تمارين يومية لشد الظهر وتقوية عضلاته

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها ​

حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم باستشارة الطبيب أولا:

1- شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وأثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- اسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم ارجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.



2- تمرين الكرسي:
- أجلس على كرسي ثم ابدأ بالانحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.



3- تمرين القطّة:

الخطوة الأولى
- اركع على ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.


الخطوة الثانية
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات



4- الضغط على عظم الكتف:
- اجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.



5- نصف تمرين جلوس:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.


6- رفع الساقين:

الخطوة الأولى
- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
- أثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات



الخطوة الثانية
- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
- ارفع إحدى ساقيك قليلا لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات

 

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

 

معدرة لاءني لم ارفق التمارين بالصور

 

مشكور اخي العزيز جزيت خيرا

 

صورة رائعة كابتن ...

 

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

 

شكرا حبيبي في الله مجهودك رائع

 

بارك الله فيك يا أخي

 

شكرا يا كااابتن

 

:clap:والله هنجرب ونشوف النتيجة ولو كانت النتيجة كويسة يبقالك الحلاوة:clap:
بارك الله فيك

 

شكرا .... بارك الله فيك

 

بارك الله فيك موضوعك جميل وفي المستوى