شوتوكان فوائد الطعام الصحي ونصائح مهمة للرياضيين

مغذيات للطاقة
إن المكونات الأساسية التي يستخدمها الجسم لتوليد الطاقة هي الغلوكوز ( السكر ) والأوكسيجين . غير أن الآليات التي تسمح للجسم بتحويل السكر والأوكسيجين الى طاقة تتطلب هي أيضاً مجموعة من الفيتامينات والمعادن . فعلى سبيل المثال ، إن كريات الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأوكسيجين عبر الجسم تعتمد على بعض المواد المغذية لتكوينها . وهناك المزيد من المواد المغذية الأساسية لعمل العضلات على نحو سليم .

المادة المغذية دورها مصادرها
الفيتامينات b1 (ثيامين) وb2 (يبوفلافين) وb3 (نياسين)
أساسية للتفاعلات التي تحول الطعام الى طاقة . وهي تعوّض أيضاً عن تأثيرات الاجهاد .



الحبوب الكاملة غير المكررة ( الأرز البني ، الخبز الكامل الحبوب ، إلخ ) ، الكبدة ، الخضار الخضراء ، السمك ، الدجاج ، البيض ، اللحم الأحمر ، المكسرات واللوبياء



الفيتامين b5
( حمض بانتوثيني )




أساسي لأيض الكربوهيدرات والبروتين والدهن . إنه أساسي أيضاً لانتاج كريات الدم الحمراء



البيض ، سمك المياه المالحة ، لحم العجل ، الحليب ، الخبز الكامل الحبوب والخضار الطازجة


الفيتامين b12
( كوبالامين )
أساسي لانتاج كريات الدم الحمراء . يدخل في أيض الكربوهيدرات والدهن .
الكلى ، الكبدة ، البيض ، الرنكة ، الحليب ، الجبنة ، التوفو وثمار البحر


حمض الفوليك

أساسي لانتاج كريات الدم الحمراء . يدخل في أيض البروتين




لحم العجل والغنم ، الدجاج ، الخضار الخضراء ، الخبز الكامل الحبوب والنخالة






--------------------------------------------------------------------------------

( 17 )



الحديد

أساسي لتكوين كريات الدم الحمراء .
ضروري لتوليد الطاقة



اللحم ، الدجاج ، البيض ، الخضار
الخضراء والخبز الكامل الحبوب




الكروم



مهم في أيض الغلوكوز وللحافظ
على استقرار السكر في الدم .


خميرة الجعة ، الحبوب
الكاملة ، اللحم والجبنة


الكلسيوم

ضروري لنقل إشارات الأعصاب
والعمل الصحيح لعضلات الجسم




الحليب ومشتقاته ، السلمون ،
السردين ، البذور ، الخضار
الخضراء وثمار البحر

المغنزيوم

يدخل في نقل إشارات الأعصاب
وأساسي لعمل العضلات بشكل سليم مشتقات الحليب ، اللحم ، السمك ،
الخضار الخضراء ، والبذور

البوتاسيوم

أساسي لنقل إشارات الأعصاب
وعمل العضلات


الفاكهة ( خصوصاً الموز )
والخضار الطازجة





--------------------------------------------------------------------------------

( 18 )


نمط عيش نشط
يوفر السكر ( الغلوكوز ) الموجود في الدم الوقود الأولي الأساسي للنشاط الجسدي . فأثناء التمارين ، تحظى مستويات السكر في الدم بدعم من مخزون الغليكوجين في الكبد والعضلات . ويجدر بكل شخص يقوم بتمارين منتظمة أن يحافظ على مخزون جيد من الغليكوجين . ويصح هذا خصوصاً على الذين يمارسون تمارين قوية مثل الركض وركوب الدراجة والتجذيف . والطريقة الوحيدة للحفاظ على مخزون جيد من الغليكوجين في العضلات هي استهلاك كميات ملائمة من الكربوهيدرات على أساس دوري . والواقع أن الأطعمة النشوية مثل الخبز والبطاطاً والأرز والمعكرونة كلها غنية بالكربوهيدرات . غير أن بعض أنواع الكربوهيدرات أفضل كثيراً من غيرها في توفير مصدر دائم من الوقود للجسم .


مخزون الغليكوجين
إن لم يحظ مخزون الغليكوجين بالدعم اللازم بين حلقات التدريب ، قد ينخفض مستوى الغليكوجين في الجسم تدريجياً بعد فترة من الوقت . ففي حال وجود كمية ضئيلة فقط من الوقود المخزن ، يمكن أن تعيق الأداء الجسدي كثيراً . هكذا ، تشيع ظاهرة « الارتطام عرض الحائط » لدى عدّائي الماراثون والأبطال الرياضيين الآخرين ، وهي ناجمة عن انخفاض مستوى مخزون الغليكوجين في الجسم الى درجة الصفر . يظهر الجدول أدناه كيف يمكن للنشاط الجسدي غير المتوازن بمأخوذ صحيح من الكربوهيدرات أن يستنفذ مخزون الغليكوجين تدريجياً ، مما يؤدي الى الارهاق . ويمكن مقارنة ذلك بنموذج لاستهلاك الغليكوجين واسترداده مع المحافظة على الطاقة ، حيث يتم تزويد مخزون الغليكوجين بانتظام .


