تبي تضبط جسمك ؟! أحسـن برنامج تدريبي ((البحــرية الأمريكيـة)) هـنا

تتساءل مرات ليش جنود البحرية الأمريكية أجسامهم Fit واللياقه فووووووق؟!
طبــعا عندهم برنــامج تدريبي من أفضل البرامج والكل يقدر يسويها

البرنامج مدته 4 شـهور ((14 اســبوع)) وما يحتاج لا حديد


هااااااه قد التحدي ولا لأ ؟
نـاوي تغيير جسمك وتودع السمنه ؟

أول 9أســـابيع



الأسبوع الأول



الجري 2 ميل أيام الاثنين والأربعاء والجمعه​

تمرين الضغط 4جلسات تكرار 15 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))

تمرين المعده 4 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 3 (( أيامالاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة ربع ساعة خلال 4-5 أيــامبالاسبوع ​

الأسبوع الثاني



الجري 2 ميل أيام الاثنين والأربعاء والجمعه​

تمرين الضغط 5جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))

تمرين المعده 5 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 3 (( أيامالاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة ربع ساعة خلال 4-5 أيــامبالاسبوع ​

الأسبوع الثالث



مفــيش جري p:​

تمرين الضغط 5 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنينوالأربعاء والجمعه))

تمرين المعده 5 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاءوالجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 4 (( أيام الاثنين والأربعاءوالجمعه))
السباحة ثلث ساعة خلال 4-5 أيــام بالاسبوع ​

الأسبوع الرابع



الجري 3 ميل أيام الاثنين والأربعاء والجمعه​

تمرين الضغط 5جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))

تمرين المعده 5 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 4 (( أيامالاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة ثلث ساعة خلال 4-5 أيــامبالاسبوع ​

الأسبوع الخامس والسادس​

الجري 2 ميل يوم الاثنين - 3 ميل يوم الثلاثاء - 4 ميل يومالأربعاء - 2 ميل يوم الجمعه​

تمرين الضغط 6 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنينوالأربعاء والجمعه))

تمرين المعده 6 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاءوالجمعه))
تمـرين العقله 2 جلسات تكرار 8 (( أيام الاثنين والأربعاءوالجمعه))
السباحة 25 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع ​

الأسبوع السابع والثامن



الجري 4 ميل يوم الاثنين - 4 ميل يوم الثلاثاء - 5 ميل يومالأربعاء - 3 ميل يوم الجمعه​

تمرين الضغط 6 جلسات تكرار 30 (( أيام الاثنينوالأربعاء والجمعه))

تمرين المعده 6 جلسات تكرار 30 (( أيام الاثنين والأربعاءوالجمعه))
تمـرين العقله 2 جلسات تكرار 10 (( أيام الاثنين والأربعاءوالجمعه))
السباحة 30 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع ​

الأسبوع التاسع



الجري 4 ميل يوم الاثنين - 4 ميل يوم الثلاثاء - 5 ميل يومالأربعاء - 3 ميل يوم الجمعه​

تمرين الضغط 6 جلسات تكرار 30 (( أيام الاثنينوالأربعاء والجمعه))

تمرين المعده 6 جلسات تكرار 30 (( أيام الاثنين والأربعاءوالجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 10 (( أيام الاثنين والأربعاءوالجمعه))
السباحة 35 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع ​

ثـاني 9أسابيع



الأسبوع الأول والثاني



الجري 3 ميل يوم الاثنين - 5 ميل يوم الثلاثاء - 4 ميل يومالأربعاء - 5 ميل يوم الجمعه - 2 ميل يوم السبت​

تمرين الضغط 6 جلسات تكرار 30 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))

تمرين المعده 6 جلسات تكرار 35 (( أيامالاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنينوالأربعاء والجمعه))
السباحة 35 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع ​

الأسبوع الثالث والرابع



الجري 4 ميل يوم الاثنين - 5 ميل يوم الثلاثاء - 6 ميل يومالأربعاء - 4 ميل يوم الجمعه - 3 ميل يوم السبت​

تمرين الضغط 10 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))

تمرين المعده 10 جلسات تكرار 25 (( أيامالاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 4 جلسات تكرار 10 (( أيام الاثنينوالأربعاء والجمعه))
السباحة 45 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع ​

الأسبوع الخامس



الجري 5 ميل يوم الاثنين - 5 ميل يوم الثلاثاء - 6 ميل يومالأربعاء - 4 ميل يوم الجمعه - 4 ميل يوم السبت​

تمرين الضغط 15 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))

تمرين المعده 15 جلسات تكرار 25 (( أيامالاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 4 جلسات تكرار 12 (( أيام الاثنينوالأربعاء والجمعه))
السباحة 60 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع ​

الأسبوع السادس والسابع والثامن والتاسع ..



الجري 5 ميل يوم الاثنين - 6 ميل يوم الثلاثاء - 6 ميل يومالأربعاء - 6 ميل يوم الجمعه - 4 ميل يوم السبت​

تمرين الضغط 20 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))

تمرين المعده 20 جلسات تكرار 25 (( أيامالاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 5 جلسات تكرار 12 (( أيام الاثنينوالأربعاء والجمعه))
السباحة 75 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع ​

انتهى البرنامج ..​

طبعا اللي قاعد يشوف الأسابيع الأخيرة منالبرنامج شلون كانت مكثفه

راح يقول اوف صعبه وما أقدر عليها ..
بالعكس تقدروالدليل أنه البرنامج مصمم لـ4 شهور وكل شئ بالبرنامج تدريجي
يعني على ما توصلللمراحل الأخيرة من الجدول تلقى نفسك قادر عليها ​

عموما البرنامج يحتاج صبر وقوة​

والشاطر اللي يخلصه ويضبطجسمه

يعني برنامج مسوينه مختصين في البحرية الأمريكية وما تبيه ينجح أكيد بينجح​

منقوووووووووووووووووووووووووووووول للفائدة ..

 

جزاك الله خيرا محمد امين على الموضوع الرائع

 

بارك الله فيك على الجدول الرائع والجميل ان شاء الله راح اطبق الجدول هذا في القريب البعيد

 

وفيك بركة اخي السراب والجدول ممتاز

 

يعطيك العافية على الموضوع الرائع

 

ارجوا الافادة للجميع

 

شكرا على البرنامج الرائع

 

شكرا لمرورك العطر اخي العزيز

 

بارك الله فيك اخي على البرنامج الرائع

 

وفيك بركة اخي عبد الكريم
نورت الموضوع بمرورك المضئ

 

شكرا على المعلومات القيمة
لكن صدقنى عن تجربة المارين الامريكى ليس لدية قوة تحمل لفترات الضغط الطويلة ( شكل بس )

 

شكرا على المنتابعة أخي العزيز
واعجبني الموضوع فنقلته لكم
تحياتي..

 

شكراا اخي سطبق

 

شكرا على المرور أخي العزيز

 

مشكور اخي العزيز محمد امين

 

منور الموضوع أخي هيثم
كل الود

 

بارك الله فيك اخى الفاضل

 

مشكور على المعلومات القيمه

 

شكرا لمروركم .....