أدخل افتح حوضك على مسؤولية ninja1996

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

مرحباً بالزوار الكرام

أتحدث اليوم عن موضوع حير الكثيرين على الرغم من بساطته وسهولته
ألا وهو فتح الحوض

قبل أن تتعب نفسك بقراءة التمارين وتنفيذها
افهم معي أولاً ما هو فتح الحوض ؟
وكيف يكون من الناحية التشريحية ؟

معظم الناس يعتقدون أن فتح الحوض يتم في عظام العانة والحوض نفسها
أو أن فتح الحوض يعتمد على فتح عظمة ما
وهذا خاطئ 100%100
لا يمكن فتح أي عظمة
وأي تغيير في تركيب العظام يعتبر كسرأ أو حالة مرضية تستوجب العلاج الطبي

هل تشعر بالمفاصل التي تربط رجلك بحوضك ؟
هل تعتقد أن هذه المفاصل هي ما تحتاج إلى تدريب لتتمكن من الفتح ؟؟
إذاً أنت مخطئ ولكن بنسبة 95% فقط
صحيح أننا نحتاج لتمرين هذه المفاصل ولكنها ليست الأساس
الأساس هو الإطالة

إطالة ماذا وكيف تكون ؟
سوف أشرح كل هذا الآن

عملية فتح الحوض :-
1- إطالة عضلات الفخذ (( الخلفية والجانبية الداخلية والخارجية ))
2- إطالة عضلات السمانة أو البطة كما نسميها
3- إطالة الأوتار المرتبطة بالعضلات والمحيظة بالعظام
4- مرونة مفاصل : الركب ، الكعب ، الحوض في جميع الجهات
5- تقوية الأعصاب

إذاً سوف نقوم بكل هذه الخطوات ونتحمل الآلام
ولكن ما الفائدة من كل هذا ؟

فائدة فتح الحوض :-

1- تسهيل جميع حركات القدمين والركلات المعقدة
2- تسهيل الشقلبات سواء الأرضية أو الهوائية
3- تقوية أعصاب الرجلين
4- يعتبر من الكماليات الهامة لأي مقاتل ليتميز عن غيره
5- نحن في زمن نحتاج فيه كثيراً إلى الاستعراض ، والاستعراض في كثير من الأحيان يكون رحمة لك ولغيرك ويقلل الكثير من الخسائر
6- الشعور بالثقة في النفس ، لأن بعض اللاعبين يخيب ظنهم حين يجدون أنفسهم غير قادرين على الفتح (( صحيح أن هذا المبدأ خاطئ لأن المقاتل لا يعيبه فتح الحوض ولكن هذا هو الواقع ))

لذا سوف نبدأ معاً برنامجاً أو دورة عامة ، والنجاح فيها على مسؤوليتي الشخصية

أولاً : التسخين
جري متوسط السرعة لمدة عشر دقائق
قفز خفيف 100 مرة
مشي مع نفض الرجلين في كل اتجاه . أمام خلف جانب (( لا يتعدى الدقيقة والنصف ))
جري سريع 3 خطوات ثم قفزة عالية مع ضم الركبتين إلى الصدر والحرص على ارتفاع القفزة
جري سريع لمدة دقيقتين
30 قفزة عالية


ثانياً : تمارين بسيطة لتجنب الإصابات

حرك الكاحل بطريقة دائرية
اصنع 30 دائرة (( 15 في اتجاه عقارب الساعة و15 عكسها ))



حرك ركتبتيك بشكل دائري
30 دائرة (( 15 في اتجاه عقارب الساعة و 15 أخرى عكسها ))



قف مستقيماً وبعاد بين قدميك بعرض كتفيك
اجلس وضعية القرفصاء ثم قفم بدون مساعدة من يديك وحافظ على استقامة ظهرك أثاء القيام والجلوس
كرر 15 مرة



باعد بين رجليك واثني ركبتيك لتصبح بوضع ركوب الحصان ، كرر 15 اهتزازة بحوضك إلى أسفل





كرر هذه التمارين 15 مرة وثبات 20 ثانية لكل رجل في كل تمرين










بعد أن أنهينا تمارين التسخين والتمارين المبدأية بقيت خطوة واحدة تبعدك عن البدأ في تمارين الإطالة الحقيقية

