للمبتدئين والراغبين في دخول رياضة كمال الاجسام " جداول للمبتدئين "

السلام عليكم

مما لا شك فيه الكثيرين يريدون دخول رياضة كمال الاجسام لعدة اغراض

منهم من يريد تعديل جسمه .. منهم من يريد التضخيم ومنهم من يريد مجرد الحركة الخ الخ الخ

طبعاً في هذه الرياضة وخصوصاً المبتدئين يجب أن يعلموا أن يجب عليهم التحلي بالصبر والجد والاجتهاد للحصول على افضل النتائج ليس في خلال شهر ولا شهرين ولا ثلاثة ستحصل على نتائج مذهلة

وطبعاً ابتعد عن كل الامور اللي تغريك من مكملات تجارية وان كنت تريد الذي يفيد ولا يضر هم

الملتي فيتامين - الامينو اسيد - الوي بروتين - وممكن الجلوتامين

طبعاً كنصيحة في بدايتك لا تاخذ حاجة ابدء عادي واعتمد على تغذيتك ولكن الاكل السليم وللتعرف على لاكل السليم هنا في رد لي شبه مفصل

ما الحل المناسب ؟؟

بعد الـ 12 اسبوع كمبتدأ وجديد على هذه الرياضة تستطيع استخدام الامور اللي قلت عنها في الاعلى وتغير برنامجك وتقفز لبرنامج المتوسطين او الاوسط وبذلك خلونا نبدأ في البداية مع برنامج المبتدئين والمكون من 8-10 اسابيع وبرتم 3 ايام في الاسبوع تدريب

فهذا هو الجدول للمبتدئين وهو عضلتين في كل مرة او كل يوم

http://www.muscleandstrength.com/workouts/3day-beginners-workout.html

بعد الـ 8 اسابيع او الـ10 كما تحب وتشوف انك اصبحت جاهز للمرحلة الثانية تنتقل لجدول اقوى واكثر لمدة 4 ايام في الاسبوع يومين يوم راحة يومين يومين راحة وهو على الشكل التالي وكذلك عضلتين

http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

--------------------------------------------------------------

برنامج آخر للمبتدئين

http://www.muscleandstrength.com/workouts/3-introduction-to-bodybuilding-workout.html

ويفضل الاستمرار عليه كذلك لمدة ما بين 9-12 اسبوع وهو للجسم كامل Full Body وثلاث ايام في الاسبوع مثلاً سبت واثنين واربعاء او كما ترغب تضبطها حسب بداية الاسبوع لبلدك

بعد ما تخلص من هذا البرنامج يعني بعد 9 -12 اسبوع خلصت تنتقل لبرنامج الوسط وهو كالتالي

http://www.muscleandstrength.com/workouts/7-intermediate-4-day-split-workout.html

او

http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

وبعدها ان شاء الله هناك برامج متقدمة اكثر لمن يرغب وهكذا

نقاط مهمة

* اللي يجي بسرعة يروح بسرعة فالصبر شيء مهم جداً وعدم الاستعجال

* الكارديو " المشي - الجري - الدراجة " هي من تحرق الدهون وتخرج عضلات البطن وليس تمارين البطن بل هي فقط تزيد من قوة وضخامة العضلات الموجودة اصلاً في جسم كل انسان ولكن تغطيها طبقة دهنية لذلك مرتين إلى ثلاث في الاسبوع لتمارين البطن كافية جداً

* الجسم يحتاج 50% كربوهيدرات - 30% بروتين - 20% دهون

* يجب أن تكون وجباتك مقسمة على 6 وجبات يومية 3 اساسية وثلاث صغيرة وتفصلهم ساعتين ونصف او ثلاث ساعات

* وجبة قبل التمرين يجب أن يكون فيها كريبوهيدرات لكي تعطيك طاقة للعب ويجب أن تكون قبل التمرين بساعة على اكثر تقدير يعني لا تاكل وتروح تلعب مباشرة هذا غلط

* بعد التمرين مباشرة الجسم يحتاج للبروتين حيث خلال 45 دقيقة كحد اقصى تكون اعطيت الجسم بروتين لكي تتم عملية بناء العضلة بشكل سليم وسريع وخاصة الوي بروتين مثلاً يمتصه الجسم سريعاً عكس الاكل اللي ممكن ياخذ وقت

* النوم من 6-9 ساعات يومياً يساعد في بناء الجسم بشكل سليم وبناء العضل

* اشرب ماء كثير وقد ما تقدر كثرته ما تضر وقلته تضر حيث يجب أن لا يقل المعدل اليومي عن 2 لتر ونصف

* حاول ايجاد صديق لك وتحببه في اللعبة لكي يكون رفيقك وشريكك في الجيم او النادي ويشجعك على الذهاب والعكس وتساعدون بعض باللعب والاوزان

* الاكل الصحي والسليم هو الانسب لبناء العضل والجسم بشكل عام وبدون دهون حيث كلما كانت العضلات اقوى في الجسم كان الانسان اقوى عملياً وجسدياً وحتى جنسياً

* معلومة متقدمة شوي ولكن لا مانع من تقديمها لكل شخص عدد معين من السعرات يحتاجها يومياً لو واضب عليها لن يتغير وزنه لو اراد زيادة الوزن والعضل عليه بزيادة ما يقارب 500 سعرة حرارية على معدله العادي ومن يريد التخسيس او حرق الدهون عليه بإنزال 500 سعرة حرارية عن اللي يحتاجه جسمه يومياً ولحساب كم كل شخص يحتاج عليكم بهذا اللنك فقط اختار الوزن بالكيلو او الباوند وضع طولك ووزنك وعدد ايام تمرينك وسيعطيك كم تحتاج سعرات حرارية يومياً وبذلك تعرف لو اردت زيادة وزنك وعضلك عليك بزيادة سعرات حرارية 500 سعرة على معدلك والعكس صحيح

http://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-and-daily-calorie-calculator.html

وبالاخير ارجوا أن اكون قدمت شيء جيد للمبتدئين واللي يريدون تشجيع لدخول عالم هذه الرياضة الجميلة جداً والتي تحافظ على جسم الانسان وتقويه وتعطيه الحيوية والنشاط الدائمة والقوة البنية والجسم والقوام الرشيق والمميز

وبالاخير لا ارجوا الا الدعاء

تحياتي ​

 

مشكور اخي العزيز