البرنامج التدريب الاسبوعي

السلام عليكم
يا اخواني الزوار المنتدى والاعضاء الكرام والمشرفون الضباط
لديا لكم البرنامج تدريبي الخاص يمكنكم تصحيح لي التمرين ويمكنكم اخد التمرين المهم نبدئ التمرين
السبت
الاولى.. الجري مدة 10 دقائق
الثانيا..التمارين الاحماء
الثالثا..التمارين المرونة والفتح الحوض
الرابعا..الضربات في الكيس والملاكمة
الاحد
الاولى..الجري لمدة 15 دقيقة
الثانية..التمارين الاحماء مع بعض التمارين المرونة وفتح الحوض
الثانيا..التمارين القفز العالي
الرابعا..تمارين لكمال الاجسام
الاثنين
الاولى.. الجري مدة 10 دقائق
الثانيا..التمارين الاحماء
الثالثا..التمارين المرونة والفتح الحوض
الرابعا..الضربات في الكيس والملاكمة
الثلاثاء
الاولى..الجري لمدة 15 دقيقة
الثانية..التمارين الاحماء مع بعض التمارين المرونة وفتح الحوض
الثانيا..التمارين القفز العالي
الرابعا..تمارين لكمال الاجسام
الاربعاء
الاولى.. الجري مدة 10 دقائق
الثانيا..التمارين الاحماء
الثالثا..التمارين المرونة والفتح الحوض
الرابعا..الضربات في الكيس والملاكمة
الخميس
الاولى..الجري لمدة 15 دقيقة
الثانية..التمارين الاحماء مع بعض التمارين المرونة وفتح الحوض
الثانيا..التمارين القفز العالي
الرابعا..تمارين لكمال الاجسام
الجمعة
هو اليوم لاستراحة العضلات الجسم
ووضع التمارين التحمل
مثل التمرين تقوية الجلد الايدي وتقوية الاصابع
تقوية الرجل وهاده التمارين ليسة لديا فانى ابحث عنهى ولاكنني لم اجدها
وتدريب بالسلاحك الخاص

 

مافي الردووود اخواني

 

السلام عليكم اخي العزيز هناك توضيح اود ان ابينه لك ولاي شخص يحب ان يكون واضعا لبرنامج تدريبي فيجب ان يضع في خطته التدريبية اولا الهدف من البرنامج التدريبي ثانيا نوع البرنامج ثالثا مستوى اللاعبين رابعا شدة الحمل التدريبي خامسا نوع الاعداد مع شكري لمجهودك

 

اوكي اخي اشكرك لمروركولاكن اخي هادا هو البرنامج الدي انا امارسه اكثر من 3اشهر

 

ماشاء الله تبارك الله هذه لفتات مهمة جدا أخي جزاكم الله خيرا

 

و عليكم السلام و رحمة الله و بركاته
بارك الله فيك أيها الأخ العزيز على ما تقدم


لي بعض التعليقات على برنامجك و إن كنت لا أدري ما نوع الرياضة القتالية التي تمارسها لكن نقارب و نسدد إن شاء الله فإن أخطانا فهنا أساتذة يعلوننا معرفة و خبرة يفيدوننا بما لديهم من الخير و إن أصبنا فذلك بتوفيق من الله عز وجل نشكره على فضله و منته سبحانه وتعالى

فيما يخص البرنامج التدريبي جملة فهو غير متناسق سواء من ناحية الحصة التدريبية في حدها أومن ناحية
الحصص التدريبية كلها على مر الأسبوع فهي غير متتابعة أو متواصلة في ما بينها من ناحية ربط الحصص ببعضها البعض , و لا يضر إن كان هدف كل حصة خاص بها فأنا أعني من ناحية التدريب البدني و بعض الجزئيات سأبيّنا إن شاء الله بشيء يسير من التفصيل و سأخصص الكلام على الحصة الأولى الخاصة بيوم السبت لأقرب بها المثال فيتضح المقال :

1- * الحصة التدريبية ليوم السبت : الأولى أن تبدأ بتمارين التمديد العضلي أو ما يسمى بتمطيط العضلات و هذا له فوائد وقائية و بدنية و أذكر هنا أن خلال أداء تمارين التمديد العضلي و في هذا يجب أن تركز بالدرجة الأولى على العضلات التي ستتعب كثيرا خلال الحصة التدريبية يعني العضلات التي ستكون عليها شدة حمولة التدريب
و يجب أن تمدد عضلاتك في الحصة التدريبية ثلاث مرات في الحصة التدريبية الواحدة, يعني في بداية الحصة و في منتصفها و في آخرها , و لكل منها فوائد خاصة بها يعني التي في أول الحصة لها فائدة و هي أن تخفف أو تمنع نسبة أو احتمال تعرضك للإصابات خلال تدريبك و في الوسط لها فوائد منها
. توفير حرية وسهولة أكثر للحركة.
. زيادة مدى التحرك لديك.
. منع الإِصابات؛ مثل إجهاد العضلات (إن العضلة القوية الممدودة مسبقاً تقاوم الإِجهاد أكثر من تلك القوية غير الممدودة).
. جعل النشاطات المجهدة مثل الركض أسهل. فتمدد العضلات يجعل الجسم جاهزاً للنشاط والحركة
-وهو ـ أي التمدد ـ بالتالي طريقة لإِعلام العضلات بأنها على وشك أن تستعمل.
تطوير معرفة الجسم والشعور به. عند تمديد أجزاء متنوعة من جسمك فإنك تسلط انتباهك إلى تلك الأجزاء وتتصل بها وتشعر بها وبالتالي تتوصل إلى معرفة ذاتك بشكل أفضل.
. المساعدة في تحرير الجسم من تحكم العقل، بحيث يتحرك جسمك لصالحه الخاص بدلاً من تحركه من أجل المنافسة والكبرياء.
. تسهيل وتحريك الدورة الدموية.
. المتعة.
و التي في آخر الحصة تفيدك في الاسترجاع و ضبط النفس .
و كل هذا يدخل في (طور الإحماء أو التسخين)
و أنواع تمارين التمديد لها ضوابطها و أساليبها بحيث تتنوع من رياضة لأخرى وهذه تجدها في مضانها إن شاء الله