وهي ليست ضرورية ولكنها مفيدة جداً خاصة لبعض الأجساد التي لا تتقبل الإطالة بسهولة

الركل
القيام بكل أنواع ركلات القدم التي تعرفها (( أمامية - جانبية - نصف دائرية - خلفية - وركز على الركلات الخلفية والركلات التي بها التفاف ودوران )) المهم هو أن تحاول فتح رجليك بأكبر مقدار أثناء الضرب

الآن وقت الجد
تمارين الإطالة



ضع إحدى رجليك على شئ بارتفاع بطنك تقريباً
احرص على استقامة كلا الرجلين (( المرفوعة والتي على الأرض ))
اثني ظهرك بحيث تقرب صدرك إلى اتجاه رجلك المرفوعة
حاول أن تلامس ركبتك بوجهك
إن لم تتمكن من ذلك فلا مشكلة ، لأن هذا هو الطبيعي
أكرر أهم شئ هو أن تكون الرجلين مستقيمتين تماماً

انخفض بصدرك بسرعة ثم ارفعه مرة أخرى وكرر هكذا 15اهتزازة وفي المرة الأخيرة اثبت لمدة 15 ثانية
بدل الرجل واهتز 15 أيضاً وثبات 15 ثانية

بهذا نكون أنهينا أول مجموعة من هذا التمرين ، وسوف نقوم به إن شاء الله4 مجموعات
الأولى 15 هزة و 15 ثانية ثبات
الثانية 30 هزة و 30 ثانية ثبات
الثالثة والرابعة 60 هزة ودقيقة كاملة ثبات

ملحوظة :
كلما تقدمت في التمرين قلل ارتفاع الرجل المرفوعة







اجري جري سريع لمدة 3- 5 دقائق واقفز 20 مرة قفز عالي مع ضم الركبتين
انفض كلا رجليك بقوة في جميع الاتجاهات
قف بعدة ركلات 60 - 100 ركلة مختلفة


التمرين الثاني
قف مستقيما وضم رجليك معاً بحيث تكونان متلاصقتان وحافظ على استقامة ركبتيك
اثني ظهرك وحاول ملامسة الأرض بيديك

بعض الأشخاص يكون بالنسبة لهم لمس الأرض طبيعياً حتى خارج أوقات التسخين وعلى هؤلاء التمرن بمستويات أخرى حتى يستفيدوا من هذه التمارين

مستويات هذا التمرين هي كالتالي :
المستوى الأول : لمس الأرض بأطراف الأصابع
المستوى الثاني : لمس الأرض بالقبضة المغلقة
المستوى الثالث : لمس الأرض بكفي اليدين

المطللوب أن تؤدي التمرين 4 مجموعات حسبما يناسبك
مثلاً : شخص مبتدئ سوف يؤدي التمرين كالتالي

مجموعتين للمستوى الأول
مجموعتين للمستوى الثاني

بينما شخص متقدم سوف يؤدي الأربع مجموعات على المستوى الثالث وبدون ألم
لهذا أنت مخير بحسب ما يتلاءم مع قدراتك

وسوف نؤدي بهذه الأعداد
المجموعة الأولى : 20 هزة و20 ثانية ثبات
المجموعة الثانية : 40 هزة و 40 ثانية ثباتن
المجموعة الثالثة : 60 هزة و 60 ثانية ثبات
المجموعة الرابعة : 60 هزة و60 ثانية ثبات

بعد التقدم في هذا التمرين سوف نستعيض عنه بإذن الله بتمرين آخر وهو موضح في الصورة التالية





جري متوسط لمدة 3 - 5 دقائق
60 ركلة مختلفة للرجلين


التمرين الثالث
اجلس على الأرض ومد إحدى رجليك أمامك
الرجل الثانية اثنيها بجانب الرجل الممدودة
امسك قدم الرجل الممدودة باليد في نفس جهتها (( إذا كانت اليمين هي الممدودة امسكها بيدك اليمنى والعكس صحيح ))
حافظ على استقامة الركبة تماماً وملامسة الرجل بالكامل للأرض
قم بسحب خفيف للقدم
إذا شعرت بآلام أو شد في عضلة السمانة / البطة فهذا دليل على نجاح التمرين
يجب أن تكون قدم الرجل غير مائلة أو معوجة ، بل يجب أن تكون على استقامة الرجل ومتعامدة مع الأرض
أكثر الأوضاع شداً وإيلاماً لعضلة البطة (( السمانة )) هو أنجح الأوضاع وأكثرها فائدة




