برنامج باركور جيد للمبتدئين

هناك نقط قبل البدأ:
1- انا لست مختصا فإن كان هناك تعديل او نقد انا اقبل به
2-انا نقلت مشاركات فكتبت بجانبها منقول لو كانت من منتديات أخرى و احتمال اكتب اسم المنقول منه اما اذا كانت من المنتدى انا اكتب الاسم و اضع الرابط
3-لم اضع برناج غير الجري رغم محاولتي لأن كل أعلم بظروفه و ليرتب كل من ما يريد
4-ارجو وضع برناج لفتح زاوية الحوض الجانبي و الاطالة الخلفية و الأمامية لأني معلوماتي قليلة و أخاف انقل معلوات غلط
5-الراحة بين المجاميع لا تزيد عن 15 ثانية (مش يروح يشرب حاجة ساقعة بعدين يريح)
6-قد لا يستطيع عمل المجاميع من الأول لكن يحاول و هتيجي مع الوقت
7-اللي قادر يزود هوه حر بس يستمر
نبتأ بإذن الله:
1- تمارين البطن كابتن محمد علي تمارين البطن بالصور كامله - منتديات القتال للفنون القتالية
ابتأ بتمرين للبطن العلوية و تمرين للبطن السفلية ثم زد بالتدريج
فائدثها تساعدك على رفع الساقين عند القفز و السوستة(علوي) و الهاند سبرنج(علوي) و الباك دايف(سفلي)

2- تمارين الكوبري و الظهرمن (الصور موضوع الكابتن وسيم الحربي لايفوتك اكبر مجموعة صور تمارين رياضية - منتديات القتال للفنون القتالية )
الكوبري : نمشي بالكوبري خمس مرات للأمام و خمس للوراء 4 مجموعات (منقول الكابتن عبدو طرابيه)
ظهري للحائط انزل بيدي على الأرض مستندا على الحائطو اثبت خمس ثواني خمس مرات اعمل التمرين أربع مجموعات (منقول الكابتن عبدو طرابيه)

التمرين 10 مرات 3 مجموعات
بعدين نعمل كوبري ثبات 30 ثانية 3 مجموعات (منقول الكابتن عبدو طرابيه
الظهر:التمرين 10 مرات 3 مجموعات


نام على بطنك على حاجة عالية نصك الفوقاني بره واحد يمسك رجليك و تطلع و تنزل

فائدة الكوبري الشقلبات بأنواعها و حماية الفقرات و الظهر يعطي لبة الوسط الأولى في الباك دايف و الباكس

3-تمارين الرجلين موضوع الكابتن أبو سهيل كفاية تمارين باركو للجزء الاسفل من الجسم - منتديات القتال للفنون القتالية
بس في تمرين الراجل بيعملوا على الحيطة ده اعملوا على حيطة صغيرة او على الأرض و تمارين (rail) هحطولها فيديو مخصوص

4-تمارين التقوية: (10 مرات خمس مجموعات)

1- الضغط: (كابتن وسيم الحربي لايفوتك اكبر مجموعة صور تمارين رياضية - منتديات القتال للفنون القتالية )






مرحلة متقدمة بس ممكن تثبت على الحيطة لحد ما تتعود بعدين تجرب


2-العقلة (الصور في المرفقات منقول كابتن عبدو طرابيه)

3-المتوازي (مش محتاج توضيح)

فائدة التراي و الكتف في التسلقات


5-تمارين الجري والاسبرنت
زيادة تحمل و سرعة الجري لمسافات (غير السبرنت)

