للأصحاء و المرضى ما يحتاجه الصائم من غذاء

من المهم التأكيد على ان الاحتياجات الغذائية للصائم في شهر رمضان المبارك مشابهة لاحتياجاته الغذائية في الايام الاخرى من العام والمتمثلة بالغذاء المتوازن المتكامل والحاوي على جميع العناصر الغذائية الرئيسة والمغذيات


الدقيقة مع الاقلال من السعرات الحرارية حيث يحتاج الرجل البالغ الى (3200 سعرة حرارية) يوميا بينما تحتاج المرأة البالغة الى (2300) سعرة حرارية يوميا في الايام العادية وتقل هذه النسبة في ايام شهر رمضان لان الحركة والفاعلية تكون بصورة عامة اقل خلال هذا الشهر.
وتشير الدكتورة رغداء ضياء صادق المتخصصة في معهد البحوث الغذائية الى الاهمية الكبيرة التي يجب ان تتوفر من الثقافة الغذائية للمجتمع وخاصة في شهر رمضان المبارك حيث تقول:
اثبتت البحوث الطبية والعلمية بان للصوم فوائد ومنافع لا تحصى حيث بامكانه شفاء الكثير من الامراض التي تعجز العقاقير الطبية عن علاجها ومن هذه الفوائد هي اراحة المعدة والامعاء وباقي اجزاء الجهاز الهضمي من عناء العمل الطويل والمتواصل خلال الاحد عشر شهرا الماضية من السنة اضافة الى التخلص من الوزن الزائد للاشخاص الذين يعانون السمنة من خلال تنظيم وجبات الطعام واختيار الاطعمة الحاوية على سعرات حرارية قليلة وعلى العكس يعتبر الصيام علاجا للاشخاص الذين يعانون من النحافة حيث بالامكان تعديل نظامهم الغذائي وتوزيع الاطعمة الحاوية على سعرات حرارية عالية على ثلاث وجبات وهي وجبة الفطور والسحور ووجبة ثالثة بين الوجبتين لذلك يعتبر الصوم علاجاً للحالات غير المسيطر عليها لمرضى السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكولسترول وداء النقرس وغيرها.
الافطار على التمر
* بماذا ينصح الصائم اول افطاره؟
ـ كان رسولنا محمد (ص) يفطر على التمر واللبن او التمر والماء لما للتمر من اهمية بالنسبة للصائم ومن هذه الفوائد تنخفض نسبة السكريات في دم الصائم خصوصا في الساعات التي تسبق الفطور فيحس الصائم بجوع شديد مع خمول حركي (نتيجة نقص السكر الواصل لخلايا الدماغ) وبخمول حركي (نتيجة نقص السكر الواصل للجهاز الحركي والعصبي) ويحتوي التمر على سكريات احادية بسيطة تكون سهلة الهضم وسهلة الامتصاص للدم وكل هذا خلال (20) دقيقة من تناوله وبذلك يستعيد الصائم نشاطه الفكري والحركي كما يقل احساسه بالجوع وبذلك يتجنب الافراط في الطعام والذي قد يسبب سوء او عسر هضم وايضا ينشط التمر افراز العصارات الهضمية والتي تساعد على الهضم وتمنع الاصابة بالانتفاخات وسوء الهضم كما يحتوي التمر على مواد معدنية كثيرة مثل الحديد، المغنيسيوم، الزنك، البوتاسيوم والفسفور ويعد التمر غنياً بالفيتامينات مثل فيتامين (A) و(D) و(C) ولذلك يعتبر من الاغذية المضادة للاكسدة والتي تفيد الجسم في تخليصه من السموم والفضلات الضارة الناتجة عن التمثيل الغذائي ويحتوي ايضا على مواد بكتينية تساعد على تخفيض نسبة الكولسترول في الدم وعلى مواد قبنولية منشطة للكبد والاوعية الدموية والقولون والجهاز العصبي اضافة لاحتوائه على الالياف الطبيعية والتي تساعد على تنظيم عمل الامعاء ومنع الاصابة بالامساك وسوء الهضم.
نصائح غذائية شاملة
* هل هنالك بعض النصائح والارشادات التغذوية التي تعيننا على اكمال الصوم بصحة ونشاط ودون الاصابة بمضاعفات او مشاكل صحية. ما هي هذه النصائح؟