* فيما يخص تمارين الجري و تمارين الإحماء : معروف لدى كل رياضي أن ربح الوقت ضروري و له أهمية كبيرة فيجب ربح الوقت بحيث لأجل الاقتصاد في الطاقة المخزنة بداخلك , يعني لو استطاع الرياضي أن يؤدي تمرينين في آن واحد كان له ذلك ربحا للوقت و اقتصادا لطاقته المخزنة , لذلك أنا أرى أنه من المستحسن دمج تمارين الإحماء كلها مع الجري يعني إدخال تمارين إحماء المفاصل - أو ما يعبر عنه البعض بالتسخين الخاص - يدخل في التسخين العام الذي هو الركض أو الجري كما يقال يعني عملين في آن واحد و هذا يفيد في ربح الوقت و اقتصاد الطاقة و عدم إتعاب الذهن الذي هو أيضا يتعب لو طال الوقت به ثم تعيد عملية التمديد العضلي كما أسلفنا ثم من خلالها تمارين فتح الحوض و المرونة التي تعتبر من التمديد أيضا و بعدها تدخل في :


02- * ( طور السير في الطريق ) العمل الخاص بك في رياضتك التي تمارسها و لنفرض أنها رياضة الكاراتيه أو الجودو أو الكيك بوكسينغ أو أو إلخ . مثلا يفضل بدء الحركات الرياضية القتالية في الهواء أولا أو مع مرآت ثم مع خصم لا يرد بل يوجهك فقط و يسددك و في الأخير يأتي الكيس أو العمل بالحمولة -بتعبير أدق- أو مع خصم يرد , و في الأخير:


03- بعد أن تكمل العمل المسطر له أي هدف الحصة الرئيسي تجد نفسك ربحت وقت كبير بحيث تستطيع أداء لعبة ترفه بها عن نفسك أنت و من معك* و هذا جيد من الناحية النفسية للرياضي شريطة ان لا تكون هذه اللعبة مجهدة ثم تعيد عملية تمديد العضلات و أنت في راحة جيدة و لا يزال لديك طاقة لاستكمال الحصة و بعد التمديد يأتي الاسترخاء ثم نهاية الحصة و هذا الطور يسمى طور ( الرجوع إلى الراحة ) هذا باختصار شديد و الله تعالى أعلى و أعلم

تنبيه :
*لاحظ أننا قسمنا الحصة التدريبية إلى ثلاثة أطوار مختلفة بحيث كل طور يحضر للطور الذي يليه و هذا هو الانسجام أو التناسق في الأطوار الثلاثة
* هذا فيما يخص حصة واحدة فقط و أنت قس ذلك على جميع الحصص في الأسبوع أو حتى على مستوى البرنامج الشهري أو السنوي حتى
* تستطيع أن تدمج بعض اللعب الترفيهية في الطور الثاني على شكل معين يتكافأ و العمل المسطر له – أي الهدف - و هذا أسلوب جيّد في التدريب بحيث تتدرب على مهارة معينة على طريقة اللعب الترفيهي و له فوائد منها أنك لا تشعر بالملل خلالها أيضا لا تحس بالعمل أانه أجهدك ألا ترى الطفل الصغير انه يستطيع اللعب نصف يوم و لا يحس بالتعب حتى و لو تعب تبقى لديه رغبة في إكمال اللعب هه.

في الأخير أشكرك على ما تقدم و تبذل تحية رياضية و السلام عليكم و رحمة الله و بركاته


​

​

 

جدول جميل شكرا

 

أشكر الكابتن هيثم و الاخ m-oqatil
مع أنني سأضيف شيء خفيف جدا

اذا أردت ان يكون تدريبك ذو كفاءة عالية يجب أن يكون للتدريب هدف
ثانيا هناك برامج قد نصنفها على حسب الاتي وهي:
1_ جدول تدريب لاستعادة اللياقة
2_ جدول تدريب عادي (متنوع وشامل)
3_ جدول تدريب للمنافسات.
4_ جول تدريب خاص (يشمل شيء واحد و التركيز عليه فقط).

وأرجوا من الكابتن هيثم أن تتطرق أكثر عن

أكثر لانني لم أفهمه جيدا
وثانيا: هل حقا تصنف الجداول التدريبة كما وضعتها أم لا
وأي شيء للافادة لنا نحن المبتدئين فلا مانع اخي هيثم

تقبلوا تحياتي ..

 