مخزون الغليكوجين والتمارين
مخزون الغليكوجين

ــ مخزون الغليكوجين مع مأخوذ ملائم من الكربوهيدرات الوقت
ــ مخزون الغليكوجين مع مأخوذ غير كاف من الكربوهيدرات




--------------------------------------------------------------------------------

( 19 )


غذاء للرياضيين
يفترض بالغذاء المثالي للرياضة أن يرتكز على الأطعمة التي تطلق السكر ببطء في الدورة الدموية مثل الفاكهة والخضار الطازجة ( غير البطاطا ) ، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، والمعكرونة ، والشوفان والخبز الكامل الحبوب . فهذه الأطعمة تطلق السكر تدريجياً في الدورة الدموية ، وهذا أساسي للتمارين الفعالة إضافة الى كونها مصدراً غنياً للألياف والفيتامينات والمعادن . أما الأطعمة التي تطلق السكر بسرعة أكبر ، مثل البطاطا والأرز الأبيض والمعكرونة غير الكاملة ، فيفضل تناولها مع الكثير من السلطة أو الخضار لأنها تميل الى صدّ معدل إطلاق السكر في الدورة الدموية . أوقات الوجبات
قد يكون موعد تناول الطعام مهماً بقدر نوع الطعام . فالعضلات هي الأكثر تقبلاً لاعادة التزويد بالوقود خلال النصف ساعة الأولى أو ما شابه مباشرة بعد التمرين . لذا ، تناول أو إشرب شيئاً غنياً بالكربوهيدرات بسرعة بعد التمرين . والواقع أن الفاكهة وعصيرها الطازج الممزوج بالماء والمشروبات الرياضية المصممة خصيصاً لاعادة التزويد بالغليكوجين مثالية .



السوائل والتمارين
تتألف العضلة بنسبة 75 بالمئة من المياه ويمكن لفقدان نحو 3 بالمئة منها أن يجعل العضلة تخسر 10 بالمئة من قوتها و8 بالمئة من سرعتها . وحين ينفد الماء من الجسم ، يميل الأداء الجسدي الى التقهقر . كما أن الافتقاد الى المياه يمنع الجسم من إنتاج كمية كافية من العرق للتبريد الملائم ، مما يؤدي الى خطر التحمية أكثر مما ينبغي . ويؤثر هذا ايضاً في الأداء الرياضي . لذا ، يجدر بكل شخص أن يشرب ليتراً ونصف على الأقل من المياه الصافية كل يوم . ويتوجب على كل شخص يمارس التمارين المنتظمة أن يشرب المزيد من المياه للتعويض عن السوائل التي خسرها عن طرق التعرق ، خصوصاً وأن الجسم قد يخسر لغاية ليترين من السوائل في كل ساعة عند القيام بتمارين مجهدة .
لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لكي تشرب . فحين تصبح عطشاً ، يعني ذلك أن المياه جفت من جسمك . إعتد على شرب المياه بانتظام خلال النهار وبفرجات منتظمة أثناء التمارين إن كان ذلك ممكناً .




--------------------------------------------------------------------------------

( 20 )


أطعمة لعظام صحية
إن العظام والمفاصل الصحية أساسية لحياة نشطة وصحية . تحتوي بعض الأطعمة والمواد المغذية على المواد الأولية التي تتألف منها العظام ، ويمكن بالتالي أن تسهم في نمو العظام خلال الطفولة والحفاظ على قوة العظام والمفاصل في سن النضج . لكن ثمة أطعمة أخرى مثل السكر قادرة على فعل العكس ، إذ تقضي على المحتوى المعدني للعظام وتزيد من خطر ضعف العظام وترققها لاحقاً .
العظام النامية
هناك بعض المواد المغذية الضرورية لتكوين عظام صحية لدى الأولاد ، وقد يكون الكلسيوم المادة الأكثر أهمية في تكوين العظام . لذلك يجدر بالأطفال الحصول على الكثير منه في غذائهم ـ ويعتبر الحليب والأجبان مصدرين جيدين للكلسيوم . كما أن المغنزيوم هو معدن آخر مهم لصحة العظام . وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالكلسيوم والمغنزيوم ، نذكر منها الخضار الخضراء ، والسردين ، وثمار البحر وبذور السمسم . لكن يجب إبقاء مأخوذ السكر والمشروبات الغازية في أدنى حد ممكن لأن هذه المواد تجعل العظام تفقد الكلسيوم ، مما يؤدي الى ضعف طويل الأمد في العظام .
داء المفاصل
داء المفاصل هو نوع من التهاب المفاصل الناجم عن تراكم الحمض البولي في الجسم . يمكن أن تتجمع بلورات الحمض البولي في مفصل ـ عادة الاصبع الكبير ـ وتؤدي الى ألم حاد والتهاب . والواقع أن الحمض البولي هو منتج ثانوي من فئة مواد تعرف بالبيورين .
تساعد الفاكهة والخضار الطازجة على مواجهة تأثير الحمض البولي في الجسم . والواقع أن الكرز مفيد خصوصاً لأنه غني بمواد تساعد في جعل الحمض البولي محايداً وتخفف من التهاب المفاصل .