الصورة السابقة توضح مستوى متقدم من هذا التمرين
نحن لا نريد الرجل الأخرى مرفوعة فوق الرجل الممدودة
فقط اكتفي بوضعها جانبها الركبة بالنسبة للمبتدئين

بعد التقدم في التمرين أده كما في الصورة
سوف نقوم بهذا التمرين على ثلاث مجموعات فقط كل مجموعة 60 هزة و60 ثانية ثبات





التمرين الرابع
استلق على ظهرك
ورجليك مفرودتين تماماً
ارفع رجل واحدة فقط وابق الثانية مستقيمة على الأرض
حاول أن تكون الرجلين مستقيمتين تماماً
إذا رفعت الرجل اليمنى فامسك قدمها باليد اليمنى واسحب القدم في اتجاه الأرض مع المحافظة على استقامة الرجلين




التمرين الخامس

تمرين الفراشة وهو تمرين بسيط ومعروف
صورته كالتالي :



التمرين معروف أليس كذلك ؟
ولكن ..
مع safy للتمرين طعم آخر
إضافاتي الخاصة

ابدأ التمرين بمرجحة متوسطة القوة للرجلين ، ولا تحاول أن تلمس الأرض
فقط هز خفيف
استمر في هذا لمدة 60 اهتزازة

هذا التمرين أربع مجموعات كل مجموعة مكونة من ثلاث مراحل

المجموعة الأولى
ضم رجلك أكثر حتى يصبح الكعب ملامس تقريباً للجسم
لا تضع مرفقيك على ركبتيك
المرحلة الأولى : انزل بجذعك في اتجاه الأرض
ستشعر بألم في مفاصل الحوض وهذا دليل على التمرين الصحيح
استمر في هز جذعك لمدة 60 اهتزازة أيضاً
المرحلة الثانية : ارفع جذعك وهز رجليك هز عنيف حتى تصل ركبتيك إلى الأرض
120 اهتزازة بدون ثبات
المرحلة الثالثة : ضع مرفقيك على الركبتين أو الفخذين واضغط عليهما بقوة
كرر 60 مرة و60 ثانية ثبات

تكرر المراحل الثلاث السابقة 4 مرات

زد القوة تدريجياً حتى تصل إلى المجموعة الرابعة

في المجموعة الرابعة قوي الاهتزاز لأقصى حد ويجب أن تلامس الأرض ، وكلما نجحت في ذلك قرب الكعبين إلى الجسم أكثر



ضم رجليك وانهض
امشي عدة خطوات ثم انتقل للتمرين السادس


التمرين السادس
يجب أن يكون أمامك شيء ثابت مثل ماسورة الستائر ولكن قريبة من الأرض
أي مرتفعة عن الأرض بمقدار شبر تقريباً
للمزيد من التوضيح
هل رأيت ماسورة الستارة ؟؟؟
مثلها تماماً ولكن مثبتة قريباً من الأرض وتكون أكثر منها صلابة
معظم الصالات الرياضية تتوفر بها هذه الأداة وهي مثبتة جاهزة في الجدار

على أي حال نحن لا نريد وضع عوائق لأنفسنا ، لذا استبدلها بأي شئ (( كرسي ، طاولة )) أي شئ ثابت

طريقة التمرين كالتالي
اجلس على الأرض وافتح رجليك لأقصى مدى تقدر عليه
الشئ الذي جهزته يكون أمامك بين رجليك وتمسكه بيديك
وظيفته هو أن تسحب ظهرك وجسمك بواسطته مع ضمان عدم تقليل مللي متر واحد من فتحتك

أيضاً يمكن أن تؤدي التمرن مواجهاً للحائط ويدفعك رفيق أو صديق من الخلف ويضغط على ظهرك

هذا التمرين نقوم به على 5 مجموعات كل مجموعة 60 اهتزازاة 60 ثانية ثبات



اجري جري متوسط لمدة 3 دقائق
40 ركلة للرجل اليمنى و 40 ركلة للرجل اليسرى
أربعين ركلة أنت مخير فيها (( أمامية - نصف دائرية إلخ )) المهم أن تكون متواصلة ودون راحة
إذا كان لديك شئ ساخن اشربه (( شاي أخضر - حليب ........ ))
اشربه بسرعة وعد للتمرين فوراً