مكونات الحمل التدريبي:
المقدمة:
تعني مكونات حمل التدريب الرياضي جميع خصائص الحمل الواقع على كاهل الرياضي. لذا فان أي تمرين بدني يؤديه الرياضي يقود إلى إحداث تغييرات تشريحية، فسيولوجية، كيميائية ، نفسية داخل جسمه. ففعالية مثل هذا النشاط البدني هو ناتج لطول عمل فترة دوام أدائه، مسافته وعدد تكراراته (حجمه)، نوعيته، سرعة أدائه (شدته)، وتوالي أدائه (كثافته). فالمدرب عندما يضع آلية مفردات خطة التدريب، يجب عليه أن يأخذ بنظر الاعتبار مكونات حمل التدريب الرياضي. بحيث إن كل هذه المكونات يجب أن تنظم وتشكل طبقا للميزات النفسية والوظيفية(العملية) للسباق. فمن خلال المراحل التدريبية التي تسبق السباق، يجب على المدرب أن يحدد بدقة تامة أي من هذه المكونات يجب التركيز عليها من اجل تحقيق هدف الانجاز المخطط له في خطة التدريب.
من جهة أخرى، فان جميع مكونات الحمل التدريبي يجب ان تزداد نسبة للتحسن الكلي الذي يحققه الرياضي، أي كلما ارتفع مستوى تحسن الرياضي، كلما كانت الحاجة إلى زيادة مكونات الحمل التدريبي أكثر. لذا فان آليات مثل هذه الزيادة الدقيقة، يجب أن تراقب من قبل المدرب، ليس فقط من خلال جميع مراحل خطة التدريب السنوية، بل يجب عليه أيضا أن يراقب هذه الزيادة خلال سيرة حياة تدريب الرياضي كلها.

مفهوم الحمل التدريبي:
المقصود بالحمل التدريبي : هو مجموعة مؤثرات على الأجهزة والأعضاء باستخدام تمرينات وفعاليات وحركات رياضية مختلفة بالأجهزة والأدوات أو بدونها مع مراعاة فترة الراحة بين كل تمرين وأخر أو بين كل مجموعة تمارين وفعاليات باستعمال طرق وأساليب حديثة ومتنوعة.
أي أن مفهوم حمل التدريب يعني الجهد البدني والنفسي المبذول من قبل اللاعب خلال الوحدة التدريبية أو المنافسة وربما إن نمو الاتجاه الرياضي لا يتحقق إلا عن طريق التدريب الرياضي المنتظم .
ويعتبر حمل التدريب هــو العامل الأساسي والوسيلة الرئيسية في عملية التأثير في المستوى الرياضي والبدني .كما انه يشكل الجهد البدني والعصبي الواقع على أجهزة الجسم المختلفة كرد فعـل لممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة ويعتبر الحمل عبارة عـن هيكل وشكل التدريب من ناحية الحجم والشدة والنوعية بالنسبة للراحة المستخدمة والحمل يمثل أيضا الوسيلة الأساسية والمستخدمة في عملية التأثير على المستوى الوظيفي لأجهزة وأعضاء الجسم مثل الجهاز العصبي والجهاز الدوري والجهاز التنفسي وغيرها.
تعريف الحمل التدريبي:-
كمية التأثير المعينة الواقعة على الأعضاء والأجهزة المختلفة للفرد أثناء ممارسته للنشاط البدني. ( )
هو مجموعة التمارين والجهود البدنية والمهارية والعصبية والنفسية التي يؤديها الرياضي في الوحدة التدريبية اليومية، والتي تحدث تغيرات فسيولوجية داخلية تعكس تطور الكفاءة البدنية للفرد والحالة المهارية والنفسية. ( )

أما (أمر الله السباطي) فعرف حمل التدريب بأنه " التأثيرات الناتجة عن أداء اللاعب للتدريبات المختلفة, وهو بذلك المؤشر الرئيسي لإحداث التأثيرات الفسيولوجية والنفسية, وهذا التأثير المنظم يسهم في تطوير ردود الأفعال الوظيفية للجسم ومن ثم الارتقاء بمستوى الحالة التدريبية ( بدني – مهاري – خططي – نفسي ) "( )
تقييم الحمل:
يستطيع المدرب تقييم الحمل الواقع على المتدرب الرياضي من خلال :-
1- المعاينة الخارجية:
بطريقة مختصرة يمكن للمدرب معاينة كل ما يقع على المتدرب الرياضي قبل وأثناء وبعد الحمل مباشرة ويمكن التركيز على بعض الأمور التي تحدث أو الأشياء التي يسهل ملاحظتها والتي تسمح في التحديد التقريبي لدرجة الحمل نأخذ مثلا (طبيعة الفرد متوتر أم طبيعي).
2- المعاينة الداخلية:
وهو شي خاص بالمدرب من خلال سؤاله للمتدرب الرياضي إن كان يشعر مثلا بالتعب أو النشاط وعلى العموم يجب على المدرب أن يعرف إن هذه الأسئلة قد يكون فيها بعض العيوب لان المتدرب دائما يحاول أن يخفي ما هو وراء ذلك من تعب أو توتر أو إرهاق .
أشكال الحمل:- ( )
يتضمن الحمل التدريبي ثلاثة أشكال من الحمل:
1- الحمل الخارجي: وهو كمية التمرينات والتدريبات أو العمل المنفذ خلال الوحدات التدريبية وبزمن محدد، والذي يؤدي إلى حدوث الحمل الداخلي. ويتكون الحمل الخارجي من ( الشدة والحجم والكثافة ).
2- الحمل الداخلي: وهو مستوى التغيرات الوظيفية للأجهزة الداخلية، نتيجة أداء التدريبات بأنواعها المختلفة، أي نتيجة الحمل الخارجي. فكلما زاد مستوى الحمل الخارجي أدى إلى زيادة ردود أفعال الأجهزة الوظيفية (الحمل الداخلي).
3- الحمل النفسي: وهو الضغوط والانفعالات النفسية والعصبية الناتجة عن التدريب والمنافسة.

