اهم القواعد في رياضة كمال الاجسام وانواع العضلات في الجسم وجداول منظمة للتمرين

بسم الله الرحمن الرحيم ​

الحمدلله والصلاة والسلام على رسول الله وعلى آله وصحبه أجمعين ​

القاعدة الاولى

1 قاعدة التدريب الغريزى
ان المعرفة العلمية وفلسفة التدريب يجب ان يتقنها اللاعب ولو بذات التصور الذى يمكنه من استيعاب خطوات العمل التدريبى اليومى

ان القاعدة الغريزية وسيلة لغاية تخص اللاعب اكثر مما تخص المدرب انها وسيلة الاحساس والشعور الذى ينتاب اللاعب حول مدى تاثير طرق التدريب الاخرى من خلال التجربة وايهما الافضل ان المدرب لا يمكنة النفاذ الى جسد اللاعب ونفسيته بالقدر الذى يمكنه من تفهم مدى استاجبة هذه المجموعة الضلية ام تلك لهذه الطريقة او هذا التمرين ام ذلك

ان القاعدة الغريزية هى ان يتفهم اللاعب المتمرس مدى تاثير التكرارات كمثال ويحدد ان كان يستجيب لها جسده ام لا عن طريق الاحساس القطرى لان ماهو عمل جيد كوحدة تدريبية ام اسلوب تدريبى تدريبى لاحد الابطال قد يكون غير ملائما لغيره لذا نرى طرق التفاضل بين الابطال العالميين فى اختيار التمارين المناسبة وتاثير ذلك لدى المدرب المعنى ان الغاية الاساسية من وضع هذه القاعدة هى لتسهيل العملية التدريبية بمشاركة احساس اللاعب الفطرى لحظة المدرب حيث بالامكان توفير الوقت والجسد كما انها تشكل دافعا نفسيا للشعور بالتطور وبالقوة الطبيعية المتزايدة للاعب ايضا

ان الاحساس الفطرى يستخدم ايضا فى البرمجة الغذائية

للابطال المتقدمين فالتغذية اليومية ليست منهاجا ثابتا انها خطة متغيرة باستمرار وتخضع للتطوير من خلال الاستجابة الغريزية للاعب فى اختيار الافضل وما يتقبله نفسيا وجسديا من غذاء وتحديد كمية السعرات الحرارية اللازمة للطاقة وهذه ايضا تحددها التجربة وتكون وسيلة للاعب والمرب معا

القاعدة الثانية


2-قاعدة التدريب النوعى
هى مجموعة التمارين المتداخلة بعدة اشكال يكون كل منها جميعها وحدة تدريبية تستخدم لغرض التقطيع والكثافة العضلية ولفترة قبل المسافات

ان منهاج التريب النوعى يؤكد على اهمية اختزال الوقت لغرض زيادة عملية احتراق السعرات الحرارية ففى الوقت الذى تكون عليه فترة التوقف للراحة بين كل سيت واخر من 60_90 ثانية خلال فترات الاعداد العام التى تخلو من المسابقات الهامة يصبح المعدل الزمنى بالثوانى محصورة بين 15_20 ثانية خلال الفترة التحضيرية لذا تستوجب الضرورة طبقا لهذه القاعدة التدريبية التخلى عن التحميل العالى واستخدام اوزانة مناسبة مع زيادة السعة الحاصلة فى حجم التكرارات او السيتات ذاتها لان التحميل العالى يتنافى مع التمارين الايزومترية وتمارين التركيز والعزل المستخدمة لهذا الغرض ولغرض تساوى حجم الطاقة مع الشدة خلال فترة التحضير هذه والتى تكون لفترة زمنية من 2-3 شهر حيث اعداد المناهج الغذائية لهذا الغرض شريطة الاعتدال فى تناول السعرات الحرارية على ان لا تزيد عن 1000 وحدة حرارية للابطال يوميا

_السوبر سيت SUBER SETS

هى تداخل تمرينات فقط تنعدم بينهما الفاصلة الزمنية للراحة حيث يعقب احدهما الاخر ويشكلان سيتا واحدا ويكونان فى اغلب متساويين فى حجم التكرارات المستخدمة فى السيت الواحد وطبقا لحاجة الجسم ونوعية التكرار والسوبر سيت نوعان

1 سوبر سيت مختلف التركيب
يتكون من تمرين لكل منطقة او مجموعة عضلية متعارضة او متقابلة
2 سوبر سيت متشابهة التركيب
يتكون من تمرينان متشابهان لمنطقة او مجموعة عضلية واحدة
3 التراى سيت

كقاعدة تدريبية كلما ازداد حجم التمارين المتداخلة كلما اتسعت مساحة الاجزاء العضلية الخاضعة للتدريب

فالتراى سيت هى مجموعة مكونة من 3 تمارن مختلفة التركيب تتم دون استراحة بين تمرين واخر لمجموعة

عضلية متكاملة كعضلات الاكتاف مثلا لانها تشكل محور ثلاثى حيث الدالية الامامية الجانبية والخلفية

4 السيتات العملاقة
بين فترة واخرى وطبقا لقاعدة ارباك العضلة لا بد من ايجاد الحافز القوى لتحريك العضلات عن طريق مجموعة التمارين العملاقة التى تدفع بزخم كبير وعالى من الدم الى العضلات بين فترة واخرى ويفضل ان تكون تادية هذه التمارين من 2 الى 3 مرة شهريا عند خلو قاعة التدريب من الزدحام

التمارين العملاقة او السوبر سوبر سيت من 4 الى 6 تمارين متداخلة التركيب قد تكون متشابهة او مختلفة تتم دون استراحة تعقبها فترة استراحة قصيرة بين كل سيت واخر يتم بشكل متصل من 1 الى 2 دقيقة خلال موسم الاعداد وتقل هذه النسبة قبل المسابقات وتكون من 45 الى 60 ثانية

ان مجموع السيتات ضمن التمرين الواحد يجب ان لا يزيد عن 24 سيت كجلسة كبيرة واحدة ويفضل ان تستخدم خلال تادية السيتات العملاقة التكرارات والاوزان الهرمية

والتمارن العملاقة عدة انواع منها

1 اربعة تمارين متشابهة لجزء عضلى واحد مثال البايسبس

كرل حديد بالبار وكرل دمبلص مترادف واقف وكرل بالعتلة وكرل تركيز من مقعد ةلاى دمبلص

2 اربعة تمارن مختلفة لمنطقة عضلية او لجزء عضلى متكامل مثال الذراع _بايسبس وترايسبس
كرل حديد بالبار وترايسبس حديدبالبار وكرل مفرد من العتلة وترايبس دمبلص مفرد جالس

3 خمسة تمارين عملاقة تشمل تدريب العضلات الرئيسية المتقابلة او المجاورة لمجموعة عضلية اخرى مماثلة مثال عضلات الظهر والاكتاف عقلة خلفى وسحب منحنى وضغط دمبلص مترادف وسحب بكرة خلف الرقبة وهز الاكتاف

ستة تمارين عملاقة لمجموعة عضلية واحدة
كرل حديد بالبار وكرل بالبار لارى وكرل دمبلص سويا جالس وترايسبس بالبار وبش داون من العتلة وغطس كراسى

القاعدة الثالثة


3-القاعدة الهرمية
انها اكثر انظمة التدريب استخداما وايضا اكثرها صعوبة ولغرض ايضاح هذه الطريقة لابد من الاشارة الى ان خلال موسم ما بعد المسابقات حيث التركيز على التمارين الاساسية لغرض اعداد الابطال اعدادا بدنيا عاليا فان التركيز يتم عن طريق تنمية مجاميع العضلات الرئيسية بشكل عام حيث يستلزم الامر اقصى قوة دفع عالية



