لشد عضلات اليدين والقدمين

الطريقة الكلاسيكية لبناء العضلات لم تتغير منذ عدة قرون.
فقد كان يعتمد على وسيلة رفع الأثقال. وخلال السنوات القليلة الماضية في أميركا، اعتنقت الملايين طريقا مغايرا اكتسب شعبية كبيرة، يعتمد هذا الطريق على مفهوم أن اللياقة البدنية تتأتى من المقاومة عن طريق

برنامج يدعى بيلاتيس Pilates.

يقول كارين فانتوس، المنتج السابق لبرامج التلفزيون والذي يقوم بتمارين بيلاتيس لأكثر من 5 سنوات: "أنا لا أستطيع أن أفي برنامج بيلاتيس حقه بذكر ميزاته فقط، فالتجربة خير برهان. لقد شجعتُ الكثير من أصدقائي على مزاولته، وغدو جميعا من أنصاره".

وفي الوقت الذي يمكن فيه اعتبار برنامج بيلاتيس بدعة متسارعة الانتشار، إلا أنه كان موجودا منذ زمن ليس بالقصير، حيث ابتدعه مدرّب الأجسام جوزيف بيلاتيس قبل أكثر من 80 سنة.

وآليته تستهدف العضلات "الرئيسية" في الجسم كله، والمعروف أن عضلات البطن والظهر تساند أكثر من منطقة واحدة في الجسم. ويشتمل التمرين على سلسلة من حركات التحكم العضلي والتي تُؤدَّى إمّا على بساط التمرين التقليدي أو على آلات بيلاتيس، التي صمّمت بطريقة مركبة لتحدي حركات الجسم. والتمارين مصمّمة لزيادة مرونة الجسم في الوقت الذي تمنحك عضلات قوية ومتماسكة.

ويقول تون فوغت مدرّب بيلاتيس الذي يقيم في مدينة نيويورك: "إن بيلاتيس يستخدم وزن الجسم الخاص للمقاومة، وتعمل التمارين على تدريب جسمك على الامتداد بقدر طاقتك، ما يؤدي إلى الحصول على جسم متوازن المظهر من غير إضافة في حجم العضلات".

ويضيف مايكل فريزك، المدرب المشرف على استوديو بيلاتيس في نيويورك: "إنه حقا يدور حول العمل من الداخل إلى الخارج، فالكثير من الناس يقومون بتمارينهم في صالة التمرينات لإعطاء أجسامهم شكلا خارجيا قويا ومتميزا كما لو كان منحوتا بأزميل. بينما تركز تمارين بيلاتيس حول تقوية الجسم من الداخل - الصميم. وهو يتركز حول بناء الأساسات وليس البيت".


وكان لبرنامج بيلاتيس شعبية في الأصل بين الراقصين، ولكنه بدأ في السنوات الأخيرة يكسب أتباعا بين الأميركيين من توجهات مختلفة.
الرياضية فانتوس، على سبيل المثال، من المدمنات على ركوب الدرّاجات، وتقول إن بيلاتيس حسّن من قوّتها وقدرة تحملها للجولات بعيدة المسافات.
تقول نجلاء سعيد الممثلة البالغة من العمر 29 عاما،

إن بيلاتيس ساعدها على تحسين أدائها على المسرح، وتضيف: "لقد أعطاني بيلاتيس القدرة على الوقوف بشكل أفضل، فقد كانت أكتافي تتدلى متى شعرت بالتعب، لكن تقوية جسمي ككل جعلت ظهري أقوى من ذي قبل".
وتقول فانتوس أيضا:
"إن ما يجعل بيلاتيس عظيما جدا تركيزه على الشكل الجيد. مع التأكيد على القيام بالتمارين بدقة مما يعني أن التمرينات ستكون دائما صعبة".

ومما يدعو للعجب والاندهاش، أنه بينما نجد أن اتجاهات وأساليب اللياقة تجيء وتذهب بسرعة، يبدي محبّو بيلاتيس التزاما واضحا نحو طريقتهم المختارة للتمارين
. وتقول سعيد: "إن هناك امرأة تبلغ من العمر 84 سنة، تقوم بتمارينها في المكان نفسه الذي أتدرب فيه، وإذا كنتُ محظوظة بما فيه الكفاية للوصول إلى عمرها، فإنني سأواصل أداء تمارين بيلاتيس".