مكونات الحمل الخارجي:
أولا: الشدة التدريبية: ( )
وهي درجة الصعوبة أو القوة التي يؤدى بها التمرين.
وتعد واحدة من المكونات المهمة جدا في الحمل التدريبي والعنصر النوعي للعمل المنجز في مدة زمنية معينة.
إذ إن الشدة تختلف باختلاف التمرين (الجهد البدني) وذلك لان طبيعة أداء التمرين تختلف من فعالية إلى أخرى، بمعنى إن الشدة يمكن تصنيفها طبقا لطبيعة تنفيذ التمرينات ونوعها. وتقاس شدة الحمل البدني عن طريق: ( )
1- سرعة أداء التمرين: والتي يمكن قياسها من خلال الزمن أو معدل النبض كما في تدريب الركض أو السباحة أي رياضات السرعة والتعجيل مثال ذلك راكض مسافة 100م ِ/ ثا أو راكض مسافة كيلو متر بمعدل نبض 140نبضة/دقيقة (تحمل).
2- مقدار المقاومة: ويمكن قياسها بمعرفة كمية المقاومة بالكيلو غرام باستخدام الأثقال الحرة أو المقاومات المتغيرة.
3- مسافة الأداء: وتقاس بالمتر كما في تدريبات القفز العالي أو الرمي لأبعد مسافة في العاب الكرة.
4- درجة سرعة اللعب: كما في الألعاب الجماعية أو المنازلات تتحدد درجة سرعة اللاعب في الألعاب الجماعية بعدد مرات لمس الكرة أو عدد المناولات في وقت محدد.
5- سرعة تردد الحركة: كما في تدريبات قفز الحبل أو الوثب في المكان.
أنواع الشدة )
1- الشدة المطلقة: وهي تقيس النسبة المئوية لشدة الرياضي القصوى اللازمة لأداء التمرين.
2- الشدة النسبية: وهي تقيس درجة صعوبة الوحدة التدريبية أو الدائرة التدريبية الصغيرة (الدائرة التدريبية الأسبوعية).

طرائق حساب الشدة المئوية في التدريب:- ( )
هنالك عدة طرائق لحساب الشدة وهي:-
1- طريقة استخدام النسبة المئوية:-
 بالنسبة للاركاض تحسب الشدة بالمعادلة الآتية:
أحسن انجاز × 100
الزمن المطلوب لركض مسافة عند شدة معينة =ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
النسبة المئوية للشدة المطلوبة
مثال / رياضي يركض مسافة (100م) بزمن مقداره (12ثا) وهو احسن انجاز والذي يمثل شدة نسبتها (100%) وهي الشدة القصوى لهذه المسافة. فأذا اراد المدرب من الرياضي ركض (100م) بشدة (80%) فان الزمن المطلوب عند شدة (80%) يكون
12ثا × 100
الزمن المطلوب عند شدة 80% = ـــــــــــــــــــــــــــــــ = 15 ثا هو الزمن المطلوب
80
 بالنسبة لتدريب القوة باستخدام الأثقال الحديدية تحسب الشدة المستعملة لأداء تمرين قوة معينة بالمعادلة الآتية :-
أحسن انجاز في كل تمرين × الشدة المطلوبة
الوزن المطلوب استخدامه عند شدة معينة =ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
100
مثال / رياضي قدرته في أداء تمرين الدبني (120كغم) لمرة واحدة وهو يمثل نسبة (100%) وهي شدة قصوى لهذا التمرين. فإذا طلب منه المدرب ان يؤدي هذا التمرين بشدة (80%) من شدته القصوى فان الوزن المطلوب يكون كما يأتي :
120 كغم × 80
الوزن المطلوب عند شدة(80%)=ـــــــــــــــــــــــــ = 96 كغم الوزن المطلوب عند شدة 80%
100
2- طريقة استعمال النبض : وهي كما يأتي
 حساب الشدة المطلوبة عن طريق أقصى معدل لضربات القلب عند أداء تمرين معين :
مثال / رياضي يركض مسافة (100م) بزمن (11ثا) وان معدل النبض القصوي بعد ركض هذه المسافة (200 ض/ د) فإذا طلب منه المدرب ركض هذه المسافة بشدة (90%) فان الشدة المطلوب أدائها عن طريق النبض تكون كما يأتي :-
معدل النبض القصوي × الشدة المطلوبة
معدل النبض المطلوب عند شدة 90% =ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
100
200ض/د × 90
ـــــــــــــــــــــــــــ = 180 ض / د معدل النبض بعد ركض مسافة 100م عند شدة 90%
100
 حساب الشدة المطلوب أدائها عن طريق معدل النبض وقت الراحة (الحد الأدنى) ومعدل النبض القصوي في تمرين معين وهي كما يأتي :-
مثال / رياضي يركض مسافة (100م) بزمن مقداره (120ثا) وان معدل نبضه القصوي بعد الركض هو (180 ض / د) ومعدل نبضه وقت الراحة هو (60 ض / د) (الحد الأدنى) فإذا طلب منه المدرب ان يركض مسافة (100م) بشدة (80%) من شدة النبض القصوي ما هو معدل النبض المطلوب لركض مسافة (100م) بشدة (80%).
النبض وقت الراحة + (النبض القصوي – النبض وقت الراحة) × الشدة المطلوبة
معدل النبض المطلوب=ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
100
60 ض/د+(180/د –60 ض/د) × 80%
=ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ = 144 ض / د معدل النبض لركض (100م)
100 بشدة 80% من النبض القصوي
3- عن طريق معدل ضربات القلب على أساس عمر الرياضي بالسنين وطبقا ًللمعادلة التالية :
220- عمر الرياضي بالسنين = المعدل الأقصى لضربات القلب
220-20=200 ضربة /دقيقة
4- تقنين الشدة عن طريق استخراج معدل المعدل الزمني لمسافة 50م من المسافة الكلية المقطوعة مع طرح 1\2 ثا عن كل 50م
مثال: إذا كان أفضل انجاز لأحد الأفراد في عدو (200م) هو 27 ثانية فكم من الأزمنة التي يتدرب عليها لتطوير المعدل الزمني لمسافة (50م) وبالتالي تطوير العمل اللاوكسجيني؟
الجواب : 27 ÷ 4 = 6,75 ثانية معدل كل (50م)
أما إذا كان الرياضي يتدرب على مسافة (100م)
100م = 2 × 50م وان كل (50م) تساوي 6,75ثانية
إذن : 100م = 2 × 6,75 – ½ ثانية عن كل 50م
= 13,5 – 1 = 12,5 ثا
أما بالنسبة للـ 200م
200م = 4 × 6,75
200م = 27 – 2 = 25 ثا
5- تقنين الشدة عن طريق الحد الأدنى والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
معدل ضربات القلب بعد التدريب لمسافة ما – الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب وقت الراحة
شدة التدريب =ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لنفس المسافة - الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب وقت الراحة
مثال : إذا كان الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب لأحد إفراد العينة في إثناء الراحة ( 68 ض/ د ) والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء الجهد بعد عدو 100 م يساوي ( 200 ض / د ) ؟ فكم هي الشدة التدريبية عندما يتدرب الرياضي على نفس المسافة وعندما يكون معدل ضربات القلب يساوي ( 180 ض / د ) .
الجواب:
180- 68 112
ـــــــــــــــــــ = ــــــــــــــــــ × 100= 84%
200- 68 132
6- تقنين الشدة عن طريق إضافة 1.5 ثا على أفضل زمن عن كل 5% تخفض من النسبة المئوية
مثال : أفضل زمن لعداء في عدو 100م هو 11 ثانية المطلوب الزمن إذا كانت الشدة 85%؟
الجواب:
100% = 11 ثا
95% = 11 + 1,5 ثا = 12.5ثا
90% = 11 + 1,5 ثا + 1,5 ثا = 14 ثا
85% = 11 + 1,5 ثا + 1,5 ثا + 1,5 ثا = 15,5 ثا
7- طريقة كارفونين
يتم تقنين الشدة عن طريق الحد الأدنى والأقصى لمعدل ضربات القلب في الدقيقة ويتم ضربها في النسبة المئوية المطلوب التدريب عليها
شدة التدريب = الحد الأدنى لضربات القلب في الراحة + (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب – الحد الأدنى لضربات القلب في الراحة) × النسبة المراد التدريب عليها
مثال:
الشدة = 65 + (200 – 60) × 90%
= 65 + (135 × 90%)
= 65 + 121 = 186 ضربة \ دقيقة
ثانياً: الحجم التدريبي:- ( )
يتحدد مقدار الحجم من خلال زمن أو مسافة التمرين وكذلك عدد مرات التكرار، وبذلك يمثل حجم الحمل مجموع المسافات أو الأزمنة أو التكرارات في وحدة التدريب اليومية ودورات الحمل الأسبوعية أو الشهرية، وعليه يمكن إيضاح أشكال أو صور المصطلحات الخاصة بحجم الحمل وهي:
1- تكرار التمرين أو المثير:- ويتمثل في عدد مرات أداء أو تكرار التمرين الواحد كما في تكرار الجري لمسافة 50 م أربعة تكرارات ( 4×50 م ).
2- فترة دوام التمرين أو المثير:-
ويقصد بها استمرار أداء التمرين الواحد وتحدد من خلال الآتي:-
أ‌- زمن أداء التمرين:-
ومثال ذلك الجري لمسافة 100 م/ ثا أي يتمثل دوام المثير في الزمن الذي يستغرقه التمرين وهو 12 ثا.
ب‌- مسافة التمرين:-
ويقصد بها المسافة التي يقطعها اللاعب في تدريبات الجري أو السباحة بصفة عامة، ومثال ذلك الجري لمسافة كيلو ونصف، حيث يمثل الحجم هنا مسافة الجري وهو 1,5 كم.

