيب
دمتم بودّ

 

جزاك الله خيرا

 

جزاك الله خيرا شكرا

 

مشكور على الموضوع المفيد

 

شكرا جزيلا على هذه المعلومات الطيبة أبو سهيل ،معلومات قيمة جدا .

 

جزاك الله خيرا