ان التقنية الهرمية تشكل تتابع لحظة مزج الزيادة الحاصلة فى حجم الثقل مع استمرارية فى قلة التكرارات بشكل متساوى فالطريقة الهرمية تشكل تتابع لحظة مزج الزيادة الحاصلة فى حجم الثقل مع استمرارية فى قلة التكرارات بشكل متساوى فالطريقة الهرمية فى الاوزان المستخدمة ضمن التمارين المنفردة او التى تشكل مع بقية التمارين المساعدة تمرينان او ثلاثة او اكثر اى سوبر سيت (supersets) او تراى سيت (trisets)او حتى جانيت سيت (giant sets)

مبدئيا يكون التكرار تنازلى والاوزان هرمية فى اغلب الاحوال خاصة فترات الاعداد العام وهذه شائعة كمبدا عام ايضا

2 هرمية عملاقة اعتيادية
ان اسلوب التدريب الهرمى الكبير يتم وفقا لاستخدام تمرين واحد يتراوح عدة سيتات المكونة لجلسة واحدة لا تزيد عن 4_10 سيتات تتم دون اى فواصل زمنية للراحة حيث يشترك زملاء التدريب كل من جهة فى العدد التنازلى للتكرار مع استمرارية للزيادة فى كمية التحميل فى الوقت الذى يستقر الحديد فى +يد اللاعب دون اى تغير اما التوقف القصير جدا والذى لا يتعدى البعض من الثوانى فيكون الغرض منه زيادة الاوزان من قبل المساعدين حيث الاستمرارية فى اداء التكرارات التنازلية

3 هرمية عملاقة مضطربة
تستخدم هذه الطريقة لابطال القمة من الدوليين بسبب حجم السعة فى التكرارات والتحميل العالى فقد تصل عدد السيتات الى عشرة سيتات كجلسة تدريبية واحدة تتكرر لاربع او خمس مرات ضمن الوحدة التدريبية الواحدة تفصلها فترات راحة من 1ونصف _2 دقيقة وطبقا لقاعدة ارباك العضلة حيث تهاجم المجوعة العضلية بغية ايجاد الحافز القوى باتجاه النمو والتطور اكثر بشكل مضطرب من التكرارات والاوزان حيث هبوط وصعود الاوزان بشكل متصل وبمساعدة زملاء التدريب وباشراف المدرب

القاعدة الرابعة


قاعده الخداع
الغاية من الخداع اثناء الحركة كفعل مؤثر هو استخدام التحميل العالى وبنسبة تفوق اعلى امجاز للتكرار الواحد لغرض استخدام نفس الوزن فى عدة تكرارات بحيث تنتفى الحاجة من مساندة زميل التدريب لان التكرارات الاجبارية شئ والخداع كقاعدة مختلفة شيئا اخر

فقاعدة الخداع قريبة من القاعدة السلبية التى سنتولى ايضا شرحها الا انها تعتمد بالدرجة الاولى على اشراك بقية الاجزاء العضلية لمساعدة جزء معين اى اشراك اجزاء الجسم الاخرى لتادية العمل العضلى التدريبى فى جزء معين وحيث نسبة وكمية التحميل تفوق اللاعب لاتمام هذا العمل كفعل ورد فعل

ان اعلى انجاز للاعب فى حركة البرم الكرل بالبار تكون على الشكل التالى 100كغم فى 4 تكرارات

يشترط هنا وضع 120 كغم فى نفس الحركة ونفس التكرار ان ال(20كغم) الاضافية يقع عبثها على العضلات الظهرية للقيام بحركة دفع تساعد الذراعان فى عملية ارتفاع الحديد الى اعلى حيث الجزء الثانى من الحركة هى الهم لغرض الفائدة وتكون عملية هبوط البار ببطئ ايضا حيث الحركة ذاتها للتكرار الاربعة وهكذا

يكثر استخدام قاعدة الخداع فى تمارين الصدر والذراع والاكتاف بشكل خاصويكون القاسم المشترك فى عملية الرفع هى عضلات الظهر كمجموعة عضلية كبيرة لها ماتعادل قوة الساقيين

على

الغاية من تمارين الخداع هى لمعالجة مناطق الضعف الاساسية لمجموعة عضلية كبيرة وصغيرة على ان يسبقها احماء جيد وبتكرار لا يقل عن 012) تكرار

تكرارات الخداع تكون عادة قليلة وتنازلية من 6_1 تكرار وللمرونة دورها ايضا فى سهولة اداء الخداع خلال العمل التدريبى

ففى الوقت الذى يفتقر فية الجسم للمرونة الكافية عندئذ تصبح هذه القاعدة عاملا مساعدا لزيادة شدة التصلب فى المفاصل وتسبب قلة الحركة التى لا تقترن بها المرونة ةالمتمثلة فى صعوبة ارتفاع الحديد بذات السهولة من الاداء الحركى الجيد فى حالة توفر خاصية المرونة التى يحتاجها اللاعب هنا

ان قاعدة الخداع هى من اسس زيادة حجم القوة العضلية التى نحصل عليها من خلال كمية التحميل وباستمرار

فزيادة قطر العضلة وحجم الالياف العضلية هى النتيجة المنطقية للزيادة الحاصلة فى حجم هذه القوة ذاتها

وتستخدم هذه القاعدة بعد الانتهاء من السابقات والاستعداد للمراحل اللاحقة حيث الاعداد لزيادة وزن الجسم خلال الموسم

القاعدة الرابعة


4-قاعدة الخداع _

الغاية من الخداع اثناءالحركة كفعل مؤثر هو استخدام التحميل الوزن وبنسبه تفوق اعلى انجاز للتكرار الواحد لغرض استخام نفس الوزن فى عدة تكرارات بحيث تنفى الحاجة من مساندة زميل التدريب لان التكرارات الاجبارية شئ والخداع كقاعدة مختلفة شيئا اخر

فقاعدة الخداع قريبة من القاعدة السلبية التى ستتولى ايضا شرحها الا انها تعتمد بالدرجة الاولى على اشتراك بيقية الاجزاء العضلية لمساعدة جزء معين اى اشتراك اجزاء الجسم لتادية العمل العضلى التدريبى فى جزء معين منه وحيث نسبة وكمية التحميل تفوق قدرة اللاعب لاتمام هذا العمل كفعل ورد فعل متساوى فمثل

ان اعلى اجاز للاعب فى حركة الكرل بالبار تكون على الشكل التالى 100كغم فى 4 تكرارات

يشترط هنا وضع 120 كغم فى نفس الحركة ونفس التكرار ان ال20كغم الاضافية يقع عبئها على العضلات الظهرية للقيام بحركة دفع تساعد الذراعان فى عملية ارتفاع الحديد الى اعلى حيث الجزء الثانى من الحركة هى الهم لغرض الفائدة وتكون عملية هبوط البار ببطىء ايضا حيث تعاد الحركة ذاتها للترار الاربعة وهكذا

يكثر استخدام قاعدة الخداع فى تمارين الصدر والذراع والاكتاف بشكل خاص

ويكون القاسم المشترك فى عملية الرفع هى عضلات الظهر كمجموعة عضلية كبيرة لها من القوة ما تعادل قوة الساقين تقريبا

الغاية من تمارن الخداع هى لمعالجة مناطق الضعف الاساسية لمجموعة عضلية كبيره وصغيرة على ان يسبقها احماء جيد وبتكرار لا يقل عن 12 تكرار

تكرارات الخداع تكون عادة قليلة وتنازلية من 6 الى 1 تكرار وللمرونه دورها ايضا فى سهولة اداء قاعدة الخداع خلال العمل التدريبى

ففى الوقت الذى يفتقر فيه الجسم للمرونة الكافية عندئذ تصبح هذه القاعدة عاملا مساعدا لزيادة شدة التصلب فى المفاصلوتسبب قلة الحركة التى لا تقترن بها المرونة والمتمثلة فى صعوبة ارتفاع الحديد بذات السهولة من الاداء الحركى الجيد فى حالة توفر خاصية المرونة التى يحتاجها اللعب هنا