أنواع الحجم التدريبي: ( )
1- الحجم النسبي: هو مجموع الزمن المخصص للتدريب تقوم به مجموعة من الرياضيين أو فريق رياضي خلال وحدة تدريبية واحدة أو عدة وحدات، وان أهميته قليلة بالنسبة للفرد الرياضي ضمن الفريق أي ان المدرب يعرف الزمن التدريبي للفريق وليس لديه معلومات دقيقة لكل فرد فيه.
2- الحجم المطلق: هو العمل المنجز في وحدة زمنية معينة للرياضي بصورة مستقلة، وعادة يعبر عنه بالدقائق.
يتم زيادة الحجم التدريبي من خلال ما يلي:
أ‌- زيادة عدد الوحدات التدريبية.
ب‌- زيادة عدد مرات التكرار.
ت‌- زيادة زمن الوحدة التدريبية.
ث‌- زيادة المسافة المقطوعة في كل تكرار.
ثالثا: الكثافة التدريبية:- ( )
تعبر الكثافة التدريبية عن العلاقة المعبر عنها بالزمن بين الأداء ومراحل الراحة.
أنواع الكثافة التدريبية:-
1- الكثافة النسبية : هي النسبة المئوية لحجم العمل المنجز من قبل الرياضي مقارنتاً مع مجموع الحجم (الحجم الكلي) المنجز بالوحدة التدريبية.
ويمكن حساب الكثافة النسبية عن طريق المعادلة الآتية :-
الحجم المطلق × 100
النسبة المئوية للكثافة النسبية =ــــــــــــ
الحجم النسبي
الحجم المطلق :- هو الحجم التدريبي المنجز من قبل الرياضي .
الحجم النسبي :- هو الزمن الذي تستغرقه الوحدة التدريبية.
لنفرض إن الحجم المطلق المنفذ من قبل الرياضي = 102 دقيقة
وان الحجم النسبي للوحدة التدريبية = 120 دقيقة
بعدها نطبق المعادلة أعلاه لمعرفة النسبة المئوية للكثافة النسبية :
102 × 100
=ـــــــــ = 85 % الكثافة النسبية أي ما أنجز من الوحدة التدريبية
120
2- الكثافة المطلقة : وهي تعبر عن النسبة بين العمل التدريبي الحقيقي فعليا المنجز من قبل اللاعب وبين الحجم التدريبي المطلق.
ولحساب النسبة المئوية للكثافة المطلقة نستخدم المعادلة الآتية :
(الحجم المطلق – مقدار فترة الراحة) × 100
النسبة المئوية للكثافة المطلقة = ــــــــــــــــــــــ
الحجم المطلق
مقدار فترة الراحة : هي مجموع زمن الراحة المصروفة خلال الحجم التدريبي المنفذ بواسطة الرياضي.
لنفرض ان الحجم المطلق = 102 دقيقة
مقدار فترة الراحة = 26 دقيقة
(102 – 26) × 100
الكثافة المطلقة =ــــــــــــ = 74,5 %
102


