سلسلة التقوية العضلية (الجزء الثالث)

السلام عليكم و رحمة الله وبركاته



لقد وصلنا في هذا الجزء الى التمارينات فستعدوا و نبتدأ بتمارين الرجلين.

تمارين للرجلين

EXERCICES POUR LES JAMBES

تعريف العضلات:

_ العضلة الرباعية و تتشكل هذه العضلة القوية من اربعة أحزمة التي تنتهي الى نفس الوتر

2_عضلة الفخذ و تعتبر أعمق عضلة في هذه الناحية من الجسم

3_العضلات الفصيحة وهما نوعان الخارجية و الداخلية

4_العضلة المستقيمة الامامية وتعتبر اعلى عضلة في الفخذين

5_ العضلات الموجودة وراء الفخذين و المتشكلة بدورها من ثلاث عضلات:

_العضلة النصف العشائية
_الممدة النصفي
_العضلة ذات الرأسين الفخذية

6_ العضلات المقربة وهم خمسة و نجدهم في الناحية الداخلية للفخذ وهم:

_عضلة الفخذ المقربة
_العضلة المقربة الوسيطة
_العضلة المقربة الصغيرة
_العضلة المستقيمة الداخلية
_المقربة الكبير

تمارين للرجلين :

1) تمرين الانحناءات او السكوات SQUAT :



تمرين الانحناءات او السكوات تقنية قاعدية في عالم التقوية العضلية و يتفق كل المختصين على انه انجح و انفع التمارين لكل الجسم بصفة عامة و للرجلين بصفة خاصة.

وهذا التمرين جدا فعال لتطوير الجهات الداخلية و الخارجية للفخذين وكذا للعضلات الكفلية وعضلات اسفل الظهر أي انه يضغط بقوة على العضلة الرباعية و العضلات القطنية و العضلة الكفلية ثم بصفة ثانوية على عضلات البطن و الظهر وكذا على العضلات الموجودة وراء الفخذين

العضلات العاملة اثناء التمرين:

1_ العضلة المتسعة الخارجية
2_العضلة المتسعة الداخلية
3_الممدة النصفي
4_العضلة ذات الرأسين الفخذية
5_العضلة الكفلية الكبيرة
6_عضلة الفخذ المستقيمة
7_الغشاء النصفي
8_العضلات القطنية

الامتدادات LEG EXTENTIONS :



ويمتاز هذا التمرين بالضغط على العضلة الرباعية بصفة استثنائية ولا ينافسه الا تمرين السكوات حين يؤدي بطريقة سليمة.
وهو التمرين الوحيد الذي نستطيع أدائه بأمتداد أقصى للركبتين بدون أي خطر عكس التمارين الاخرى .
والامتداد الاقصى للركبتين يعزل بصفة ممتازة العضلة الرباعية ولا تتدخل في العمل أي عضلة اخري.

ملاحضة:

نستطيع القيام بهذا التميرن بطريقة تناوبية , رجل يمنى ثم رجل يسرى … ويجب المحافضة على الجذع معتدلا ومستقيما و التنفس يكون كالاتي : شهيق طويل عند الامتداد وزفير عند الانحناء.

العضلات العاملة أثناء التمرين:

1_العضلة الرباعية الفخذية
2_العضلة الفسيحة الخارجية
3_العضلة الفصيحة الداخلية
4_عضلة الفخذ المستقيمة
5_عضلة الفخذ

الالة الضاغطة: PRESS




ويعتبر هذا التمرين عملا تناوبيا أي يؤدي بالتناوب مع تمرين السكوات وهو يضغط على العضلة الرباعية و الكفلية لكنه غير نافع لكل الجسم كما هو الحال بالنسبة لتمرين السكوات. ونجد عموما عدة أنواع تؤدى بثلاثة اشكال:

1_بطريقة عمودية 2_بطريقة افقية 3_بطريقة مائلة

الا ان معظم الابطال يعلمون بصفة اكبر على الالة المائلة (45 درجة) وتكون وضعية الجلوس بظهر مستند جيدا وبوضع القدمين متساويا مع عرض الكتفين اما مقدمة الاصابع فتتجه نحو الخارج بدرجة خفيفة و الاحتفاض بهذه الوضعية يكون بمساعدة اليدين.

التنفيذ:

يبدأ بمد الرجلين , دفعهما بطريقة بطيئة الى الامام مع مراقبة الحمولة عند انحناء الرجلين في مرحلة العودة وكلما كان الامتداد كبيرا كلما ساعد على التقوية السليمة للعضلات العاملة اما عملية التنفس فتكون بشهيق طويل عند الامتداد وزفير عند الانحناء.