ان قاعدة الخداع هى من اسس زيادة حجم القوة العضلية التى نحصل عليها من خلال كمية التحميل وباستمرار

فزيادة قطر العضلة وحجم الالياف العضلية هى النتيجة المنطقية للزيادة الحاصلة فى حجم هذه القوة ذاتها

وتستخدم هذه القاعدة بعد الانتهاء من المسابقات من المسابقات والاستعداد للمراحل اللاحقة حيث الاعداد لزيادة وزن الجسم خلال الموسم

القاعدة الخامسة
-قاعدة شدة تركيز العزل
ان الظهور بالمستوى العالى الذى يتناسب مع امكانية التنافس مع ابطال العالم يتطلب الى بروز ادق الالياف العضلية وايجاد حالات التفصيل فى جميع الاجزاء والمجاميع العضلية كبيرها وصغيرها من جسم اللاعب وعلى هذا الاساس فان تمارين تركيز العزل تكون احد افضل الطرق المستخدمة لهذه الغاية اى انها تستخدم لفترة لا تزيد عن شهران قبل المسابقات ذات المستوى العالى او المهم محليا ام دوليا
تمارين تركيز العزل باشكالها الاعتيادية تنم ببطء حركى شديد وباوزان تتناسب مع التكرارات المحسوبة بدقة لكل جزء فالمرحلتان معا الاولى والثانية من بداية صعود الحديد فىاى تمرين وحتى الهبوط فى الرحلة التانية تتم الحركة ببطء يتراوح بين 10_15 ثانية ودون الاستعانة باى حركة خداع حيث تكون السيطرة على الحديد كاملة مع الاستعانة بالتركيز الذهنى والمراة ومن خلال هذه الحركة تحدث السيطرة على الالياف العضلية المكونة لهذا المقطع العضلى او ذلك والذى يتم تسليط التمرين المناسب له وفق هذه القاعدة حيث يتدفق الدم بسرعة وتكون عملية الاحتراق سريعة وفعالة
تمارين العزل عادة تقترن بالالات والادوات اكثر من استعمال البارو المبلص وتقسم تمارين تركيز العزل الى عدة حركات مختلفة الاداء منها
1 الحركة النصفية
هى عملية تجزئة الحركة الكاملة الى جزئين وفى كلا المرحلتين الاولى والثانية من عملية صعود وهبوط البار او الدمبلص وهذه تستفز الالياف العضلية الداخلية للحركة والعمل معا
2 الحركة المتقطعة
عملية تجزئة الحركة الكاملة الى عدة اجزاء من 3_5 اجزاء
اى تتم الحركة الواحدة لمسار النقل من خلال عدة مراحل مختلفة وهى فى اغلب الاحوال تشكل ربع الحركة +نصفها +كاملة وبالتتابع وبالعكس ايضا حيث تشكل جميعا سيتا واحدا ويتم توزيع التكرارات على مجموع الحركات ضمن السيت الواحد بالتساوى او حسب الضرورة
3 الحركة الشبه كلية
اى انها تشكل 3÷4 الحركة الكاملة فمثلا فى تمرين الدينى (السكوات) حيث الهبوط كاملا والصعود فى المرحلة الثانية الى ما قبل استقامة الساقيين كى يكون التوتر شديدا لغرض حرق الشحوم وزيادة تركيز التونر العضلى داخل عضلات الساقيين
4 التوقف الحركى النصفى
لتمارين تركيز العزل وكنواة لهذه القاعدة التى تستخدم قبل المسابقات (توقف نصفى )ايزومترى (شد عضلى بالاوزان) الغاية من هذا التوقف هو لجعل التوتر العضلى فى اقصى مداه وعملية تجميع اكبر كمية من الدم الى الجزء العضلى لزيادة عملية حرق السعرات الحرارية بشكل فعال وسريع ولاظهار البروز والتقطيع الكامليين بسرعه قياسية ولايضاح مفهموم التوقف النصفى نقول هو التوقف الذى يتم عند منتصف الحركة فى المرحلة الاولى كما فى حركة الكرل بالبار حيث تشكل الذراعان زاوية قائمة مع استقامة الجسم وتحتسب الفترة الزمنية للتوقف بالثوانى من 8_10 ثوان ومن ثم تتم تكملة الحركة الى اعلى وهكذا باستمرار حتى انتهاء السيت الواحد على ان يتم هبوط الحديد فى المرحلة الثانية بذات البطء الشديد المستخدم فى كافة اشكال تمارين العزل
كمبدا عام فى تمارين تركيز العزل تؤخذ وضعية شد عضلى لفترة زمنية من 30_40 ثانية بعد انتهاء الجلسة كان تكون مثلا لتدريب الذراع لذا فالوظيفة يستحسن ان تكون بشكل (دبل بايسبس) وهذه بمثابة شد عضلى ايزومترى بدون اوزان لزيادة التوتر الى اقصى مدا ممكن
القاعدة السادسة
6-القاعدة التنازلية
عندما يكون مؤشر التطور العضلى للبطل عموما قد توصل الى حاجز معين من النمو تستوجب الضرورة هنا استخدام هذه القاعدة او تلك طبقا لمدى الحاجة لها والقاعدة التنازلية ضرورية فى التدريب خاصة خلال فترات الاعداد ويعتمد اسلوب الدسينديك كسيتات على استخدام التحميل العالى بعد الاحماء الجيد وبنسبة 85_95%من مقدار القوة القصوى للاعب فى تحقيق اعلى انجاز وبتكرار لا يزيد عن (6) تكرارات حيث تشكل السيتات الثلاثة القصيرة والتى تتم بدون فاصلة زمنية للراحة سيتا واحدا على ان يكون زملاء التدريب دورا سلبيا يقتصر على انزال اقراص الحديد فقط دون اعانة اللاعب وبشكل منسق ومتصل على العكس من القاعدة الهرمية حيث يكون الفعل ايجابيا عن طريق زيادة كمية الاوزان بعد اتمام كل جلسة متصلة مع الجلسة التى تليها ولايضاح هذه القاعدة التدريبية فى تدريب عضلة البايسبس يبدا اللاعب بالحماء الخاص بالبار ومن ثم باوزان قليلة مستخدما غالبا 15_20 تكرار يزداد الوزن بعدها مستخدما تكرارات اقل من 10__12 تكرار
ان هذه السيتات خارج على الدسينزنك حيث تكون لغرض الاحماء فقط لان تكرارات التمارين التنازلية لا تزيد عن (6) تكرارات وهى عادة تتراوح بين 3_5 تكرار
ولثلاث سيتات متصلة قد تهيات الان لاستخدام اوزان ثقيلة حيث يباشر اللاعب برفع وزن قدره 100كغم كمثال لاربع تكرارات 0(100كغم_4)تكرارات مستعينا بالعضلات الظهرية كحركة خداع لاتمام حركة كرل بالبار يباشر بعدها زميل التدريب وبسرعة بنزع 10كغم من كل جانب حينها يصبح الثقل 80كغم فيبدا باداء الحركة لاربع تكرارات اخرى ثم يتم نزع 10كغم من كل جانب ايضا ليصبح الوزن 60كغم حيث التكرارات الاخيرة وهذا ما يسمى بالانفجار العضلى الى اسفل
من المؤكد ان مقدرة اللاعب وامكانيته هى التى تحدد كمية الثقل المستخدم فى كل سيت ويمكن ان تستخدم هذه الطريقة بالدمبلصات بعد تهيئة ثلاثة ازواج من الدمبلصات المتدرجة الوزن
القاعده السابعة [*]7-قاعدة ارباك العضلة
يمارس المزاج دورا هاما فى العملية التدريبة كما بيننا فى القاعدة القطرية للتدريب لا سيما ان كان الروتين جيدا ويتضمن منهاجى تدريبى مناسب الا ان الوتيرة الواحدة والمستمرة لاكثر من ثلاثة اشهر تسبب الملل حيث تنعدم الرغبة عند اللاعب والتى كانت فى اوجها فى بداية المنهاج ولهذا وجدت قاعدة ارباك العضلة كى تتجدد الضغوط المناسبة بالاوزان من خلال مختلف التمارين ان تمارين الذراع مثلا الاساسية منها او المخصصة للعزل فلا ضررا اذا من استبداله فى المنهاج الثانى حتى وان كنا فى حاجة اليه