رابعا: التعقيد التدريبي:- ( )
يعني التعقيد التدريبي درجة صعوبة التمارين المستخدمة في التدريب. فالتعقيد المهاري وصعوبة أداء عنصر التوافق فيها ، يمكن أن يكون سبباً مهما لزيادة الشدة في التدريب ( يعني زيادة العبء أو الجهد على الرياضي ) . إن تعلم مهارة فنية معقدة أو تعلم عنصر من عناصرها يمكن أن يسبب مشاكل تعليمية لدى الرياضي ، ولذلك يبذل هذا الرياضي جهداً عضلياً إضافيا في تعلمها ، خصوصاً أثناء المرحلة التي يكون فيها أداء التوافق العصبي العضلي ضعيفاً لديه . فعند تعرض مجموعة من الرياضيين إلى أداء أو تعلم مهارات معقدة مثلاً ، فأن التمييز بين الرياضيين جيدي وضعيفي التوافق يكون سريعاً جداً ( بشرط أن لا يكون هؤلاء الرياضيين قد تعرضوا إلى أداء أو تعلم المهارات سابقاً ) . من ناحية أخرى حتى المهارات المكتسبة من قبل ( سابقاً ) ذات التعقيد العالي يمكن ان تمثل مصدراً لضغط عصبي وإرادي أيضا . لذلك يجب ان يرتبط ايضاً تعقيد المهارة وتعقيد المناورات الخططية مع الضغط الحاصل في المجال النفسي للرياضي . إذا على المدرب أن يعطي للتعقيد التدريبي دوراً كبيراً عند تخطيط العملية التدريبية لكي لا يصل الرياضي أو الرياضيون الذين يقوم بتدريبهم حالت الإفراط في أداء الجهد البدني .
بالمثل عندما يقوم المدرب بتنظيم جداول مواعيد المنافسات أو اللعبات ، عليه أن يضع في اعتباراته اللعبات ذات العبء أو الجهد العالي ليس فقط من وجهة النظر البدنية ، لكن من وجهة نظر تعقيد التمارين الخططية اللازمة أيضا . فتحدث مثل هذه الحالات لذلك يجب على المدرب ان يخصص وقتاً كافياً لاستعادة شفاء أعضاء وأجهزة جسم الرياضيين الوظيفية وتعويض الطاقة بعد كل لعبة ومنافسة، أو أن يقوم بتخطيط لعبات ذات عبء عال تكون بينهما فترات راحة طويلة .


الحمل الزائد: ( )
هو الجهد البدني والعصبي الذي يزيد بدرجة كبيرة عن مقدار ما يستطيع المتدرب الرياضي تحمله
العوامل المؤثرة في الحمل الزائد:-
1- عوامل ترتبط بعملية التدريب .
2- عوامل ترتبط بنظام حياة اللاعب .
3- عوامل ترتبط بالجوانب الاجتماعية للاعب.
4- عوامل ترتبط بالحالة الصحية للاعب.
أعراض الحمل الزائد:-
1- أعراض نفسية.
2- أعراض بدنية.
3- أعراض فسيولوجية.
4- أعراض مهارية.
5- أعراض خططية.
علاج الحمل الزائد:-
1- التتبع الدقيق من قبل المدرب لتأثير البرنامج التدريبي على الفرد الرياضي من خلال التقويم الذاتي والاستعانة بسجلات التدريب بصورة مستمرة.
2- تعويد اللاعبين على رصد حمل التدريب وملاحظة معدل ضربات القلب ووزن الجسم وحرارته.
3- الإسراع في العلاج عن طريق تعديل البرنامج التدريبي وإعادة تخطيطه على أساس خفض درجة الحمل .
4- استحداث أو زيادة الراحة وخاصة الايجابية منها , أو تضمين برنامج التدريب أنشطة رياضية ترويحية تتسم بالتنوع .
5- توقف اللاعب عن المسابقات والمباريات

العلاقة بين مكونات الحمل:
تعد العلاقة بين مكونات الحمل التدريبي واحدة من الأمور المهمة كونها تمثل التقنية التي من خلالها يستطيع المدرب من التحكم بدرجات الحمل التدريبي وان هذه العلاقة تختص بين المكونات الأساسية للحمل التدريبي من شدة وحجم وكثافة وتعقيد ولقد تضاربت أراء العلماء والمختصين بخصوص التركيز على الشدة التدريبية ام على الحجم التدريبي فأصحاب الرأي الأول يتبنون الرأي كون إن الرياضي انسان بحاجة إلى وقت لممارسة أنشطته الحياتية والمهنية بيسر وأصحاب الرأي الثاني يتبنون الراي في إن التكيفات التي تحصل من جراء زيادة الحجم التدريبي افضل من الناحية الوظيفية من التأثيرات الناتجة عن زيادة الشدة التدريبية .
ووردت العلاقة بين الشدة والحجم كعلاقة عكسية في اغلب المصادر العلمية ، الا اننا ومن وجهة نظر متواضعة نرى بان هذه العلاقة تتضح كونها عكسية كلما ارتفعنا بدرجة الشدة التدريبية.
وفي بعض الحالات لا تكون هذه العلاقة العكسية واضحة كما في حالات الشدد الواطئة وفي التدريب المكثف الحديث واثناء المرحلة الانتقالية.
والجدول (1) يمثل مستوى الشدة والتكرار المناسب واوقات الراحة ومعدل ضربات القلب. ( )