الآن قف وافتح رجليك (( فتح جانبي )) لأقصى درجة تسطيع
سوف تسقط حينها وتشعر بأنك غير قادر على الوقوف
لا مشكلة في ذلك
أجب رغبتك وضع يديك على الأرض وسوف أشرح هذه الظاهرة الآن

السبب أن مفاصل الحوض وعضلات الرجلين لا تكون قادرة على تحمل وزن الجسم في هذا المستوى من الفتح ، وأنت بهذه العملية (( وضع اليدين على الأرض )) فإنك تخفف من وزن الجسم العمودي على الحوض ، فجزء كبير من وزنك يتسرب من خلال وضعك الأفقي المائل وباقي الوزن يكون على يديك

ابق على هذا الوضع وكرر 60 اهتزازة و60 ثانية ثبات
مجموعتين دون أي فاصل بينهما ودون أن ترفع ظهرك مطلقاً ولا أن تقلل من فتحتك

اغلق فتحتك
قف مستقيماً وانفض رجليك

افتح مرة أخرى فتحة في أقصى مستوى تحمل لديك
حاول أن ترفع يديك بسرعة من على الأرض وترفعهما عالياً فوق رأسك
لا تخف فهذا لن يستمر طويلاً
فقط ارفع ظهرك ويديك بأقصى سرعة ليكون ظهرك في وضع طبيعي ويديك فوق رأسك
صفق بيديك
انزل مرة أخرى إلى الأرض

تنبيه : يجب أن تكون هذه العملية سريعة في المرة الأولى

60 اهتزازة و60 ثانية ثبات مرة أخرى
حاول أن ترفع ظهرك ويديك ثانيةً بسرعة أيضاً

المرة الأخيرة : 60 اهتزازاة و 65 ثانية ثبات
الآن ارفع ظهرك ويديك ولكن ليس بسرعة
حاول أن تبقى في هذا الوضع مدة طويلة وإن استطعت فهنيئاً لك فتح حوض كامل خلال عدة أيام
وإن لم تستطع فهنيئاً لك أيضاً فتح حوض كامل خلال عدة أيام أو أسابيع



نفس الخطوات السابقة تماماً تكرر بالضبط مع الفتح الأمامي


أقوى تماريني هدية لكم :-
التمرين الأول : قف وافتح رجليك جانبياً لأقصى مدى
الآن وانت واقف اجلس على الأرض دون تصغير الفتحة ولا حتى ملليمتر
يعني ...
انت واقف فاتح رجليك وبالطبع يديك على الأرض أمامك كما ذكرت من قبل
الآن التف قليلاً بجسمك جهة اليمين ومرر يدك اليمنى من فوق رجلك اليمنى لتستقر خلف جسمك
هل لاحظت ما حدث ؟؟؟
لقد أصبحت الآن في وضع فتح أمامي بالرجل اليمنى
ببطء شديد قرب مقعدتك من الأرض واجلس
افرد يديك فوقك عالياً وقرب جسمك من الأرض 3 مرات
ثم امسك رجلك اليمنى بيديك وقرب صدرك من الركبة 3 مرات
وكذلك مع اليسار 3 مرات

الآن قم بنفس طريقة الجلوس
اثبت قليلاً ثم اجلس ولكن بطريقة الفتح الأمامي إلى الجهة اليسرى وقم أيضاً ناحية الجهة اليسرى

كرر التمرين 6 مرات فقط
3 مرات لليمين
و3 مرات لليسار

أتمنى أن يكون هذا التمرين مفهوماً ، ولكنه بالفعل أقولها لكم من كل قلبي أنه تمرين قوي جداً ونتائجه رائعة
والتجربة خير برهان

التمرين الثاني :
احضر أمامك كرسي أو أي شئ يمكن الارتكاز عليه
ويكون بارتفاع الركبة
افتح فتح جانبي حتى تشعر بأنك سوف تسقط
لا تضع يديك على الأرض
بل ضعهما على الشئ الذي احضرته للارتكاز
ومل بصدرك قليلاً تجاهه
حاول أن تزيد مقدار الفتح
وأنت بنفس الفتحة ارفع صدرك ويديك ليكون ارتكازك على رجليك وحوضك
بسرعة عد إلى وضعك