تمرين ثني الرجلين LEGS CURLS :





وهذا التمرين يضغط خاصة على العضلات الموجودة وراء الفخذين ويؤدي بوضعيات مختلفة واقفا جالسا او ممتدا

وضعية الانطلاق:

بعد الامساك الجيد لليدين في المكان المخصص لهما يبدأ العمل بالانحناء الرجلين الى اقصى درجة ثم الاحتفاض بهذه الوضعية لبعض الثواني ثم تكون العودة الى نقطة الانطلاق

تمارين مختلفة:

_طريقة امامية
_طريقة خلفية
_بطريقة تناوبية امامية و خلفية

تمارين الانفتاح EXERCICE DE LA FENTE :



ويعتبر من التمارين القاعدية للتقوية العضلية للاطراف السفلية

الاداء:

بعد حمل السكيبة بمسكة عريضة ووضعية الرجلين استقرارية قم بخطوة كبيرة نحو الامام بنصف اعلى الجسم معتدل ثم بانحناء خفيف حتى تشعر بجذب خلفي للرجلين و الباسط الطويل للورك و العضلات الموجودة وراء الفخذين ويجب على الرجل الامامية ان تتحمل كل وزن الجسم.

انتهى. ارجوا ان يعجبكم الموضوع

وارجوا الا تردوا برد باهت والا فصمت افضل احيانا

وانشاء الله نلتقي في السلسلة الرابعة من تمارين لربلة الساق

انتظروني

​

 

السلام علكم ورحمة الله وبركاته​

جزاك الله كل الخير أخى الحبيب محمد أمين

وجعله فى ميزان حسناتك​

والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته​

 

جزاك الله كل الخير

 

ما رايكــ



لمــــــــــاذا اغلب العبين لايمارسون تمارين لافخــــاذ؟!!


كما نسمع ان لافخاذ هي من اهم العضلات في الجسم ولكن لايمارسونها ؟؟


اي التمارين التى تساعد على ظهور عضلة الدمعة في لا فخاذ ؟؟



kawazaki
مقاتل محترف
اشكرك ياكابتن على هذا المواضيع الرئعة والسلسة الرياضية المتميزة


ومنتضــــــــــرين با فارغ الصبر الجــــــــــــزاء الربع بس انشاء اللة ما تطفى الكهرباء هههههههه:bigsmile:​

 

امين يارب العالمين
وان شاء الله الجديد دائما موجود

 

ولك بالمثل

 

هههههههههه
ان شاء الله الكهرباء موجودة دائما

لمادا لا يمارسون تمارين الافخاد؟
لانهم ناقصين معلومات اخي العزيز و المثل يقول ان الشجرة قوية في جدورها وليس في اغصانها
ومن يمارس الى تمارين العضد العلوي تجد بأنه عنده جسم غير ملائم لانه قوي في الاعلى واضخم و الاسفل الساقين تجدهم كالمعكرونة
وهدا يجعل الجسم يظهر بصورة غير جيدة اطلاقا

اما عن سؤالك عن ماهي التمارين التى تساعد على ظهور عضلة الدمعة في لا فخاذ ؟؟
والله لااعلم ولست متخصصا ربما قد يساعدك الاعضاء في الاجابة مع الاسف الشديد

مع العلم هده السلسلة لست انا كاتبها للعلم فقط بالمنقولة من كتاب ولكن هدف هذه السلسلة المتواضعة هو تقديم للرياضي العربي معلومات مبسطة و مسهلة لكن علمية و فعالة تساعده على مباشرة تقوية عضلاته بكل سلامة و موضوعية …

وكاتبها الاصلي هو الاستاذ علي مروش ولقد قلت هدا سابقا في اول موضوع لسلسلة ولم انسبه لنفسي http://www.algetal.com/montada/threads/9356

وجزاك الله خيرا على الاطراء وان شاء الله سأكون عند حسن ظن الجميع
بالتوفيق للكل

 

thankssssssssssssssssssssssss

 

شكرا على المرور
ارجوا لك الافادة
دمت بود

 

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
تمارين مفيد مشكور

 

وعليكم السلام
تشرفت بمرورك على موضوعي المتواضع
وارجوا أن تستفيد من التمارين
تحياتي

 

ممتاز
شكرا على الموضوع

 

شكرا على المرور
ارجوا لك الاستفادة

 

شكرااااااا على هذه التمارين الرائعه

 

لاشكر على واجب ارجوا لك الافادة
وفي لقاء اخر
دمت بود