التنفس اثناء الحركة

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

التنفس أتثاء الحركة

من المهم ان تعرف كيف تتنفس اثناء ممارسة لتمارين
لان التنفس هو نقطة هامة جدا لانه يساعدك لتركز أكثر خلال الحصة
ويقدم طاقة اضافية للعضلات والتي يمكن أن تنقذ في النهاية من 2 الى 3 تكرارات اضافية

والسؤال هو متى تتنفس ؟؟

مثلا في هذا التمرين لصدر:



حيث هنا التنفس يكون :
شهيق عند انزال البار و زفير عند دفع البار

_يجب ان ترافق الحركة التنفس. لتسهيل تنفيذها والحفاظ على الجسم جيدا.لانه يساعد في تنفيذ سلسلة من أعمال ذات جودة أعلى.

_التنفس ضروري للحصول على الطاقة في العضلات.
التدفق الجيد للاوكسجين في العضلات يزيد الطاقة. ويحد من ظهور حامض اللبنيك.

ماهو حمض الاكتيك (البنيك)؟؟

حمض اللاكتيك في النشاط الرياضي

حمض اللاكتيك هو أحد الأحماض التي تنتج في جسم الإنسان وتحديداً في عضلات الجسم أثناء النشاط الرياضي.

حيث يعتبر هو الناتج النهائي لعملية تحلل الجلوكوز بدون أوكسجين ويرمز له بالرمز التالي:

H



CH3ـــــCــــــــCOOH



OH

يطلق مصطلح "إنتاج حامض اللاكتيك " بـ(Ra) ويطلق على التخلص من هذا الحمض بـ(Rd).

عادة في جسم الإنسان الطبيعي يكون هناك توازن بين إنتاج حمض اللاكتيك و التخلص منه1(Ra=Rd).

إن تركيز حمض اللاكتيك في الدم في الفرد العادي (1.0-0.5) ملليلمول/لتر1.

مصير حمض اللاكتيك في الجسم:

ينتج حمض اللاكتيك بواسطة العضلات أثناء النشاط الرياضي وله مصيران2:

الأول:كمية قليلة منه تتحول إلى البيرفات (pyruvate) ومن ثم يتم تكسيره إلى ماء و ثاني أكسيد الكربون

الثاني: معظم حمض اللاكتيك يتم تحويله إلى جلوكوز بعملية تسمى(gluconeogenesis)2 بحيث يتم نقل حمض اللاكتيك من العضلات إلى الكبد في دورة تسمى دورة كوري (Cori Cycle) ويتم فيها تحويله إلى الجلوكز إلى جلايكوجن(glycogen) الذي يخزن في الكبد أو العضلات.

هناك اختلاف بين العلماء في نسبة حمض اللاكتلك الذي يتحول إلى جلوكوز ونسبة الذي يتحول إلى بيروفات.

منهم من قال 50% من الحمض يتحول إلى جلوكوز3 ومنهم من قال 20% من الحمض يتحول إلى جلوكوز4.

هناك مصادر تقول أن جزءا ً من حمض اللاكتيك يتم نقله إلى القلب ليستخدمه في إنتاج الطاقة.

ويرجع حمض اللاكتيك إلى مستواه الطبيعي بعد ساعة تقريباً لأن نصف العمر لحمض اللاكتيك في الدم هو

9.8 دقيقة5(وهذا يعني أنه بعد 9.8دقيقة التركيز سينخفض بمقدار النصف وبعد 19.6دقيقة سيهبط إلى الربع).

حمض اللاكتيك و الإجهاد العضلي:

هناك اعتقاد خاطئ وهو أن حمض اللاكتيك ضار وأنه ليس له أي فائدة لجسم الإنسان على الرغم أنه هو المسؤول عن تجديد NAD ليمكن الجسم من إنتاج جزيئات ATP أكثر وبالتالي الاستمرار في النشاط الرياضي.

عرف حمض اللاكتيك من زمن بعيد كسبب للإجهاد الرياضي. لأن إنتاج حمض اللاكتيك يؤدي إلى زيادة الحموضة في العضلة (Intracellular acidosis) فيشعر اللاعب بالإجهادfatigue و بالتالي لا يستطيع الاستمرار في النشاط الرياضي1.وأثبتت الدراسات التي أجراها(Karlesson Saltan1972) أن الرياضيين أصحاب القلوب الكبيرة لهم قدرة أكبر على التخلص من حمض اللاكتيك من الأشخاص غير الرياضيين.مما يدل أن هناك علاقة بين اللياقة البدنية ومستوى حمض اللاكتيك.