ـ المباعدة بين وجبتي الافطار والسحور لاعطاء الوقت الكافي للمعدة والامعاء لغرض هضم وامتصاص الطعام بصورة صحية وكاملة ودون ارهاق الجهاز الهضمي او تحميله فوق طاقته كذلك ليتسنى للشخص الاحساس بالجوع عند وجبة السحور وبالتالي يتناول قدراً جيداً من الطعام ليعينه على اكمال يومه التالي بنجاح ويفضل ان تشتمل وجبة الفطور على اطعمة سهلة الهضم مثل الاطعمة المسلوقة والخضراوات الطرية الطازجة والمطبوخة بينما يفضل ان تكون الاطعمة في وجبة السحور من الاغذية المتوسطة الهضم مثل البيض، الاجبان، البقوليات والحليب والتي تبقى في المعدة ما بين (7-9 ساعات) لتلافي الاحساس بالجوع لليوم التالي مع ذلك يبقى الافطار على التمر والحساء او الشوربة الدافئة والتي تحتوي على البروتينات الحيوانية المصدر او النباتية من المهمات لدى الصائم بالاضافة الى الاكثار من الفواكه والخضراوات الطرية وخصوصا بين وجبتي الافطار والسحور وذلك لتعويض الجسم بالاملاح والسوائل والفيتامينات التي يحتاجها خلال اليوم كما انها تحتوي على الالياف الطبيعية التي تسهل حركة وعمل الجهاز الهضمي وايضا الاكثار من تناول العصائر الطبيعية والسوائل لمنع الاصابة بالجفاف وتعويض الجسم ما فقده.
اغذية تزيد من إرهاق الجهاز الهضمي
* اذن هناك اغذية ينصح الصائم بالاقلال منها ما هي هذه الاغذية؟
ـ الحلويات بصورة عامة وخصوصا الدسمة منها والمعمولة بدهن حيواني (دهن حر) مثل البقلاوة والزلابية والكنافة لانها تسبب زيادة الوزن مع ارهاق الجهاز الهضمي وزيادة في افراز الاحماض المعوية وقد تؤدي الى التهابات في المعدة والامعاء والاقلال من البهارات مثل الكاري والفلفل اثناء طبخ الطعام لانها تسبب انتفاخات وعسر الهضم بالاضافة الى الاقلال من تناول المشروبات المنبهة (مثل الشاي والقهوة) وكذلك المشروبات الغازية خصوصا بالنسبة لمن هم في مرحلة البلوغ لانها تسبب كثرة الادرار وبالتالي فقدان السوائل والاحساس بالعطش اضافة الى انها تقلل من امتصاص الحديد وبالتالي تؤدي الى امراض فقر الدم وسوء التغذية والابتعاد عن الاغذية المسببة للعطش مثل الاجبان المالحة، المخللات، الطرشي، الزيتون، المكسرات والمعلبلات.
الاسترخاء النفسي
* الصوم بمعناه الكبير هو نوع من التسامي النفسي والاتصال الوجداني بالبارىء العظيم ويعد ايضا نوعاً من الاسترخاء النفسي والعقلي فكيف يحصل الاسترخاء النفسي؟
ـ ان الغدة النخامية (Pituitry Qland) والتي تزن نحو نصف غرام تفرز العديد من الهرمونات الرئيسة في الدم والتي تحمل الاوامر المباشرة الى كل الغدد الهرمونية الموجودة في الجسم لتفرز هرموناتها فورا الى الدم والغدة الرئيسة التي تتأثر بهذه الافرازات عند الغيظ هي غدة الادرينال وموقعها فوق الكلية وتفرز هرمونين الادرينالين والنور ادينالين من داخل الغدة والذي يؤدي افرازه في الدم الى تغيرات فسيولوجية وكيميائية حيوية مذهلة بينما تفرز قشرة الغدة هرمون (الكورتزون) والذي يزيد نتيجة الغضب او الارهاق وهذا الهرمون يسبب مضاعفات صحية جمة مثل هدم في انسجة الجسم، زيادة افراز الكوكوز في البول ما يسبب على المدى الطويل مرض (السكري) زيادة نسبة (الكولسترول) في الدم وهو ما قد يؤدي الى الذبحة الصدرية وتصلب الشرايين وامراض اخرى هذا بجانب الامراض النفسية والعصبية.
رسائل صحية
* يعاني كثير من الناس من امراض مزمنة مختلفة مثل مرضى السكري والقلب والضغط المزمن والربو فهل هناك رسائل صحية توجهينها لهم ليتسنى الصيام بدون مشاكل او ازمات صحية؟