كما ان محاصرة العضلات والتضييق عليها بمختلف التمارين ومن مختلف الاتجاهات هو امرا ضروريا لا سيما وان الالياف العضلية والحزم بحاجة دائمة الى التحريك المستمر بعدة اتجاهات وباشكال متغيرة من الاوزان والتكرارات لايجاد روتين معين واحدا يستمر لمدة طويلة ولهذا سميت هذه القاعدة بروتين اللاروتين
ان هذه القاعدة لا تنص على استبدال تمرين معين ضمن المنهاج الواحد فقط وانما تخضع مناهج التدريب للاستبدال حسب الجدول الزمنى المخصص لها والاستبدال الشامل للمنهاج هو الافضل كى يكون
المؤثر ايجابيا جسديا وفكريا كى يتوقد الذهن ويكون التركيز جيد لا توجد تمارين خصوصية دائمة كما يعتقد البعض انما توجد تمارين ملائمة تتغير تبعا لعدة اسباب تتعلق باللاعب والخطة وخير مثال على ذلك برنامج ارنولد شوززينكر التدريبى
القاعده الثامنة-القاعدة السلبية
القاعدة السلبية فى التدريب مثال جيد لاستخدامات التحميل العالى حسب مقتضيات الضرورة لها فهى لغرض زيادة الوزن والضخامة الكثيفة خلال الفترات التى تخلو من الاستعداد لاى مسابقة وهى مفيدة جدا لهذا الغرض لا سيما ان وضعت خلال فصل الشتاء
ان القاعدة السلبية كتدريب شاق وعنيف يستخدم للابطال فقط شريطة الاعتماد على القوة العصبية والعظمية السليمة والمحافظة عليها من طريق الاحماء الجيد والحرص قبل الشروع بالتدريب السلبى لتجنب حالات الاصابة خاصة فى المفاصل والفقرات
دان كمية التحميل تشكل بعد الاحماء نسبة عالية وقد تكون عالية جدا من اقصى انجاز لاى تمرين ولدفعة واحدة للاعب وحسب الامكانية الجسدية والعضلية للاعب وهى اعادة تكون 120%_170% او اكثر اى اذا كانت قوة الدفع فى حلركة الضغط بالبار من خلف الرقبة 80كغم فبالامكان التدرج بالاوزان الى 150كغم وذلك بمساعدة الزميلين وتتم الحركة فى مرحلة هبوط الحديد ببطء شديد جدا تتراوح حدته 10_15 ثانية عندها يباشر الزميلين لرفع الحديد الى اعلى لاعادة الكرة وهكذا ع
ان تكرارات التمرين وبشكل عام هى تكرارات واطئة من 6_2 تكرار وفى اغلب الاحيان تكون تنازلية حيث يزداد حجم التحميل تبعا لهبوط التكرار بين سيت واخر ولصعوبة هذا النوع من التدريب فلا يمكن الاستمرارية فيه لفترة طويلة انما يتم وفقا لمدى الحاجة كما ويمكن استخدام التكرارات السلبية بعد التكرارات الايجابية كمحصلة عامة وهذه مفضلة تقريبا لدى ابطال القمة حيث يشكل السيت الواحد المكون من 6 تكرارات كما يلى 2 تكراران ايجابيان تتم بالخداع او بدونه +2 تكراران اجباريان (بمساعدة للزميل منفردة ) + 2 تكراران سلبيان بمساعدة زميلان
التكرارات الاولى تتم بوزن يشكل 100% من قوة الرفع والثانية بوزن 120% والاخيرة ب150% وهكذا تستخدم القاعدة السلبية هذه لتدريب العضلات الكبيرة بشكل خاص ويمكن ممارستها وكذلك بالعتلة عن طريق دفع شريك التمرين ببار العتلة الى الاسفل كما فى تمرين السحب خلف الرقبة كما ويمكن لشركاء التدريب الضغط خلال مرحلة الهبوط لزيادة عملية تاثير المقاومة
القاعدة التاسعة
9-قاعدة السيتات الشديدة المتداخلة
وضعت هذه القاعدة خصيصا لتدريب عضلات المعدة والتؤمية الساقية (كولف)
ان عمله وضع تمارين المعدة والكولف اسفل المنهاج التدريبى خاصة فى تمارين السبلت روتين حيث تقسم الحدة التدريبة الى قسمان كل قسم يشكل مجموعة عضلات رئيسية كالساقيين والذراع ليوم والصدر والظهر ليوم اخر بالاضافه الى تمارن المعدة والكولف والساعد
مثل هذا الروتين يتسبب فى تخلف هاتين المنطقتين الهامتين ولا ينالان قسطهما من التدريب الكافى حيث ان كل منها لا ينمو الا من خلال عدد كبير من السينات الاضافية تاهيلك عن التكرارات العالية والتى تصل الى 1 من 20_30 سيتا للمتقدمين خاصة فان كان الحال كما ذكرنا خاصة والمنهاج التدريبى معد لبطل متقدم فبديهى ان تكون الواحدة التدريبية مطولة اذا فان قاعدة السيتات المتداخلة هى المناسبة وتنص على انه فى حالة الاستعداد للمسابقات وعندما يكون النهاج متخم بالتمارين المركزة والمطلوب ان تاخذ المعدة قسطا كافيا من التدريب الشاق لا يقل عن 25_30 سيت وكحد ادنى 500 تكرار يوميا كذلك الحال بالنسبة الى بطة الساق (الكولف) التى تحتاج الى عدد اقل من السيتات والتكرارات ايضا
ان هذه القاعدة تقر بوجوب ادخال تمارين المعدة بين كل سيت واخر لتمارين الصدر او الظهر استغلالا لفترة الراحة بين هذه التمارين حيث لا تؤثر سلبيا على هاتين المنطقتين كما انها لا تسبب مجهودا اضافيا او ارهاقا وهكذا عندما تنتهى الوحدة التدريبية تكون قد انتهيت من تمارين المعدة والكولف بسهولة مع عدد جيد من السيتات والتكرارات المطلوبة وفى ذلك اختصارا للجهد وللوقت معا
القاعدة العاشرة
10-قاعدة التحميل العالى
لا يمكن تفسير حجم الثورة التى حدثت فى عالم العضلات والتى دفعت بالبنى العضلية لاكتساب هذه الكثافه العضلية المتطورة الا بايعاز ذلك الى قاعدة التحميل العالى التى دخلت جميع مفاصل التدريب وفى كافة الطرق ولمختلف التمارين ايا كانت وفى اى حالة او مرحلة زمنية وقاعدة التحميل العالى ليست حديثة الولادة او الاكتشاف فهى اساسا كتجربة قديمة اخذت عن الرباعيين وما اكتسبوه من ضخامة وقوة عضليه وقد شذ عن المدرسة الاوربية التى كانت لاتق بالتحميل العالى كمبدا اساسى سابقا البطل الانكليزى (ريكبارك) اما الان فانها امست مبدا اساسيا قابل للتطور
مهما زاد الغذاء كما ونوعا عن التدريب واختل التوازن بينهما فلن تكتسب الكثافة والحجم العضلى دون الاستعانة بالتحميل العالى وما بقية القواعد التدريبية ومفاهميها جميعا الى فرع للقاعدة الام (التحميل االعالى ) والذى تقترن به اساسا تدريبات الكتف
والتكرارات الهرمية والاجبارية لغرض اكتساب الوزن والقوة وبالتالى او كنتيجة لذلك اتساع قطر العضلات وهذا ما يطمح له لاعب بناء الاجسام فمن غير الممكن بناء جسد قوى وهذا ما يطمح له لاعب كمال الاجسام فمن غير الممكن بناء جسد قوى قوامه التقاطيع والبروز والكثافه العضلية دون ان يكون ذلك ثمرة للتدريب القاسى وكل تدريب بالحديد يخلو من التحميل العالى لا يمكن اعتباره باى شكل من الاشكال تدريبا قاسيا
ان مقاومة جاذبية الارض +كمية الثقل المستخدم هو الذى يؤمن زيادة جريان الدم وتدفقه الى العضلات وبالتالى امتصاص وتمثيل الغذاء الذى يحمله الدم وهذا يؤدى الى اتساع حجم الخلايا التى بانت خلال عملية الهدم والبناء فى زيادة مستمرة حيث يبقى التحصيل الحاصل زيادة فى حجم وقوة الالياف العضلية والاوزان الثقيلة وخير كلام لما يقال هنا هو قول (مايك مانتزر) ان هذه العضله تنمو بمقدار الضغط المسلط عليها وقاعدة التحميل العالى تقترن بمتوسط معدل التكرارات وما دونهما وهى قاعدة من 8 تكرارات فما دون الى التكرار الواحد