الجدول (1)
يمثل مستوى الشدة والتكرار المناسب واوقات الراحة ومعدل ضربات القلب
مستوى الشدة التكرار المناسب فترات الراحة النبض
الشدة القصوى 100% 1 راحة كاملة العودة إلى 120 ن/د أكثر من 190 ن/د
اقل من القصوى 90-99% 2-3 راحة كاملة العودة إلى 120 ن/د 180-190 ن/د
شدة عالية 80-89% 4-6 راحة غير كاملة العودة إلى نبض 130-140 ن/د 170 - 179 ن/د
شدة متوسطة 70-79% 7-10 راحة غير كاملة العودة إلى نبض 130-140 ن/د 160-169 ن/د
شدة خفيفة 50-69% 11-20 راحة قليلة جدا أو لا توجد راحة 150-156 ن/د
شدة ضعيفة 30-49% 21 فأكثر لا توجد راحة 130-149 ن/د

كيفية حساب صعوبة الوحدة التدريبية:- ( )
في البداية يجب حساب النسبة المئوية للشدة الجزئية نطبق المعادلة الآتية :-
معدل النبض لكل تمرين × 100
1- النسبة المئوية للشدة الجزئية =ــــــــــــــــــ
النبض القصوي
يتم استخراج النبض القصوي = 220 – العمر
نأخذ المثال التالي لاستخراج الشدة الجزئية لكل تمرين من وحدة تدريبية يومية بالملاكمة تتكون من عشرة تمارين، علما إن عمر اللاعب 20 سنة :-
رقم التمرين التماريــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــن ض / د
1 هرولة + تمارين مرونة عامة 110
2 تمارين مرونة خاصة 120
3 ملاكمة خيالية بشدة معتدلة 120
4 ملاكمة خيالية 140
5 تكرار اداء عناصر فنية 120
6 قفز بالحبل 170
7 ملاكمة مع كيس الملاكمة 170
8 (30 ثا) تكرارات مع كيس الملاكمة 190
9 تمارين هرولة + تمارين مرونة 140
10 تمارين تهدئة 80
110 × 100
نستخرج النسبة المئوية للشدة الجزئية للتمرين الأول =ــــــ = 55%
200
بعدها نحسب النسبة المئوية للشدة الجزئية لكل تمارين الوحدة التدريبية وهي كما يأتي :-




رقم التمرين الشدة الجزئية لكل تمرين (1) حجم كل تمرين (تكرار او زمن) (2) (1)× (2)
1 55% 25 د 1375
2 60% 5 د 300
3 60% 5 د 300
4 70% 6 د 420
5 60% 5 د 300
6 85% 6 د 500
7 85% 2 د 170
8 95% 3 د 285
9 70% 15 د 1050
10 40% 5 د 200
مج = 77 د مج = 4910
مج (الشدة الجزئية × حجم التمرين)
2- صعوبة الوحدة التدريبية =ــــــــــــــــــــ
مج (حجم التمرين)
4910
الحل / النسبة المئوية لصعوبة الوحدة التدريبية =ـــــ = 63,8 %
77
ثم نقارن مع الجدول الآتي:-
رقم الشدة النسبة المئوية للانجاز القصوي للرياضي مقدار الصعوبة
1 30 – 50 % واطئة
2 50 – 70 % معتدلة
3 70 – 80 % متوسطة
4 80 – 90 % شبه قصوى
5 90 – 100 % قصوى
6 100 – 105 % أعلى من القصوى

أما مؤشر الصعوبة الكلية للأسبوع الواحد فتحسب بواسطة المعادلة الآتية :-
الوحدة التدريبية × الكثافة المطلقة × الحجم المطلق
صعوبة مؤشر الصعوبة الكلية =ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
10,000
63,8 % × 74,8 % × 102
=ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ = 48,5 % مقدار الصعوبة الكلية للأسبوع التدريبي
10,000
وعند مقارنة هذه النسبة مع جدول النسب السابق نلاحظ إنها تقع تحت شدة 50 % أي مستوى الصعوبة لهذا الأسبوع التدريبي هي واطئة .
التغيرات في الحمل التدريبي:- ( )
يمكن للمدرب الرياضي التحكم في حمل التدريب بما يلاءم تصميم أو أخراج الوحدة التدريبية من خلال التحكم في مكونات الحمل التدريبي (الشدة والحجم والراحة) وكما يلي:
أ‌. التحكم في حمل التدريب من خلال التغير في الشدة الحمل:
1. التغير في سرعة الأداء ( زيادة أو خفض السرعة).
2. التغير في الثقل المستخدم في التدريبات القوة (ثقيل – متوسط - خفيف).
3. التغير في درجة التوقيت.
4. التغير في طبيعة الأدوات والمواقع المستخدمة.
5. التغير في درجة الصعوبة المستخدمة في الأداء .
6. التغير في متغيرات المسافة( الارتفاع - الوزن).
ب. التحكم في حمل التدريب من خلال التغير في حجم الحمل:
1. التغير في فترة الأداء (المثير) كما هو الحال في تدريب الجري ( زيادة مسافة الجري أو تقليلها).
2. التغير في عدد التكرارات في الأداء الواحد الجري (3 مرة × 300م) بدلا من (5 مرات ×300م) أو العكس.
3. التغير في عدد مرات الإعادة ( التكرار) في المجموعات بالوحدة التدريبية الواحدة.
ج. التحكم في حمل التدريب من خلال التغير في فترات الراحة :
1. التغير في نوع ومواصفات الراحة المستخدمة (الإيجابية والسلبية).
2. أطالة أو خفض زمن الراحة بين الأداء.
3. أطالة أو خفض زمن الراحة بين مجموعات الأداء.
4. أطالة أو خفض زمن الراحة بين الوحدات التدريبية.
5. أطالة أو خفض زمن الراحة الأسبوعية.