ـ بالنسبة لمرضى السكري فقد اثبتت الدراسات الحديثة ان الصوم بصورة عامة يساعد على تخفيف نسبة السكر في الدم وعليهم تنظيم جرعات الدواء سواء كان حبوبا او حقن انسولين من حيث الوقت والكمية وتحت اشراف الطبيب المختص على وجبتي السحور والفطور وحسب نسبة السكر في الدم اضافة الى المراقبة الدائمة لنسبة السكر وعند الشعور بواحدة من علامات نقص السكر في الدم كالدوار وارتعاش الجسم والتعرق الزائد فيجب تناول قطعة من السكريات لتجنب الصدمة التي قد تحصل نتيجة الهبوط المفاجىء في نسبة السكر في الدم.اما عن مرضى القلب والضغط المزمن فتؤكد الدكتورة رغداء صادق ان الصيام يقلل نسبة الكولسترول في الدم ويسبب هبوط الضغط لذا يجب مراعاة تنظيم جرعات الدواء وحسب ارشادات الطبيب وعدم الافراط في تناول الاطعمة المملحة والتخفيف من تناول الملح والاسمرار في ممارسة التمارين الرياضية البسيطة مثل المشي والجري المعتدل وخصوصا بعد الفطور لانها من الامور المتفق عليها طبيا اضافة الى التقليل من الاطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
اما في ما يخص مرضى الربو فتقول:
يجب ان يبتعدوا عن التدخين في هذا الشهر الكريم وقد يسبب هذا الابتعاد في تحسن حالة المصاب بالربو لان من اهم مسبباته هو التدخين وتجنب استعمال بعض العطور الفواحة اضافة الى تجنب بعض الاطعمة التي قد تثير الحساسية والربو مثل الموز والبيض والاسماك وغيرها والابتعاد عن الاجهاد النفسي والعصبي يسبب تحسناً واضحاً في حالات الربو.
الهرم الغذائي
* بصورة عامة كيف نفهم الاحتياجات التغذوية لكي نحصل على غذاء متوازن؟
- الغذاء المتوازن هو الغذاء الذي يسد الاحتياجات الغذائية للشخص لابقاء واصلاح الخلايا الحية في الجسم ولبناء خلايا جديدة خلال فترة النمو ويختلف الاحتياج من شخص لاخر حسب العمر والجنس والفعاليات التي يقوم بها ذلك الشخص وايضا حسب العادات الغذائية المتبعة في مجتمعه وان كان الشخص سليما او مريضا ولكي نفهم التغذية بشكلها الصحيح علينا اولا ان نفهم الهرم الغذائي لذلك يعد هذا الهرم هو مقدار مايحتاجه الشخص البالغ السليم من المواد الغذائية المختلفة في اليوم الواحد لكي يعيش صحيحا متعافيا ويستطيع القيام بفعاليته الحيوية اليومية على اكمل وجه والهرم الغذائي هو صورة توضيحية وكما تم الاتفاق عليها عالميا للكميات والانواع المختلفة من الاغذية التي يحتاجها الانسان يوميا ويضم المجموعات الغذائية التالية وابتداء من قاعدة الهرم والتي تمثل الاحتياجات الاكبر ثم الاحتياجات الاقل كمية، كما اتجهنا نحو رأس الهرم وهذه المجموعات هي .
مجموعة الخبز، الصمون، الحبوب، والرز
* وهذه المجموعة مهمة جدا للانسان وتمثل القاعدة العريضة للهرم الغذائي حيث تجهز الجسم بالكاربوهيدرات (النشا) الطاقة والاملاح والالياف ويحتاجها الانسان بحدود 6-11 مرة يوميا (مايعادل 50 غم للحصة الواحدة من الخبز او الرز او مايعادل ربع قرص خبز او صمون او نصف كوب من رز او معكرونة مطبوخة ويفضل تناول هذه الحبوب باكملها (مع القشرة) لاحتوائها على الالياف الضرورية كما يفضل عدم اضافة الدهون والسكريات اليها عند اعدادها او خبزها .
مجموعة الخضراوات
* وتقع اعلى من المجموعة الاولى ضمن الهرم الغذائي ويحتاجها الانسان بكميات اقل من المجموعة الاولى وهي تجهز الجسم بالفيتامينات المختلفة مثل((A ,C
وحامض والاملاح مثل الحديد والمغنسيوم والالياف وتكون قليلة الدهون ويحتاجها الشخص بمعدل (3-5 مرات يوميا) مايعادل (180-220غم) للحصة الواحدة من الخضروات الطرية او مايعادل (ثلاثة ارباع) كوب خضراوات مطبوخة وتشمل جميع انواع الخضراوات الخضراء والخضراوات ذات النشاء مثل البطاطا والذرة واخرى مثل اللهانة، الطماطة، البصل والبقوليات مثل الباقلاء والفاصوليا الخضراء ويفضل تناولها ايضا بدون اضافة زيوت كثيرة عند طبخها واعدادها كما يفضل غسلها جيدا قبل تناولها بالنسبة للخضراوات التي تؤكل طرية كما يفضل تقطيعها الى قطع كبيرة ان استوجب تقطيعها للمحافظة على القيمة الغذائية فيها .
