مقال مترجم كيس اللكم ( استراتيجيات و برامج تدريبية )

يعتبر كيس اللكم أداة حقيقية ومجرّبة ضمن المتطلبات التي تساعد معظم المحترفين ، بالإضافة إلى نوع التدريب المذهل الذي قد تجنيه منه ، احصل على بعض الاستراتيجيات والبرامج لكيس اللكم هنا.





مـقـدمـة

كيس اللكم هو عبارة عن حقيبة كبيرة محشوّة تُصنع من الجلد أو الفينيل ، ويبلغ وزنه عادة ما بين الـ40 إلى الـ100 رطل ، ويستخدمه الملاكمون لبناء لكمات قوية وتحسين تكتيكات الملاكمة ، كيس اللكم يتطلب جهداً بدنياً عالياً وهو اختبار حقيقي للقوة والتحمّل.

كيف نستطيع التدرّب على كيس اللكم ؟؟ وما هي فوائده ؟؟ لماذا يعتبر كيس اللكم إضافة مفيدة لبرنامجك التدريبي ؟؟

تابع بقيّة المقال حتى تحصل على إجابة تلك التساؤلات

أولاً : فوائد كيس اللكم

1- تحسين اللياقة البدنية.
2- تحسين القوّة.
ومن أهم العضلات التي يتم تحريكها أثناء اللعب على كيس اللكم (( الأكتاف - الذراعين - الظهر - الصدر ))
3- تقوية عضلات المعدة.
4- تطوير تكتيك الملاكمة.
5- تطوير مهارات الدفاع عن النفس.
6- تحسين شكل الجسم.
7- تخفيف الضغط.

ثانياً : نصائح للّعب على كيس اللكم.

1- التجهيز السليم.

قبل البدء بالتدرب على كيس اللكم عليك أن تتخذ جميع التدابير الوقائية لتفادي الإصابات والآلام.

أربطة اليدين (( الـبـانـدج ))



القفّازات



الفايت الخيالي (( الـشـادو بـوكس ))

2- البدء بالمستوى الخفيف.

عليك أن تبدء بجولة خفيفة المستوى تقوم خلالها بتوجيه بضعة لكمات خفيفة.

3- إتّجه دائماً إلى الأسلوب الصحيح.

لا تقم بضرب الكيس بقوّة على حساب الأسلوب الصحيح للّكم ، هذا القول المأثور يجب أن يبقى في الذهن دائماً إذا أردت التدرّب على الكيس من أجل تحسين اللياقة البدنية.

4- وجّه جميع اللكمات أثناء وقوفك وقفة القتال الصحيحة.



5- تنفّس بشكل سليم.

6- التغذية السليمة والراحة الكافية مطلب أساسي.

ثالثاً : اللكمات

1- اللكمة المستقيمة.



2- لكمة الوخز (( الجاب - Jab ))



3- اللكمة الخاطفة.



4- اللكمة الصاعدة.





رابعاً : البرامج التدريبية

البرنامج الأول : الأثنين والخميس

التسخين

* 5 دقائق على الدراجة الثابتة.
* عمل إطالة لعضلات الجسم.

تطبيق الأساسيات

25 لكمة مستقيمة
25 لكمة وخز (( جاب - Jab ))
25 لكمة صاعدة يسرى
25 لكمة صاعدة يمنى
25 لكمة خطافية يسرى
25 لكمة خطافية يمنى

المجموعات

أكمل ثلاث جولات من كل مجموعة من المجموعات التالية :

1- (( صاعدة يسرى - مستقيمة يمنى - لكمة وخز " جاب" يسرى ))

2- (( جاب يسرى - مستقيمة يمنى - جاب يسرى ))

3- (( مستقيمة يمنى - خاطفة يسرى - مستقيمة يمنى ))

4- (( مستقيمة يمنى - جاب يسرى - مستقيمة يمنى ))
لمشاهدة الفيديو لهذه المجموعة إضغط هنا

5 جولات على كيس اللكم

حاول تطبيق ما نفّذته سابقاً على كيس اللكم من خلال لعب 5 جولات تبلغ مدة كل جولة دقيقتين مع استراحة لمدة دقيقة بين كل جولتين.

إنهاء التمرين

* 5 دقائق على الدراجة الثابتة
* إطالة خفيفة


الـبرنامج الثاني

للمحترفين والمتقدمين

التسخين

* 5 دقائق على الدراجة الثابتة
* إطالة خفيفة لعضلات الجسم

تطبيق الأساسيات

40 لكمة مستقيمة
40 لكمة وخز (( جاب - Jab ))
40 لكمة صاعدة يسرى
40 لكمة صاعدة يمنى
40 لكمة خطافية يسرى
40 لكمة خطافية يمنى

المجموعات

أكمل 5 جولات لكل مجموعة من المجموعات التالية :

1- (( صاعدة يسرى - مستقيمة يمنى - خاطفة يسرى ))

2- (( جاب يسرى - مستقيمة يمنى - جاب يسرى ))

3- (( مستقيمة يمنى - خاطفة يسرى - مستقيمة يمنى ))

4- (( جاب يسرى - مستقيمة يمنى - جاب يسرى - مستقيمة يمنى - خاطفة يسرى ))

10 جولات على كيس اللكم

يجب أن تبلغ مدة كل جولة 3 دقائق مع راحة لمدة دقيقة بين كل جولتين.

إنهاء التمرين

* 5 دقائق على الدراجة الثابتة
* إطالة خفيفة لعضلات الجسم








المصدر : BodyBuilding.com
ترجمة : الملاكم العظيم
ملاحظة : تم إضافة بعض الصور لم تكن موجودة في المقال الأساسي.

:n200631:

 

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

 

شكرا لك أخي محمد

 

مشكور اخي العزيز الملاكم العظيم على الموضوع
ولدي ملاحظة بسيطة ومهمه بنفس الوقت
افضل ان يستعمل في تمارين التسخين بدلا عن الدراجة الثابته تمرين استعمال الحبل وان تكون بدل الخمس دقائق 15 دقيقة كاحماء وتسخين بعد ان يتم تجهيز المفاصل وفائدة حبل النط اكثر من فائدة الدراجة بكثير بالنسبة للملاكم او لاعبي الفنون القتالية
:idea::idea::idea::idea::idea:

 

مشكوووور وماقصرت

 

مشكوووور أخ هيثم

حاظر كابتن

 

مشكوووور أخ Dead To Right

 

مشكوووووووووووووووور

 

مشكوووور أخ chankari

 

صح الموضوع مفيد لكن للي عنده خبره لان المبتدئ لما يسوى الحركات على الكيس يصيرله مشاكل والم وشد لازم خبير او مدرب ويا. تحياتي

 

مشكور

 

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

 

شكرا لك أخي ملاكم عراقي
نعم صحيح لكننا كلنا بدأنا مبتدئين أخي ...

 

شكرا لك أخي عاشق الخيل

 

شكرا لك أخي dab man

 

شكرا على المعلومات و بارك الله فيك

 

شكرا اخي

 

الموضوع جميل و الذي اعجبني اكثر البرنامج التدريبي الرائع

 

شكرا لك أخي Al_Rose

---------- أضيف المشاركة 17-08-2010 في الساعة 11:57 AMـ ----------

شكرا لك أخي مقاتل الشوارع

---------- أضيف المشاركة 17-08-2010 في الساعة 11:57 AMـ ----------

شكرا لك أخي kawazaki

 

الموضوع أكتر من هايل