ساعدونى فى التمارين المنزلية

السلام عليكم كيف حالكم اعضاء المنتدى الكرام

انا حاب استفيد منكم ببعض التمرينات المفيدة والمجربة لتقوية جميع الجسم طبعا تكون فى البيت

ارجو انكم تعطونى تمرينات منزلية مفيدة وكم مرة فى اليوم ومتى راح تظهر النتائج على جسمى بعد شهر او شهرين




بقلكم قصتى :انا كل ما اقابل احد اصدقائى القدامة يقولولى نحفت مره وضعفت واشياء زي كذه وشهيتى غير مفتوحه ووزنى سنتين ثابت 45 كيلو يزيد شوي وينقص شوي وانا عمرى 16 سنه انا ليا يومين سرت اكثر من الاكل بالذات السلطات بس ناقصنى التمرينات المنزلية

والسلام خير الختام

 

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته،

فقط تسجيل حضور، وسأعود لاحقا خلال يوم أو يومين للإجابة عن الموضوع، إن لم يسبقني أحد الأعضاء إلى ذلك.

 

اوك مافى مشكلة

 

السلام عليكم،

أولا سيتم نقل الموضوع إلى منتدى (التقوية، المرونة، السرعة، اللياقة العامة، (والبرامج التدريبية)).

بشكل عام، من الأفضل تأدية التمارين تحت إشراف مدرب خبير، لكن هناك بعض التمارين التي من الممكن ممارستها في المنزل، وذلح بحرص شديد على تأديتها بشكل صحيح وبما يتناسب مع قدرة الجسم.

الأفضل دائما هو البدء بالتمارين الأساسية البسيطة، ثم زيادة التمارين تدريجيا.

الأفضل أن نقوم بتقسيم الجسم إلى ثلاثة أجزء: الجزء الأعلى والذي يشمل الصدر والرقبة والذراعين. الجذع وهو منطقة البطن، الظهر، الخصر والحوض. والجزء الأسفل والذي يشمل الفخذين والساقين.
كل جزء من هذه الأجزء له تمارينه الخاصة.

كما أن هناك أمور يجب التنبه لها قبل التمرين، أثناء التمرين، وبعد التمرين.

قبل التمرين:
1. يجب مراعاة أنه من الخطأ الكبيرة الإقدام على التمرين ببطن فارغة، وكذلك ببطن ممتلئة (أي بعد الأكل مباشرة)، يجب أن يكون التمرين بعد وجبة الغذاء بمدة لا تقل عن ساعة ونصف، والأفضل ساعتين. وإن كانت المعدة فارغة، فيجب أن يتم تناول شيء سريع الهضم قبل التمرين بنصف ساعة، مثل نصف حبة موز، أو ما أشبه ذلك، وذلك من أجل إعطاء الجسم الوقود اللازم للحركة والأداء والحفاظ على استهلاك خلايا العضلات أثناء التمرين.

2. يجب الإحماء الجيد قبل التمرين، ويتم ذلك بالجري لمدة عشر دقائق، وإن لم يكن هناك مكان للجري، فبالإمكان الاستعاضة عن ذلك بقفز الحبل لمدة 5 دقائق، والجري في نفس المكان مع محاولة رفع الركبتين لمستوى الصدر لمدة 3 دقائق، ثم القفز إلى الأعلى وضم الركبيتن إلى الصدر لمدة دقيقتين إن أمكن.

3. تمارين الاستطالة للذراعين والساقين مهمة بعد الإحماء وقبل تمارين التقوية، ولهذا يجب تأديه هذه التمارين لمدة عشر دقائق تقريبا.

الإحماء والاستطالة مهمان جدا وذلك لتفادي أي اصابات.

أثناء التمرين:
1. يجب مراعات أنه لا بد من الحفاظ على ترطيب الجسم، وذلك بشرب الماء أثناء التمرين بصورة منظمة.
2. أداء التمارين يتم بصورة دورية، بمعنى يتم تكرار المجموعات بنفس الترتيب الذي بدأت به.
3. يجب عدم الاستراحة في فترة التمارين حتى يبرد الجسم ويصاب بالخمول والاسترخاء.