القاعدة الحادية عشر
11-قاعدة انقباض العضلة
هى قاعدة تدريبية لذوى العضلات الكبيرة من الابطال المتقدمين وتستخدم باوزان مناسبة بعد بعد الاصحاء الجيد والكامل وفى نهاية كل حركة حيث يمكن السيطرة بقوة عن طريق مسك الثقل ومقاومة قوة الجاذبية ولمنع هبوط الحديد ولعدة ثوانى مع تقليص تلك المجموعة العضلية بشدة التوتر الناجم عن حركة الحديد صعودا وهبوطا
وتكون عملية السيطرة والتقبيض افضل فى الالات والعتلات منها فى الدمبلص او البار
القاعده الثانيه عشر
12-قاعدة التكرارات الاجبارية
خلال موسم الاعداد حيث التركيز الكبير لمعالجة اساسية للمجاميع العضلية بغية زيادة وزن الجسم وحجم العضلات باسستخدام الاوزان الثقيلة حيث تشكل التكرارات الاجبارية جزءا مهما واساسيا يدرج فى كل سيت وكل تمرين تقريبا وتشكل الفقرة الثالثة من كل تمرين تقريبا وتشكل الفقرة الثالثة من كل تمرين متداخل بشكل supersets سوبر سيت (تمرينان) او منفردة حسب عدد الستات المكونة للتمرين وللوحدة التدريبية ككل
والمقصود بالفقرة الثالثة هى امكانية تجزئة السيت الواحد الى ثلاثة اجزاء حسب الشدة وسعتها ومحسوبة على عدد التكرارات التنازلية وهذه الاجزاء هى
1 تكرارات الشدة الابتدائية والمتوسطة 70%_85%
2 تكرارات الشدة العالية 85%_100%
3 تكرارات الشدة القصوى +100%
4 فعندما يكون لدينا تمرين مكون من 6 سيتات موزعة بشكل تكرارات تنازلية ضمن الطريقة الهرمية مثلا هى
8_8_6_4_3_2
فالتكراران الاوليان يمثلان الشدة الاولى
والتكراران الثانيان يمثلان الشدة الثانية
اما التكراران الاخيران فيمثلان التكرارات الاجبارية حيث شدة التحميل +100%
فمن وجهة نظر علمية بما ان الاهم لدينا هو المرحلة الاولى من الحركة (هبوط الحديد ) كما فى تمرين (بنج بريس) مثلا فان عملية سقوط الحديد ومقاومته +مقاومة قوة الجذب الارضية تقع على اللاعب حيث المقاومة السلبية التى تتسم ببطء الحركة
اما فى الجزء الثانى من الحركة فتتم بمساعدة شريك التمرين وهكذا فان استخدام اللاعب 140%كتحميل يفوق مقدرته ب 40% كمقاومة اضافية فى عملية هبوط الحديد فان هذه النسبة الاخيرة تدفع من قبل الزميل خلال المرحلة الثانية وليس الحديد كله تقريبا كما فى القاعدة السلبية
وفى بعض الاحيان تستخدم التكرارات الاجبارية دون تحميل هرمى وانما لتكملة عدد التكرارات المقدرة باوزان مناسبة
فاذا كان المقدرة 6 تكرارات ولا يمكن اللاعب من تادية الحركة الا لاربعة تكرارات فالتكراران الاخيران يتسمان بمساعدة شريك التدريب كما فى تمرين (النشر بالدمبلص) مثلا
القاعدة الثالثة عشر
13-قاعدة الاسبقية
تنص هذهالقاعدة على اولوية الاهتمام بالمناطق الضعيفة من العضلات والتى تتخلف عن بقية اجزاء الجسم الخرى كان تكون مجموعة عضلية او جزء منها مع دراسة المسببات وهى فى اغلب الاحوال ناجمة عن اهمال كما يحصل لعضلات التؤمية الساقية (الكالف) والمعدة لاعتماد اسلوب جعلها فى ذيل المنهاج التدريبى حيث يبلغ الجهد منتهاه وكنتيجة لذلك لا تولى مثل هذه المناطق عنايتها الكافية من التدريب او لسبب اخر قد يكون اسلوب الخطة التدريبية والمنهاج معا او غيرها من الاسباب كشرط اساسى للاهتمام بهذه المناطق ولغرض التلاقى لنقاط الضعف هذه يكون قبل كل شىء عن طريق وضع تمرين او تمارين اساسية لها فى مقدمة المنهاج التدريبى كى تكون الرغبة والنشاط فى اوجها




كذلك تستوجب الضرورة استخدام التحميل العالى والشدة الشديدة حيث التكرارات المفضلة هنا هى التكرارات الاجبارية والاوزان الهرمية اسلوب النكتف او الخداع او اى طريقة مناسبة يرتئيتها المدرب المختص ضمن قاعدة التدريب المضاعف صباحا ومساءا حيث يتوفر الوقت والجهد معا
ايضا تعطى الاولية لاستخدامات البالر فى مثل هذه الاحوال اكثر من الدمبلص او بقية الادوات المستخدمة
القاعدة الرابعة عشر
14-قاعدة التوقف المؤقت للراحة
اذا كانت الخطة تلغى اسلوب المساعدة فى التكرارات الاجبارية او السلبية فلا بد من ان يواجة اللاعب مشكلة اساسية فى استخدامات التحميل العالى وهى بلوغه حالة التعب والاجهاد قبل اتمام السيت الواحد او الجلسة التدريبية الواحدة
ومن بديهات الفسلجة العضلية ان استجابة الالياف والخلايا العضلية للراحة جيدة فى اصعب الاحوال حيث بالامكان حتى عندما يبلغ الاجهاد منتهاه فالفترة القصيرة التى لا تتعدىلا العشرون ثانية كفيلة بتحقيق راحة جزئية مع التنفس العميق فى الشهيق والزفير كما انها لا تسبب انعدام حالة التوتر فى العضلة وزوال الاحماء الكامل
ان اطالة مدة التوقف خلال السيت الواحد اذا تعدى هذه النسبة فان مستوى تاثير التمرين يتدنى كما يتسبب فى خلق حالة من الارباك لمجرى الدم فى الجسم ونتيجة لذلك تقل الفائدة المطلوبة من التمرينى فالفترة من 10_20 ثانية جيدة جدا لهذا الغرض وبهذا الاسلوب نحقق استعادة من 50_60% من قوة التحمل والطاقة الضرورية لتكملة التمرين كما تنص هذه القاعدة
ممثال لما ورد اعلاه فى تمرين (كرل بارل ) وبعد الاحتماء الجيد حيث التعب قبل التكراران الاخيران ضع البار على الحمالة وتوقف لالتقاط الانفاس من 10_20 ثانية تنفس بعمق خلالها التقط الثقل مرة اخرى وكرر ماتبقى من التكرارات وهى عادة تكون من 1_3 تكرارات
فهذة العملية بالضافة الى فائدتها فيما يخص الراحة لتكملة التمرين فانها كذلك تنبه العضلات اكثر وتستفزها للنمو الا ان هذه القاعدة لا تنص على الاستخدامات الدائمية لها انما للضرورة فقط او لمدة واحدة اسبوعيا او لاكثر من اسبوع
ويميل ذوو الاجسام العضلية الى سهولة اداء هذه الحركة على العكس من بقية الاجسام الاجسام لان الشحوم او اى سماكة فى الجلد تتسبب وكما هو معروف فى بطء الحركة والبتالى سرعة حصول التعب

...........................................................................................................................................