كررها 5 مرات
الآن تشبث في هذا الشئ ولف قدميك لتصبح واقفاً على كعبيك
يعني تمرن على الفتح على الكعبين



ملحوظات هامة جداً :-

1- يجب أن تعرف أن هذه التمارين مؤلمة جداً ولكن عليك تحملها
أما إن كنت لا تستطيع التحمل فهناك حل بسيط وهو أن تقوم بهذه التمارين بلطافة ورقة بمعنى أن تتحمل الألم الخفيف وتقلل التكرارات من 60 مثلاً إلى 40 ، وهذه الطريقة جيدة أيضاً ولكن أعدك بأنه إن كان جسمك له قابلية الفتح الكامل خلال شهر من التمارين القاسية فإنك سوف تفتحه في 3 أو 4 شهور

لذا تقيد بما كتبته لك بالضبط كي تحصد النتيجة إن شاء الله

2- الحذر من الحماس الزائد
حيث أن الكثير من اللاعبين لديهم قدرة كبيرة على التحمل وكذلك لديهم هدف محدد يريدون الوصول إليه لذلك هم مستعدون لتحمل كل أنواع الألم ويريدون الفتح بسرعة ، فيحملون العضلات جهداً أكبر من طاقتها ولا يصبرون عليها وهذا خطأ كبير لأنك بهذه الطريقة لن تحصد سوى الإصابات وانفخاض كبير في المستوى بالإضافة إلى أنك قد تمتنع عن ممارسة رياضتك لفترة طويلة

3- إذا شعرت بأي ألم غريب توقف فوراً
الجسم يعطي إشارات قبل أي إصابة
لذلك استمع إليه عندما تشعر بألم غريب (( لا أستطيع وصفه ولكنك ستعرفه إذا وصلت لهذه المرحلة ))

4- التركيز في التمرين ويفضل أن تتمرن بمفردك

5- التمرين يكون في الليل وبعد صلاة التراويح وبعد التمرين تناول الحليب الساخن والمشروبات الفاترة ولا تشرب أي شئ بارد حتى تنام ، وعندما تستيقظ اشرب ما تريد
الأمر سهل جداً ، في البداية لم أكن أستطيع التخلي عن الماء البارد
ولكن صدقوني الماء الفاتر والمشروبات الساخنة أجمل بكثير
أقولها بكل ثقة : الماء البارد لا يروي العطش ، بل الماء الفاتر هو ما يروي العطش

6-لا تجلس أمام المكيف أو في مكان بارد لمدة ساعتين بعد التمرين

7- إذا استطعت لف عضلات الفخذ وعضلة السمانة بأقمشة تحت الملابس فهذا مفيد جداً لحمايتهما من البرد

8- احرص على دهن فيكس على الركبتين وحولهما من الجهات الداخلية والخارجية ولفهما برباط ضاغط ولكن لا تشده كثيراً (( هذا سوف يفيدك جداً في الوقاية من إصابات الركبة ))

9- بالتأكيد سوف تلاحظ اختلاف في درجة المرونة بين أحد الرجلين
قد تكون الرجل اليمنى متفوقة على اليسرى أو العكس
الحل هو أن تبدأ التمارين بالرجل الأضعف

10 في الفتح الأمامي يجب أن تتمرن على الفتح بالرجلين
أي تتمرن على الفتح بالرجل اليمنى إلى الأمام ، وكذلك تتمرن على الفتح بالرجل اليسرى إلى الأمام مع البدأ بالأضعف كما ذكرت من قبل

11- التمرين يكون يومياً في نفس الوقت وبعد أسبوع حاول أن تغير وقت التمرين

12- عندما كتبت (( على مسؤولية safy )) فهذا يعني أني مسؤول عن ما كتبته
ومسؤول عن من يتقيد بكل حرف كتبته أما غير ذلك فلا علاقة لي به
ولكن هذا لا يعني أنه لا يشرفني تقديم المساعدة لكل من يحتاج إلى ذلك إن كان هذا باستطاعتي وفي إطار خبرتي المتواضعة

رسالة :