1-نجري على سلم او تل او ما شابههم صعودا بأقصى سرعة ثم النزول سيرا لأنه يساعدك على التقاط انفاسك الجري على السلم يزيد اللياقة و يزيد من قوة العضلات السفلى.(أول مرة هتعمل 3 او 4 بس حاول و مع الوقت تجيب 10)
2-كل اسبوع نعمل برنامج للركض البرنامج ممكن يصبح 200-400-800 متر اما اقل من 200 متر للجري السبرنت فقط(اقصى سرعة) و نبتدئ ب 200 متر طبعا نبدأ الأول تسخين (زي هرولة خفيفة او مشي سريع) ثم 200 متر ركض سريع (سرعة عالية و لكن ليس أقصى سرعة) ثم مشي سريع أو هرولة 200 متر و هكذا 4 مرات.و بعدين 200 متر مشي عشان تنزل نفسك غير كل اسبوع مرة 200 و مرة 400 و مرة 800 عشان جسمك يحس بالفرق.
3-الجري لمسافات طويلة (والله الموضوع الي قريت منه كان عن رياضي العاب القوى و كانعامل لل5 كم 6 او 7 ميل و ال 10 كم 12 ميل) بس ممكن نبتدي ب 4 كم عشان الصحة على القد و نبتدي نزود كل اسبوع و من المعلومة الجري هنا يعني يدوب انت بتتحرك محدش يسرع.
4-نجري يومين جري خفيف ربع مسافة الحري لمسافات طويلة بين كل تمرينين من الثلاثة الي فوق.

تنبيهات:
1-الاطالات عشان جسمك هيبتدي يشد و مع الوقت ده خطر لو ما عملتش اطالات
2-عدم الراحة في التمرين شئ طبيعي المشكلة انك تحس بالألم في المفاصل و العضلات فلازم توقف التمرين فورا.
3-اهم حاجة الأكل كويس لأن التمرين يفقدك سعرات حرارية (لازم تملى التنك قبل التمرين بفترة)


السبرنت:
تجري 100 عادي تسخين و 100 سبرنت و100 عادي من 4 الى خمس مرات (لتمرين ده ناقله من منتدى)


6-تمارين القفز:




طبعا ده الي عايز يريح نفسه

و فيه تمرين فادني اعملوا 20 مرة في اربع مجموعات.تروح لحيطة عالية و تحط ايديك عليه و تنط لحد ما تقف عليها بعدين ترجع على الأرض تاني

فيه تمارين الكل بيركز عليها زي المشي بضغط و التمارين الي في الصور اعمل كل تمرين المدة الي تقدر عليها 3 مجاميع(الكابتن وسيم الحربي)







و الحمد الله و للبرنامج بقية

 

و هذه الصور

 

مشكور اخي العزيز

 

مشكور لمرورك كابتن هيثم بس أمانة لو ليك تعليق او نقد بجد قولو عشان نفسي اوصل لبرنامج كويس و انت راجل فاهم

و ايد لوحدها ما تسقفش:bigsmile:

 

تسلم ايديك يا ديدو موضوع راااااااائع جدا ومفيد

 

جهود جدا جبارة تشكر عليها

 

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته​

جزاك الله كل الخير أخى فى الله dedomizo

والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته​

 

بارك الله فيكم كابتن محمد علي و كابتن سيفو و سيد أبو نور الدين
لكن بالله عليكم لو فيه نقد فلا إحراج (ايد لوحدها ما تسقفش)
وللمعلومة كابتن هيثم واضع موضوع حلو جدا عن الإطالات هنا كيفية تدريب لاعبي المواي تاي / الحلقة الاولى - منتديات القتال للفنون القتالية
واي استفسار مع كابتن هيثم و كده إن شاء الله الأسبوع الجاي أبتدي أحط فيديوهات تمارين حركات الباركور

 

mille merci mon ami

 

merci aussi

 

موضوع في غاية الروعة

 

والله إنت اللي روعة

 

مشكووووووووووووور كابتن ديدو على البرنامج

 

الله يبارك فيك يا عمور

 

من فضلك اريد برنامج تدريب للمبتدئين:sadwalk:

 

عموما ابعتلي امكانياتك و احاول افيدك

 

شكرااااا

 

فعلا رياضه تستحق الاعجاب

يسلموو

 

الف شكر علي المجهود

 

شكرا