طيب بعد لما عرفنا نبذه عن الطريقة دي و اهميتا
تعالو نعرف ازاي بتتعمل و اييه هيا التمارين بتاعتها اللي ممكن تعملها في البيت في وقت قصير جدا

انا هحط طريقة عمل التمرين نظري الأول و بعدين شوفو انتا من الصورة المرفقة اللي فيها كل التمارين


و دي اسامي التمارين و الطريقة اللي نقوم بيها بالتمرين


المائة

استلق على ظهرك، واحنِ ركبتيك، وارفع قدميك إلى أعلى الأرضية، وابسط ذراعيك إلى جانبيك. ارفع كتفيك، وظهرك وذراعيك بعض الشّيء عن الأرض، ومدّ رجليك بزاوية 45 درجة من الأرضية، مع التأكد من عدم تقويس ظهرك. وحرك ذراعيك إلى الأعلى وإلى أسفل في حركات صغيرة وسريعة، كرر التمرين 100 مرة.

مدّ الساق المنفرد

اجلس مع حني الركبتين، اقبض على الركبة اليمنى باليد اليسرى وأسفل الساق الأيمن باليد اليمنى، واطوِ ظهرك على الأرضية في الوقت الذي تمدّ فيه الساق اليسرى، مع الاحتفاظ بالأصابع مرتفعة حوالي 30 سنتيمترا فوق الأرض. وحافظ على شد عضلات البطن وارفع الأكتاف فوق الأرض، خذ زفيراً وغير وضع ساقيك، مع الإمساك بالساق والرجل إلى اليسار. كرر التمرين 10 مرات مع كلّ ساق، ومع الزفير كلما غيرت الوضعية.

مد ّثنائي

تمدّد على الأرض مع حني ركبتيك، وارفع قدميك حوالي 60 سنتيمترا فوق الأرض. استنشق الهواء وارفع الأكتاف ببطء من على الأرض وضع ذراعيك فوق رأسك في الوقت نفسه الذي تمدد فيه ساقيك مع المحافظة على بقاء ساقيك مرفوعتين ومضغوطتين سوية، وسّع ذراعيك ومدهما حواليك حتى فخذيك. خذ زفيراً وأعد التمرين من جديد. كرّر التمرين 10 مرات.

مدّالساق المستقيم المنفرد

تمدّد على الأرض مع ثني الركبتين، ورفع القدمين. استنشق وارفع كتفيك إلى أعلى وفي الوقت نفسه مدّ ساقيك، واخفض الساق اليسرى لمسافة حوالي قدم أو اثنين من سطح الأرض، ومدّ الساق اليمنى مباشرة وحركها نحو صدرك؛ تبين الزاوية السليمة وحرك الساق مرتين نحو الصدر؛ وغير من وضع الساقين بسرعة، وحرك الساق اليسرى مرتين. كرر التمرين 10 مرات.

مدّالساق المستقيم المضاعف

استلق على ظهرك، وضع يديك واحدة فوق الأخرى وراء رأسك، ومدّ الساقين سوية نحو السقف، وأصابع القدمين إلى أعلى. استنشق؛ وارفع كتفيك فوق الأرض واخفض ساقيك إلى الأسفل ببطء مع تقريبهما إلى الأرض قدر الاستطاعة دون السماح بتقويس ظهرك. خذ زفيراً وارفع ساقيك إلى أعلى؛ كرر التمرين 10 مرات.

الشبكة

استلق على ظهرك، وضع يديك وراء رأسك، واحن ركبتيك، وارفع قدميك فوق الأرض. استنشق ولفّ جذعك إلى اليمين في الوقت الذي تمدّد فيه ساقك اليسرى مباشرة، وتسحب الركبة اليمنى نحو الصدر. توقف لثوان وخذ زفيراً. انتقل من جانب إلى آخر. كرر التمرين 10 مرات.:sly:

 

جزاك الله خيرا

 

جزاك الله خيرا

 

موضوع ممتاز ونريد تفاصيل اكتر وصور او فيديو

 

جزاك الله خيرا

 

جزاك الله خيرا

 

مشكور اخي العزيز