هل تشعر بالتعب الشديد أثناء القتال في التدريب رغم مواظبتك اليومية على التمارين ؟

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

هل تشعر بالتعب الشديد أثناء القتال في التدريب رغم مواظبتك اليومية على الحضور؟ سلسلة الطرق التدريبية (2) .. بقلم/ أحمد الهولي




لا شك بأن التعب أثناء أداء المهارات بصورة طويلة مع القتال (سبارينغ) في صالة التدريب هو أمرا جدا طبيعي ، فمهما ارتفعت لياقتك البدنية فالجهد والتعب الجسمي لابد أن يصيبك لأنك أنت بالأصل تتدرب وتطبق المهارات بأقصى سرعة وقوة بهدف رفع جهاز التحمل الدوري التنفسي عندك خصوصا أنك كلما ارتفع مستوى أداءك ومهاراتك كلما تحركت بصورة مكثفة أكثر في القتال بهدف رغبتك رفع معدل لياقتك وجهازك الدوري التنفسي للقتال بصورة جيدة ، لكن يجب العلم بأن هذه مؤشرات تتطلب منك دعم جهازك الدوري التنفسي بتمارين أخرى مساندة له غير لعبتك الأصلية منها الهرولة الخفيفة والجري المتوسط أو السريع والعدو (أي السبرنت) والجري على سلالم الملاعب أو أخرى أو الجري داخل الماء أو التمارين السويدية والإيروبك ، وهذا لايعني أن نركز على تلك التدريبات بشكل مكثف وننسى الأساس التدريبي وهو لعبتك ، لكن هي تدريبات معاونة ومساعدة وداعمة لجهازك التنفسي و(ليست بديلا) عن حصص تدريبات لعبتك الأساسية ، فاليوم الذي تكون مشغول فيه إن طلب منك الغياب عن إحدى حصصك التدريبية فالأولى التفريط بالتدريبات الثانوية المساعدة ، والحرص على حضور تدريبات لعبتك الأساسية .

والجري المنوّع من التمارين الداعمة لجهازك التنفسي الدوري ، واقترح عليك برنامج جري مع عدو (سبرنت) يكون كالتالي:

اليوم الأول: جري كيلو ونصف – مشي 5 دقائق – فتح سبرنت 4 جولات لكل جولة 100 متر أقصى سرعة بين كل جولة من جولات السبرنت راحة 30 إلى 45 ثانية

اليوم الثاني: جري كيلو – مشي 3 دقائق – فتح سبرنت 4 جولات لكل جولة 200 متر أقصى سرعة بين كل جولة راحة 60 ثانية

اليوم الثالث: راحة

اليوم الرابع: جري هرولة متوسطة أو خفيفة 3 كيلو

اليوم الخامس: جري متوسط السرعة كيلو ونصف

اليوم السادس: راحة

اليوم السابع: جري هرولة خفيفة كيلو – جري هرولة سريع كيلو

اليوم الثامن: مشي 8 دقائق – 6 جولات سبرنت لكل جولة 100 متربينهم راحة 30 إلى 45 ثانية

اليوم التاسع: راحة

اليوم العاشر: جري متوسط السرعة كيلو ونصف

اليوم الحادي عشر: جري هرولة أو خفيفة 3 كيلو

اليوم الثاني عشر: راحة

اليوم الثالث عشر: مشي 8 دقائق – 6 جولات سبرنت لكل جولة 200 متر بينهم راحة 60 ثانية

اليوم الرابع عشر والخامس عشر والسادس عشر: راحة وتقوم بإعادة هذا الجدول من بدايته مرة أخرى

ملاحظات مهمة :

* تستطيع أن تجعل الراحة بين أيام التدريب بدل اليوم يومين ، وذلك أفضل لحماية مفاصلك

*عند حصول اي آلام ظهر أو ركبة توقف فورا ، والأهم أن تبتعد عن الوسوسة والإيحاءات السلبية ، كما أننا أعددنا لك هذا البرنامج بطريقة نحافظ فيها على سلامتك من تلك العائقة

*الحرص على توفير حذاء خاص للجري وماركته مشهورة

*أثناء الجري ابدأ قبلها مشي سريع ثم مدد عضلاتك قليلا وبعدها ابدأ جري خفيف ثم متوسط ثم زد السرعة قليلا وذلك قبل تطبيق العدو (السبرنت) والعدو يعتبر لاهوائي

* الحرص على التمدد العضلي والليونة الخفيفة دائما

* التوقف عن برنامج الجري عند اقتراب موسم البطولات

ارجوا انه نال اعجابكم
منقول من أحمد الهولي
​

 

جزاك الله خيرا اخي امين
على الموضوع الرائع

 

وجزاك الله الجنة أخي العزيز على المرور العطر
منورني

 

جزاك الله اخي العزيز

 

مشكور اخي العزيز موضوع مفيد وقيم

 

بارك الله فيكم
وانتظروا القادم فهو أجمل و افضل

 

بارك الله فيك اخى الفاضل

 

وفيك بركة كابتن

 

نسلم على الموضوع المهم والمفيد

 

تسلم ايدك على الرد المميز اخي العزيز

 

جدول تمارين رائع ومنسق ومضبوط ولكن لدي سؤال

متى سا اذهب للنادي لامارس التمارين
ام تقصد با لاضافة الى تمارين النادي

 

هذه التمارين لتطور مستوى تحملك اخي العزيز
لان النادي وحده لايكفي لذلك يجب عليك التدرب وحدك لصعود بمستواك ولا تتكل على النادي فقط
وهذه التمارين تقام في الهواء الطلق ..

 

شكراً .
الجرى هو أرخص الرياضات و أكثرها إفادة

 

شكرا على الاضافة اخي الفاضل

 

شكراااااااا أخي موضوع بالغ الاهمية