الأسس الفسيولوجية لتكوين حمل التدريب الرياضي: ( )
1- الزيادة المطردة في حمل التدريب :
أي زيادة مقننة على مدى الأسابيع لا أن يظل حمل التدريب ثابتاً كما هو على أن تتم الزيادة بعد ضمان عمليات التكيف الوظيفية لأجهزة الجسم لدرجة أن يصبح هذا الحمل غير ذي دوى ، عندئذ تبدأ زيادة حمل التدريب ، ويكون ذلك عن طريق زيادة شدة حمل التدريب وزيادة حجم حمل التدريب وزيادة كثافة حمل التدريب بشرط أن تسير تلك الزيادة وتحقق للبرنامج الطريقة النموذجية المعروفة، ويمكن البدء بزيادة عامل واحد فقط من العوامل السابقة .
2- الإعادة المنتظمة لحمل التدريب :
يجب أن يكون تكرار الحمل مستمراً دون حذف لبعض أجزائه أو إضافة لأجزاء أخرى حتى يتمكن اللاعب من الاستفادة وإتمام ظاهرة تكيف أجهزة الجسم لحمل التدريب لأن الإعادة غير المنتظمة لفترات التدريب لا تنمي الوظائف الحيوية للاعب .
3- الاستعداد الشامل :
وهو أن يكون اللاعب على درجة من السلامة الوظيفية ، وأن يتمتع بالقدرات البدنية التي تمكنه من التقدم في رياضته ، ولتحقيق ذلك يجب إجراء الاختبارات الوظيفية العادية (الفحص الطبي التحاليل ) واختبارات الطب الرياضي لقياس مستوى كفاءة الأجهزة الحيوية وكذلك الاختبارات البدنية .
4- الموازنة بين فترات الراحة وحمل التدريب :
بغرض ضمان عمليات الاستشفاء وتجديد مخازن الطاقة بالعضلات والكبد مع مراعاة أن تتناسب تلك الفترات مع مراحل العمر المختلفة .
5- التحميل الفردي أو مراعاة الفروق الفردية :
الفتيان والصغار لم يكتمل لديهم نضج بعض الأجهزة الحيوية ولم يستقر على الجهاز العصبي والهرموني وهم يختلفون عن الكبار في النواحي البيولوجية ، ولذلك يجب عدم تعميم برامج التدريب على اللاعبين بل يجب مراعاة الفروق الفردية بين مراحل العمر المختلفة ، ثم مراعاة الفروق الفردية في العمر الواحد ، وذلك لضمان توافر بعض الطاقة لعمليات الهدم والبناء .
6- تطبيق الحمل المحدود :
لكي يكتسب اللاعب قدرات جديدة ، ولكي تتكيف أجهزته وأعضاؤه مع هذا الحمل أو ذاك يجب أن يؤدي حمل التدريب إلى قدر مناسب من التعب ويمكن أن يزداد هذا التعب لدرجة بسيطة من الإجهاد على أن يتم الوصول إلى هذه الدرجة في فترات محددة يضعها المدرب في برامجه .
(منقول للفائدة )

نعم اخي العزيز محمد امين فان التدريب علم ولهذا سمي علم التدريب وفيه كثير من العلوم متداخله فهناك يدخل في التدريب علم النفس والبايوميكانيك وعلم التشريح والفسلجة وعلم التغذية وكذلك طرق التخطيط للوحدة التدريبية وتوزيع الحمل التدريبي شدة الحمل وغيره فهذا كله وغيره من الامور والاختبارات يجب ان يكون المدرب ملم ببعض الامور فيها حتى يضع قدمة على الطريق الصحيح من اجل تطوير الرياضي على شكل صحيح فعامل الخبره جيد لكن مع تكرار ماتدربنا عليه خطا لكل لاعب نوعه وكل فريقه خطته ولكي لا اطيل اتمنى من كل الاخوه ان يجمعوا بين الخبره والعلم حتى يكونوا مفيدين

 

مشكووووور اخي هيتم والله اشكرك كثيرا لهاده الفائدة

 

وشكرااا اخ كوازاكي والاخ m-oqatil

 

والله اخواني لا اعرف كيف اشكرك ف فهادا الموضوع قد تعلمت منه اكثر من شيء واحد

 

فوائد و درر قيّمة نشكرك كثيرا أخي الكابتن هيثم نسال الله أن يبارك في علمكم و عملكم
و شكرا للأخوين العزيزين على ما قدما نسأل الله ان لا يحرمكما الأجرا
تنبيه : يقال (حمولة التدريب ) -- (Charge d'entraînement)
و لا يقال شدة حمولة التدريب
لان شدة التدريب هي - Intensité d'entraînement

ففرق بين حمولة التدريب و شدة التدريب

 

بارك الله فيك كابتن هيثم وجزاك الله خيرا وزادك علما
وشكرا على الاضافة أخي m-oqatil

 

بارك الله فيك اخي العزيز

 

شكرااا اخي لمرورك الرائع

 

وبالنسبة للتلاميذ ...؟

 

مشكوووووووور والله يعيك الف عافيه