بعد التمرين:
1. يجب أداء تمارين الاستطالة بعد التمرين أيضا، وتختلف عن تمارين استطالة قبل التمرين بالثبات وعدم الحركة قدر الإمكان لمدة تتراوح بين 20 إلا 30 ثانية. كما يجب مراعات الاسترخاء أثناء أداء هذه التمارين.

2. يجب أخذ غذاء جيد غني بالبروتين بعد التمرين بأربعين دقيقة تقريبا. كما يجب تعويض السوائل المفقود.

3. يجب إعطاء الجسم وقت كافي للراحة بقدر الجهد المبذول.




التمارين:
بما أنك مبتدئ، فسنبدأ بالتدرب مرة واحدة في اليوم فقط ثلاثة أيام في الأسبوع.
* التمرين الأول سيكون واحد من أشهر التمارين على الإطلاق، وهو تمرين الضغط، وأظن أنك تعرفه.
* التمرين الثاني هو تمرين لعضلات البطن ويكون بالاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين بحيث يكون باطن القدمين موضوع على الأرض، وضع اليدين خلف الرأس، ثم رفع الجسم حتى يلامس الصدر الركبتين المثنيتين أمامك. إن كانت هذه الوضعية صعبة، فيتم مد الرجلين بالكامل على الأرض ثم محاول أداء التمرين.
* التمرين الثالث هو للجزء الأسفل من الجسم، وسيتم تطبيقه كالتالي:
يتم وضع اليدين على الرأس، أو خلف الظهر، أو مدهما على استقامتها أمام الصدر، وتكون المسافة بين القدمين مساوية للمسافة بين الكتفين، أي تكون القدمان على مستوى الكتفين. أصابع القدمين تتجه نحو الأمام. ثم يتم ثني الركبتين والجلوس (كأنك ستجلس على كرسي) مع المحافظة على المسافة بين الركبين والانتباه أنهما لن يتجها إلا الخارج وإنما إلى الأمام، وتكون المسافة بينهما هي نفس المسافة بين القدمين. كما يجب الانتباه والتركيز على أن يظل الجزئ الأعلى من الجسم مستقيم غير محني أو مائل إلى الأمام. ويتم النزول أكثر قدر ممكن، إلى أن تلامس منطقة خلف الفخذين منطقة خلف الساقين، مع المحافظة على أن يظل كامل بطن القدمين على الأرض، وعدم رفع الكعبين عن الأرض. إن لم تستطع القيام بذلك بدون رفع الكعبين، فيتم النزول ما أمكن إلى المستوى الذي يمكنك المحافظة فيه على بقاء الكعبين على الأرض، ثم الصعود، ومحاول النزول أكثر وأكثر.

يتم تكرار هذه التمارين ثلاث مرات بهذا الترتيب. مع العلم أن هذا الترتيب ليس ملزما، بمعنى أنه بإمكانك أن تبدأ بأي تمرين من هذه التمارين قبل الأخر (حاليا)، لكن يجب تكرارها بنفس الترتيب.

لا أعرف مقدرتك الحالية، ولا عدد التكررات التي بإمكانك تطبيقها، وأرجو أن تقوم بتجربة هذه التمارين ثم وضع نتائج التمرين هنا حتى نستطيع القياس عليها وتعديل التمارين إن أمكن.

أما من حيث ظهور النتائج، فهذا أمر يختلف من شخص إلى آخر بحسب خصائص وقدرات وبيئة كل شخص. ولا نستطيع الحكم حتى تبدأ أنت بالتمارين.


إن كان هناك أي أسئلة أو استفسارات، أرجو وضعها في هذا الموضوع.

 

مشكوووور اخى على ردك واعذرنى على التاخر فى الرد على الموضوع

وان شاء الله ابدء اطبق التمارين من اليوم

 

بالتوفيق أخي.

 

عليك بـــ تمارين الضغط