CH3CHOHCOOH CH3CHOHCOO +H+

حيث أن تحلل حمض اللاكتيك يؤدي إلى إنتاج أيونات الهيدروجين التي تؤثر على النشاط العضلي.

ولكن المقالات الحديثة تنفي أن يكون لحمض اللاكتيك الدور الأكبر في حدوث الإجهاد العضلي حيث تذكر هذه الدراسة أن الفوسفات غير العضوي(Inorganic Phosphate) له دور أكبر في حدوث الإجهاد العضلي. 6

لماذا يتنج حمض اللاكتيك في العضلات؟

أثبتت الدراسات حول العلاقة بين حمض اللاكتيك والنشاط الرياضي ومنهم (WASERMAN et al.1964)

أن زيادة حمض اللاكتيك في الدم تكون عندما يتمرن الإنسان عند معدل منخفض من الأكسجين(Hypoxia).كما أجريت أبحاث عن طريق(Connet et al.1984) و(Brooks et al.1983)

و (Helgenhaser et al.1983) و (Douglas1972) كلها تقول أن هناك ما يسمى البداية اللاهوائية Anaerobic Threshold) ) وأن عضلة الإنسان تعمل لاهوائياً عندما تصل إلى الجهد الأقل من الأقصى(submaximal exercise).يتجمع حمض اللاكتيك في العضلة عندما يكون معدل إنتاجه في العضلة أكبر من معدل التخلص منه مما يؤدي إلى تراكمه وبالتالي التوقف عن النشاط الرياضي.

إن هناك ما يسمى بالأقاليم الرياضية (exercise zones) ويتم تقسيمهم بحسب نبضات القلب.

ولكن يجب علينا أن نعرف ما هو الحد الأعلى لنبضات القلب (Maximum Heart Rate).

ويمكن حسابه تقريباً بالمعادلة التالية:

الحد الأقصى لنبضات القلب=220- عمر الإنسان

وبناء على هذه المعادلة يمكن تقسيم الأقاليم بناء على الحد الأقصى لنبضات القلب إلى:





الإقليم


النسبة المئوية لنبضات القلب

التدريب المتوسط moderate activity


50-60%

المحافظ على الوزن weight control


60-70%

التدريب الهوائي aerobic


70-80%

التدريب اللاهوائيAnaerobic*


80-90%

التدريب الأقصى


90-100%

*: هذا هو الإقليم التي يظهر فيه حمض اللاكتيك

فمثلاً لو كان عمر المتدرب 20 سنة سيكون الحد الأقصى لنبضات القلب =200نبضة في الدقيقة وبالتالي سيبدأ التمرين اللاهوائي (أي إنتاج حمض اللاكتيك ) عند80% من 200 و هي تساوي 160 نبضة في الدقيقة.

ما هو الدين الأكسجيني؟

إن كل إنسان لديه مخزون مقداره 2 لتر من الأكسجين ولكن أثناء التمرين الرياضي كل هذا المخزون ينفذ ولهذا يجب على الإنسان بعد النشاط الرياضي أن يعوض هذا النقص وذلك عن طريق استنشاق 11 لتر من الأكسجين.

وهو جزءان: الجزء الأول هو عبارة عن الدين الأكسجيني الذي لا علاقة له بحمض اللاكتيك وهو عبارة عن 3.5 لتر.والجزء الثاني هو الدين الأكسجيني المتعلق بحمض اللاكتيك ومقداره (8 لتر).2

كبف نقيس كمية حمض اللاكتيك في الدم؟

طبعاً هناك الطرق التقليدية عن طريق المعامل التقليدية في المستشفيات. و في الفترة الأخيرة ظهرت هناك أجهزة يدوية يمكنها قياس الدم بنفس الطرقة التي تقوم بها أجهزة السكر اليدوية بقياس تركيز السكر في الدم.

أرجوا ان ينال اعجابكم
أخوكم kawazaki

تحياتي ​

 

مشكـــــــــــــــــــــــــــــور يا كابتن على المعلومات المفيدة


(^_^)

 

شكرا يا اخي العزيز
على التشجيع الدائم
دمت بود

 

معلومات رائعة
بارك الله فيك

 

التنفس من اهم الاشياء التي لا يفهمها ولا يعرف اهميتها الكثير من الرياضيين
وهذا الموضوع مهم ومفيد
ومنسق بشكل رائع
مشكور كابتن

 

شكرا على مروركم القيم
وجزاكم الله خيرا على التشجيعات الدائمة
والتي تضفي في نفسي أن أعمل المزيد
شكرا و ألف شكرا لكم

:a04::a04::a04:

 

موضوع جميل رائع مشكور على المعلومة الجديدة

 

بارك الله فيك على المرور الطيب
ووفقنا الله لعمل المزيد ...