أغلبنا نعرف أن هناك بعض الأجسام عضلاتها غير قابلة للتمدد
ومعظمنا سمع أن البطل الكبير (( بروس )) لم يتمكن من فتح حوضه حتى توفي على الرغم من أنه كان معروف بقوة تمارينه

ولكن هذا الكلام أصبح مصدر إزعاج ومنع الكثيرين عن تمارينهم
حتى أني أصبحت أتمنى أنه لم يصل إلينا ولم نسمع عنه

معظم اللاعبين أصبحوا يتخبطون في الجهل والحيرة
مجرد أن تذكر أمام أحدهم كلمة فتح الحوض تجد على وجهه علامات اليأس وقسمات الألم
والسبب ؟
أنه من النوع الغير قابل للتمدد

ترى اللاعب قبل أن يبدأ أي تمرين إطالة أو فتح يسأل نفسه كثيراً : (( يا ترى هل أنا قابل لهذا ؟؟ هل سوف أستفيد بالفعل من هذه التمارين ؟؟ ))
بعد مرور يومين أو ثلاثة تجده يقول ها أنا أتمرن بقوة فلم لم أفتح حوضي ؟
أنا بالتأكيد مثل بروس لي لذا لن أفتح حوضي ويفقد الأمل في ذلك
لقد تملك هذا الهاجس عقولاً كثيرة
حتى اصبحوا يبحثون عن طرق لقياس مرونتهم وأجهزة لكشف هل هم قابلين للإطالة أم لا
وأصبحوا يبذلون مجهوداً كبيراً للتفكير في هذا الموضوع أكبر حتى من الجهد المبذول في التمارين

ما أود قوله :
لا توجد أجسام غير قابلة لإطالة العضلات بهذا المعنى المنتشر بين الناس
فقط هناك من استجابتهم ضعيفة جداً
لو فرضنا أن بروس عاش عدة سنوات أخرى لربما تمكن من الفتح

هؤلاء الناس هم قلة من البشر
واحتمال أن تكون منهم هو احتمال أقل من القليل
وعادةً لا يتم اكتشاف هذا الشئ إلا في مراحل متقدمة

لا نريدك ان تبتعد عن التمرين وتنسى الموضوع
لا تتكاسل وتتقاعس لتلقي التهمة في النهاية على جسدك

لكل مجتهد نصيب
ولا تنسى أن هناك إلهاً خلق الكون وهو معك في كل مكان
يرى تمارينك ويرى ألمك
ومستحييييل أن يضيع تعبك بلا فائدة

تمرن وسوف تصل إلى نتيجة
حتى إن لم تتمكن من الفتح فبالتأكيد سوف يتحسن مستواك كثيراً

كلمتي الأخيرة لكل من يعتقد أن جسمه غير قابل لإطالة العضلات وللمرونة
تمرن بقوة وعلى مدى بعيد
لا تقطع التمرين أبداً
وسوف تصل إلى نتائج مرضية
وأنا مسؤول عن كلامي

بهذا أكون قد أعطيتكم أسراري الخاصة وأتمنى أن لا تهدر دون فائدة
والباب مفتوح لأي سؤال أو استفسار
تمنياتي للجميع بتمارين فعالة ونتائج مرضية


والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته

 

ارجو الردود وعدم نقل الموضوع فالموضوع خاص بي

 

مشكور اخي على الابداع

 

العفوو
شكراا اخي لمرورك ارائع ولاكن اين المزيد من الردووووووود

 

مشكور اخي العزيز على المجهود القيم

 

شكرا لك على المجهودات الكبيرة اخي العزيز
واصل تميزك معنا..

تحياتي الخالصة..

 

شكرا لك اخى على الموضوع

 

موضوع قمه في التميز

 

العفو اخواني

 

موضوع جميل

 

مشكوووور على التمارين الرائعة

 

موضوعك ممتاز وصراحة فادني جداًَ وبإذن الله عن قريب اعتقد بقدر افتح االحوش لأن نسبة االفتحة اااتسعت اكثر يالله لك الحمد

 

شكرا على المجهود الرائع

 

موضوع جميل جدا

 

جزاك الله خيراا .........موضوع يستحق

 

موضوع رائع مشكور على الجهد المبذول وان شاء الله رح ابدا اطبق هذي التمارين ابتداء من هذا الاسبوع