عضلات الجسم​

طبعا رياضة كمال الأجسام هي رياضية لتمرين العضلات ، لتحسين مظهرها ، قوتها ، تحملها . وطبع لازم كل واحد يلعب حديد يعرف كل عضلات الجسم الي يقدر يمرنها . وفي هذا الموضوع ، إن شاء الله بأجيبلك صور ومعلومات عن العضلات لتفيدكم. ويا ليت تردون وتقولون لي إذا هذي المواضيع فادتكم ولا لأ لأني بأحس بسعادة لما أعرف إني ساعدت الواحد .

عضلات الجسم الأمامية
عاد أن جبت صورة البطل الشهير Jay Cutler للعضلات الأمامية

هذه الصورة تم تصغيرها تلقائيا . إضغط على هذاالشريط هنا لعرض الصورة بكامل حجمها . أبعاد الصورة الأصلية 816x621 وحجمها 50 كيلوبايت .



عضلات الجسم الخلفية
صورة البطل الشهير Ronnie Coleman للعضلات الخلفية




الرقبة Neck : كثيرا ما يتم تجاهل هذه العضلة . بصراحة هي مب مهمة مرة ، بس للشخص الي يبي يخش التحديات ( مثل التحديات الأولومبية Olymipics ) ولا يلعب رياضة خطرة ( مثل كرة القدم الأمريكية American Football ) فعليها تمرين هذا العضلة لتحسين الشكر وتقوية العضلة لتقليل الإصابات .
الترابس Traps : نفس الشيء مع هذي العضلة ، الكثير يتجاهلها ، وصح مهمة للأسباب السابقة ، ولكن لو الواحد يبي جسم حلو ، لازم يمرن الترابس ، وزيادة على كذا هي عضلة سهلة التمرين وتفيد الظهر .
الكتف Shoulder : عضلة الكتف تتقسم إلى 3 أقسام رئيسية هي :
- الكتف الأمامي Front Shoulder
- الكتف الجانبي Side Shoulder
- الكتف الخلفي Back Shoulder
أي تمرين للكتوف يضرب كل هذا المجموعة ، هذا بالنسبة للناس الي خاشين الحديد عشان القوة والشكل ( مثلي ) ، أما الي ناوي يخش تحديات ، أحسن إنها يسوي عدة تمرينات عشان يضرب كل جهة ويعطيها تركيز قوي .
الصدر Chest : يا زين هالعضلة بس ، كل الرجال يبونها ، ليه ؟ لأن لما تخش على أخوياك في المجلس ، ولا تمشي برا عند الناس ، هالعضلة تجيبلك الاحترام ، الناس يعرفون إنك تلعب حديد ، يعرفون إنك قوي ، كل ما شلت وزن أكثر ، كل ما برز الصدر أكثر .
الترايسب Tricep : الجزء السفلي من الذراع . وهي تمثل ثلثين الذراع . وهذا المعلومة مهمة جدا ، كثير ناس يمرنون البايسب Bicep أكثر ويتجاهلون الترايسب Tricep عشانها العضلات الي الي تجي عليها نظر الواحد ، لو كنت ناوي تكبر حجم يدك ، مرن الترايسب ، تراهي تشكل ثلثين من حجم الذراع . أي تمرين تستخدم فيه دفع الذراع يمرن الترايسب .
البايسب Bicep : عضلة كثير من الناس يعطونها اهتمام أكثر من أختها ويحسبون إنهم لو مرنوها أكثر كبرت يدهم ، تراهي العكس . بس هذا العضلة تكون في أمام الذراع ، مما يعني إنها حتكون بارزة عند الناس ، والي يبي شكل حلو لازم يمرنها . عضلة البايسب تكون في أي تمرين فيه سحب الذراع .
الساعد Forearm : هذا عضلة يتجاهلونها كثير من الناس مدري ليه ( حتى أنا ) ، والمشكلة إنه بعد الواحد ما يلعب حديد لمدة طويلة ، يلاقي الجزء الأول من ذراعه كبيرة ( بسبب تمرين التراي والباي ) والجزء الثاني صغير .
البطن Abs : ووو هذي لو قعدت أتكلم لين بكرة ما أخلص كلامي عن كثر حب الناس فيها ، عضلات يبونها كل الشباب ، يعشقونها كل البنات ، وتدهش كل الناس ( لما تفصخ بلوزتك ) . هناك كثير من الخلافات الي تصير مع هذي العضلة ، ناس يقولون لازم تمرنها كل يوم ، ناس يقولون 3 مرات في الأسبوع ، وناس مثلي يمرنوها مرة وحدة في الأسبوع ، والسبب في ذلك إني أشوفها مثل أي عضلة غيرها ، كل عضلة تحتاج راحة . هالعضلة أحلى عضلة في الجسم وأصعبها تحقيقا ، بس إذا كانت فيك النية إن شاء الله يمديك تبرزها . لا تنسون إن عضلات البطن الجانبية الي نسميها أوبليكس Obliques تعتبر جزء منها . تمرين العضلات الأمامية يقدر يكون يوزن زائد أو بدون ، أما الأوبليكس ينصح بعدم تمرينها بزيادة الوزن لأنها حتكبر خصرك ويطلع شكلك يضحك .
اللاتس Lats : هذي عضلة مب كثير يعرفون عنها بس يمرنوها بشكل ممتاز ، كيف ؟ الجواب هو أن معظم تمرينات الظهر يكون فيها استعمال اللاتس ، وكمان بعض تمرينات الصدر ( مثل ال bench press ) تستخدم اللاتس ( ولكن بنسبة صغيرة جدا ) . وهناك أيضا تمرينات خاصة باللاتس .
منتصف الظهر Middle Back : عضلات الظهر كلها على بعض ( الترابس + لاتس + منتصف الظهر + أسفل الظهر ) تمثل جزء كبير من جسم الإنسان ، حيث إنها الجزء الخلفي . عضلات منتصف الظهر تعطيك صلابة وقوي في الظهر ، يعني لو واحد جاب عصا وضربها في ظهرك ( لحد يتهور ويجرب عاد ) حتكون الإصابة أقل بكثير إذا كانت العضلة ممرنة .
أسفل الظهر Lower Back : ياما وأنا أقول ياما نسمع على آلام مشاكل الظهر السفلية ، نسمعها من الكبار والعجايز وحتى الشباب ( للأسف ) . عشان كذا العضلة مهمة جدا ، تمثل قاعدة ظهرك ، تمرينها يقويها ويخفف آلام الظهر بشكل كبير .
المؤخرة Glutes : بصراحة أنا ما عطيت هالعضلة وجه ، مب يعني إنه ضدها ، بس أن هدفي جسم حلو كبير بارز عضلاته ، ما همني عضلات مؤخرتي . ولكن الي يبي يخش تحديات ، عليه تمرين هالعضلة . وأصلا لو تبي ولا ما تبي تمرنها ، هالعضلة تشارك في كثير من تمارين الرجل مثل ال squat .
الفخذ Quadricep : هذي زي الترايسب في اليد . تحتاج تمرين ، وتخلي رجل الواحد قوية . المشكلة إن كثير من الناس يتجاهلون كل عضلات الأرجل ( الفخوذ والكالفز و أوتار الركبة ) يكون شكله غبي ، يعني جسمه العلوي قوي وحلو وثقيل ، وتلاقي رجوله كأنها عود أسنان ، ما ينفع هالكلام يا شيخ .
أوتار الركبة Hamstrings : قبل ما أبدا بس حبيت أقولكم أدري الترجمة غبية بس هذي الترجمة الوحيدة الي لقيتها ( لأني أنا عن نفسي أتعامل بالإنجليزي مع العضلات ) . هالعضلة مثل البايسب بس حقت الرجل ، مرنها عشان تقوى وتكبر رجلك .
الكالفز calves : مثل السواعد . نفس الكلام يجي هنا ، بس رجول .
انتهينا من الجزء الثالث . وإن شاء الله في الجزء الرابع أكتب عن طريقة التمرين وجداول التمرين