مجموعة الفواكه
* وهذه المجموعة تكون قريبة الى مجموعة الخضراوات ضمن الهرم الغذائي ويحتاجها الانسان بكميات تتراو ح بين (2-4 مرات يوميا) (مايعادل ثمرة واحدة للحصة الواحدة كأن تكون برتقالة واحدة او تفاحة واحدة او موزة واحدة وهكذا )وتزود الجسم بالفيتامينات المختلفة والاملاح والالياف وتشمل جميع انواع الفواكه الطرية والعصائر الطبيعية (100 بالمئة) كما يفضل تناولها كاملة مع قشورها ان امكن مثل التفاح والتاكيد على الانواع الحاوية على فيتامين (C)مثل الرقي والحمضيات وينصح بالابتعاد عن العصائر المعلبة والصناعية لاحتوائها على مواد كيمياوية حافظة وسكريات صناعية.
مجموعة الحليب ومشتقاته
* وتقع هذه المجموعة الى الاعلى من المجموعات السابقة لذلك فالاحتياج لها يكون اقل من المجموعات السابقة رغم اهميتها للانسان وخصوصا الاطفال والشيوخ حيث تزود الجسم بالبروتينات , الفيتامينات , الاملاح والكالسيوم ويحتاجها الشخص بنحو (2-3) مرات يوميا (مايعادل 200 غم للحصة الواحدة) او (مايعادل كوب حليب او ½ كوب لبن او قطعتي جبن) وتشمل هذه المجموعة الحليب , البن , الجبن , الزبد وتفضل الانواع الخالية من الدسم .
مجموعة اللحوم بانواعها , البيض , البقوليات المجففة وتشمل اللحوم الحمراء (لحم الغنم ولحم البقر )الدواجن والاسماك بالاضافة الى البيض والبقوليات مثل العدس والفاصوليا البيضاء والباقلاء والبازلاء المجففة وتزود الجسم بالبروتينات والفيتامينات المختلفة مثل (فيتامين B)ولاملاح مثل الحديد والزنك يحتاجها الجسم بمقدار (2-3 مرات يوميا) (مايعادل 30 غم من اللحم او بيضة واحدة او ½ كوب بقوليات مطبوخة) وتفضل الانواع الخالية من الشحوم بالنسبة للحوم الحمراء والمنزوعة الجلد بالنسبة للدواجن اما بالنسبة للبقوليات فيفضل تناولها مشوية او مسلوقة وعدم اضافة الزيوت عند طبخها واعدادها.
مجموعة الدهون والسكريات
* وتقع هذه المجموعة في قمة الهرم الغذائي لذلك فالاحتياج لها يكون اقل ما يمكن حيث لايزيد عن (30 بالمئة )من الغذاء اليومي ورغم انها تزود الانسان بالطاقة والفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين ( A,E,,D,K ) لكن تناولها بكثرة قد يؤدي الى امراض القلب والشرايين وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم والسمنة كما يراعى الحذر في استخدام نوع الدهون المتناولة حيث ان الدهون المشبعة مثل زيت جوز الهند، زيت النخيل تحتوي على نسبة عاليا من الكولسترول وتكون خطرة على الصحة لذلك يراعى الحذر في استخدامها بينما تكون الدهون غير المشبعة مثل زيت زهرة عباد الشمس زيت الصويا زيت القطن اقل خطورة من المجموعة الاولى ومع هذا يراعى الاقل في تناولها ايضا وافضل انواع الدهون هي غير المشبعة الاحادية مثل زيت الزيتون زيت الفستق عبيد وهذه على العكس تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم ويمكن تناولها بكميات متزنه اما السكريات فتزود سعرات حرارية كثيرة مع قيمة غذائية فقيرة تكون سببا للاصابة بالسمنة والشبع الكاذب خصوصا عند الاطفال لذا يراعى التقليل في استخدامها وتشمل جميع انواع الحلويات والنستلات والسكر الابيض والسكر الاسمر وغيرها.

 

بارك الله فيك اخى هيثم

 

شكرا الك كابتن هيثم

 

شــــــــــــكرا لك

 

شكرا

 

شكـــــــــ :clap:ــــــــرا

 

مشكور مروركم الجميل اخواني ورمضان كريم