---------------------------------------------------






--- بعض المعلومات عن شكل الجسم ---


ليش خاش الحديد؟
في ناس يقولون " أنا خاش حديد عشان أنقص وزن " ، يبو هي العكس تماما ، رياضة رفع الأثقال هي رياضة بناء العضلات ، وزيادة حجم العضلات => زيادة وزن الإنسان . بس صح يمكن تقول وزني نقص ، وهذا يكون بسبب الأمرين التالين :
1) نقصت كمية الدهون الي فيك <<<< ِشيء زين .
2) نقصت وزن العضلات <<<<< ِشيء شين .
ولكن في حالة وحدة وهي مثلا خل نقول شخص سميين ، مثلا وزنه 200 كيلو ، ومب 200 كيلو عضلات ، 200 كيلو دهون وشحم ، هذا يخش الحديد عشان ينقص كمية الدهون بس في نفس الوقت يزيد كمية العضلات ، يعني لو قعد يشد حيله في الحديد ، حينقص وزنه للرقم الي يبيه ، ويكسب كيلوات ( جمع كيلو ) الحديد الي يبيها . عشان كذا مرات تسمعون العبارة " فلان 150 كيلو حديد " .


ياخي مرات أشوف ناس يشيلون وزن كبير بس عضلاتهم مب باينة ؟
هذا شكل جسمه كذا بسبب الأكل الي ياكله ، جسم الإنسان الي يلعب حديد ينطبق على القاعدة التالية :
*****
تاكل حلو -------> جسم حلو
تاكل زفت ------> جسم زفت
*****
يعني الأخ ما شاء الله تلاقي يشيل 100 كيلو ترايسب ، بس العضلة ما تكون باينة عشان الدهون الي مغطيتها . إذا تبي عضلاتك تبان ، نقص كمية الدهون .


طيب ياخي مرات اشوف واحد عضلاته باينة بس شكل جسمه غبي ، مدري شلون ؟
هذا يالحبيب في كثير من أمثاله ، بس يركز على العضلات البي يحبها ، مثل الصدر والبايسب ، ويسحب على العضلات الباقية ، أو إنه يمرنها بشكل غير مستمر ، فيكون شكله غبي . إذا تبي جسم حلو ، مرن كل عضلات جسمك بطريقة منتظمة .


طرق التمرين
أوكي خل نشرح في البداية وش يصير لما ترفع أثقال . يتم استعداء العضلة المطلوبة لترفع الثقل ، وأثناء عملية الرفع تتم تكسير وتحطيم خلايا العضلات لنستبدلها بخلايا جديدة ( أثناء فترة الراحة ) ، ومن هالنقطة يتم تطوير العضلة فتصبح أقوى .


أجزاء التمرين
التمرين في رياضة الأثقال هو عبارة عن جلسات وتكرارات . فمثلا لنقل أننا سنستخدم التمرين Barbell Curls للعضلة البايسب .
هذي صورة للتمرين
نقطة البداية : من الأسفل تقريبا تحت الخصر ، نقطة النهاية : لما يصير الثقل موازي للكتف .
تعريف التكرار : حركة التمرين من نقطة البداية لين نقطة النهاية . يعني لما يجي واحد يسألك " كم مرة تقدر تسوي كذا " كأنك يقوله " كم تكرار تقدر تسوي " .
تعريفالجلسة : هذا مرات التكرارات الي تسويها مرة وحدة . مثلا " ياخي أنا أقدر أسوي 3 جلسات لتمرين تمرين ضغط الصدر ( ترجمة : Push-Ups ) من 12 تكرار " .


تمرين العضلة
لتمرين أي عضلة ، لازم تمرن العضلة عدة تمرينات ( 2 إلى 4 تمرينات فقط ، لا أكثر ) . وتختار عدد الجلسات والتكرارات الي تبيها ، النظام المعروف هو :
3 في 10 ( يعني 3 جسلات ، وكل جلسة = 10 تكرارات ) . أنا عندي نفسي أستخدم 3 في 12 .


تكبير حجم العضلة
بالإضافة إلى التغذية الصحية وستهلاك كمية كبيرة من البروتين ، إلا أن الطريقة لتكبير العضلة يعرفها كثير ولكن يتجاهلها الكثير . إذا تبي تكبر حجم عضلتك ، زد الوزن ، مثلا ، خل نرجع للتمرين Bicep Curls ، خل نقول إنك تشيل 20 كيلو ، بعد أسبوعين زد الوزن إلى 25 كيلو ، وما عليك إذا كان صعب ، شد حيلك وارفع الوزن ، لأنك الحين صرت تحاول تخلي العضلة تتهيء وتتكيف للثقل الجديد ، ومب لازم تسوي جلسة كاملة إذا كنت شايل وزن جديد ، العكس الأفضل إنك تقلل عدد التكرارات وتزيد عدد الجلسات ، مثل 5 جلسات ، وكل جلسة 5 تكرارات . يعني 5 في 5 .


زيادة تحمل العضلة
لزيادة تحمل العضلة ، زيد عدد التكرارات مع ثبات أو تقليل عدد الجلسات ، ونرجع لنفس التمرين Bicep Curls ، خل نقول اليوم إنك ناوي تزيد تحمل العضلة ، حاول تسوي 50 تكرار ( إذا أمداك عاد ) من الوزن 20 . وصح يمكن تقول بعد اليوم منب حاس بالعضلة يبو ، العكس شيء زين معروف اسمه ب Failure ، وهو النقطة الي استهلكت فيها كل طاقة عضلتك أو جسمك بالكامل ، وأكيد بعد هالنوع من التمرين العضلة تحتاج راحة.


التمرين بشكل صحيح
هذي النقطة الي لازم يركزون عليها كل الشباب ، التمرين بشكل صحيح. لما تسوي أي تمرين ، تأكد إنك مسويه صح 100% ، اسئل الي حولك ، استفسر الخبراء ، اسأل المدرب ، أي شيء صحة التمرين ، لأنه بدونه تكون غشيت نفسك ، وما تكون فرضت الضغط على عضلتك الضغط المطلوب . وأمثلة على الغش ، نرجع للتمرين Bicep Curls ، الواحد يرجع ظهرة للخلف لما يشيل الوزن ، وهذا خطأ ، ليش ؟ لأنه استخدم وزن جسمه لسحب الوزن بدل استخدام عضلة البايسب .


تنفس خلال التمرين
لما تلعب الحديد ، الدم يتحرك بسرعة وينحجر في أماكن معينة ، ومنها الرأس ، والي يحبس نفسه خلال التمرين يكون خطر عليه مرة ، لأن الدم يحتاج أوكسجين عشان يتصفى ، ويحتاج بشكل أكبر لما تسوي رياضة. يقال أن أحد لاعبي الحديد في أمريكا انعمى بسبب كثرة الدم المنحجر في رأسه .
طريقة التنفس خلال رفع الحديد :
شهيق لما ترفع الحديد
زفير لما تنزل الحديد


رياضة رفع الحديد تطلب من العزيمة والقوة ، قاوم كل صعوباتها
مثلا لنقل أنك تتمرن على التمرين Bicep Curls ، على نظام 3 في 10 ، وانتهيت من التكرار التاسع بصعوبة ، وقاعد تبدأ التكرار العاشر ، لا تستسلم ، حاول وحاول لين لما تعرف إنه ما يمديك ، لأن صدقني في هالفترة خلايا العضلات تحكم بشكل أكبر ، ولما تبنى الخلايا الحديد حتكون مستعدة لمقاومة أكثر . ولا تقول " ياخي مابي أسوي ذا التمرين صعب " ، إذا التمرين صعب ، يعني إنه قوي ، يعني بيزيد من قوة تحملك ، خل تفكيرك إيجابي .


الحمدلله انتهينا من الجزء الرابع ، وفي الجزء الخامس حتكلم عن جداول التمارين وكيف ننشإها .

---------------------------------------------------

كم يوم لازم يصير الجدول ؟
على كيفك ، مرات أشوف 3 ، مرات أشوف 6 ، ومرات أشوف 2 ونص ، أدري غريب بس في . لا تنسى إن هذا الجدول خاص فيك يعني انت تختار كل شيء ، أهم شيء يكون فعال . وإنه يناسب حالتك


شروط تكوين الجدول :
- تعطى العضلة وقتها للراحة والشفاء ، وهذا الوقت يقدر ب 48 إلى 72 ساعة ( يعني يومين أو ثلاث ) . مثلا لما تستخدم عضلة الترايسب ، لا تسخدمها إلا بعد يومين أو ثلاث من آخر استعمال . مثال ، تمرين الصدر يكون فيها استعمال للتراي ، لذا لا تجعل تمرين التراي يكون في اليوم الذي يلي الصدر .
- تحط فيه عدد التكرارات والجلسات لكل تمرين (( راجع الموضوع " طرق التمرين وبعض النصائح - [اخي العزيز ،، يتوجب عليك اضافة رد لرؤية الرابط] " ).
- -اترك فيه مساحة خالية للوزن ، عشان لما تزيد الوزن يكون في مساحة تكتب فيها ذاك الوزن الجديد . ترى هذا مو بس جدول ، هذي زي المذكرة ، اطبع الورقة وخلها في جيبك كل ما تروح وسجل فيها المعلومات.
ملاحظة : مب لازم تسوي آخر خطوة ، ولكن إذا ناوي تشتغل بجد في الحديد لازم تكون عندك مذكرة تعلمك عن تطورك مع الأثقال .


الجدول يطبق أسبوعيا
هذا النقطة مهمة جدا ومدري ليه في ناس ما يعرفونها ، الطريقة المعروفة لأي جدول في أن تطبق الجدول أسبوعيا. يعني مثلا خل نقول جدولك تمرينك هو 3 أيام في الأسبوع ، هذا يعني انت تروح فقط 3 أيام في الأسبوع وتنتظر لين ينتهي كل الأسبوع بعدين تبدأ ثانية . أنا بس هالنقطة أبي أذكرها لأن في ناس أول ما ينتهون من جدولهم ، علطول يبدأونه مرة ثانية من اليوم الجاي ، وهذا خطأ .


جداول معروفة
الجداول المعروفة هي الجداول الي معظم الناس يسوونها ، يعني هالجداول معروفة وكثير ناس يطبقونها وهنا بذكر بعضها .

الجدول رقم 1 :
اليوم الأول : صدر + تراي+ بطن
اليوم ثاني : ظهر + باي + بطن
اليوم الثالث : كتوف + أرجل+ ترابس + بطن + مساعدات

الجدول رقم 2 :
زي الأول بس بين كل يوم راحة .

الجدول رقم 3 ( هذا الي أنا أحبه ) :
اليوم الأول : صدر + بطن
اليوم ثاني : ظهر
اليوم الثالث : كتف + رجول + سواعد + ترابس
اليوم الرابع : تراي + بطن
اليوم الخامس : باي

الجدول رقم 4 :
اليوم الأول : صدر
اليوم الثاني : ظهر + ترابس
اليوم ثالث : كتوف + رجول
اليوم الرابع : تراي + باي + سواعد
اليوم الخامس : بطن

الجدول رقم 5 ( هذا الي عطاني إياه المدرب أول ما خشيت الحديد ، يتعب كثير ! ، وما أظنه يفيد لأنه ما يخلي الإنسان نفسه يرتاح ) :
اليوم الأول : صدر + تراي + بطن
اليوم الثاني : ظهر + باي + بطن
اليوم الثالث : كتف + أرجل + ترابس + سواعد + بطن
اليوم الرابع : صدر + تراي + بطن
اليوم الخامس : ظهر + باي + بطن
اليوم السادس : كتف + أرجل + ترابس + سواعد + بطن

وهكذا ، وانت على كيفك كون الجدول الي تبيه ، أهم شيء تعطي كل عضلة راحتها . وأهم شيء إنه يعجبك ،ترا للمعلومة لا تنسون الرجول نفسها مكونة من عدة عضلات ، حنا الأيادي نقسمها على أيام أما الرجول نحسبها كلها كأنها عضلة وحدة ( مب إن هذا شيء خطأ ، بس لو تبي أحسن النتائج حلو لو تقسم) ، هنا مثال

جدول رقم 7 :
اليوم الأول : صدر + بطن
اليوم الثاني : ظهر + ترابس
اليوم الثالث : كتوف + سواعد + كالفز
اليوم الرابع : تراي + الفخذ
اليوم الخامس : باي + أوتار الركبة.

اتمنى ان تكون هذه المعلومات قد افادتكم[/SIZE]

 

طبعا موضوع مفيد بارك الله فيك

 

جزاك الله خيرا اخى الفاضل على هذه القواعد لبمهمه والمفيده

 

جزاك الله خيرا على هذه المعلومات القيمة

 

الف شكر اخي على الموضوع والمعلومات الرائعة والمهمة
ولي ملاحظة على الصور في الموضوع
واضح انك جعلت روابط الصور الى كمبيوترك وهذا خطا لانها لن تظهر هنا
يجب رفعها على موقع رفع صور اولا ثم وضع روابطها في المنتدى لكي تظهر
الف شكر مرة ثانية
تحياتي

 

شكرا اخ احمد على المعلومة لاني بحاجة الى معرفة هكذا امور كوني جديد على المندى

شكرا للجميع

 

شكرا ليك علي الموضوع الجميل والشيق
:showoff::showoff::showoff:

 

شكرا وجزاك الله خيرا

 

الموضوع جميل وشيق جدا
وانا استفت منه اكتير
بس بيدى رفع الصور مره اخرى على مواقع الرفع لانها مو ظاهره

وبكدا تاخد احسن موضوع ههه

 

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

 

يسلموووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووو

 

شكراااااااااااااا عزيزي

 

مشكوووووووووووووووووور على المضوع الحلو والفائدة الجميلة

 

thxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx:cupidarrow::cupidarrow::cupidarrow:

 

مشششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششششكور

 

جزاك الله خيرا على هذه المعلومات القيمة

 

[motr]موفق بإذن الله ... لك مني أجمل تحية [/motr]

:showoff:

 

thaaaaaaaaaaaaaank you so much:icon30:

 

مشكور جدا والله يخليك ويعطيك الصحة والمعلومات كمان وكمان

 

شكرا يا كوتش ان شاء الله يجعله في ميزان حسناتك .