أطعمة ينبغي تفاديها لدى المصابين بداء المفاصل
إن كنت تعاني من داء المفاصل ، عليك تفادي كل الأطعمة المحتوية على تركيز عالي من البيورين . ومن هذه الأطعمة نذكر اللحم وثمار البحر والبازيلا والفاصولياء واللحوم العضوية مثل الكبدة والكلى .


--------------------------------------------------------------------------------

( 21 )


ترقق العظام
يصاب المرء بترقق العظام حين يتفكك نسيج العظم بسرعة أكبر من تكونه ، فيصبح العظم ضعيفاً ، مما يزيد من فرص الكسور ، خصوصاً في العمود الفقري والوركين . ويشيع ترقق العظام لدى النساء أكثر من الرجال ، وهو مرتبط غالباً بانخفاض مستوى الأستروجين ( أحد الهرمونات الجنسية الأنثوية ) بعد انقطاع دورة الطمث . ورغم أن ترقق العظام يشكل الى درجة ما جزءاً طبيعياً من عملية التقدم في السن ، يمكن فعل الكثير للحؤول دون تقدمه بسرعة .
الحؤول دون ترقق العظام
ليس الوقت مبكراً إطلاقاً للشروع في إجراءات الحؤول دون ترقق العظام . فكلما كانت عظامك أقوى في مرحلة الشباب ، ازداد احتمال الاحتفاظ بهذه القوة لاحقاً . ويؤدي الغذاء دوراً مهماً في هذا الصدد . فبعض الأطعمة قادرة فعلاً على زيادة تقهقر العظام ، فيما تقوم أطعمة أخرى بتزويد الجسم بالمواد المغذية الأساسية لتكوين عظام صحية . في الواقع ، يميل السكر واللحم الأحمر والمشروبات الغازية الى تسريع معدل فقدان الكلسيوم من العظام . كما أن التدخين يزيد من خطر ترقق العظام . أما الأطعمة الغنية بالمواد المغذية المقوية للعظام ، أي الكلسيوم والمغنزيوم ، فتشمل الخضار الخضراء والسردين والاسقمري وثمار البحر وبذور السمسم . وهناك عامل مهم في تكوين العظام ، ألا وهو التمارين . فقد أشارت الدراسات أن التمارين الناعمة تخفف من تقهقر العظام ، لا بل إنها تزيد من كثافة العظام . هكذا ، فإن المشي اليومي مدة 20 الى 30 دقيقة يساعد في تقوية العظام . ومن التمارين الأخرى الجيدة للعظام نذكر الأيروبيك والركض الخفيف .
آثار ترقق العظام
إن فقدان المعادن من أنسجة العظام أثناء ترققها يؤدي الى إضعاف العظام . تكشف صورة نسيج العظم المصاب بالترقق ( الصورة الى اليمين ) عن انخفاض ملحوظ في كثافة العظم . ويصبح هذا العظم أكثر هشاشة من العظم السليم المبين في الصورة المقابلة .





عظم مترقق تالف
عظم سليم



--------------------------------------------------------------------------------

( 22 )


إبطاء الشيخوخة
ينكب العديد من العلماء في كل أرجاء العالم على دراسة العوامل التي تؤثر في الشيخوخة . وتركز الأبحاث الأخيرة خصوصاً على دور الجزيئات المدمرة المعروفة بالجذور الحرة . تتولد هذه الجزيئات غير المستقرة في الجسم أثناء العمليات التي تولّد الطاقة ، وهناك دليل على وجودها في خضم عملية الشيخوخة .


تأثير الجذور الحرة في الشيخوخة
على مر السنين ، يمكن أن تسبب الجذور الحرة حدوث خلل في الجسم ، مما يؤدي الى ازدياد القابلية لمختلف الاضطراب والظواهر الخارجية للشيخوخة . ومن آثار الجذور الحرة نذكر :
تلف جدران الخلايا ، مما يعرض الجسم أكثر الى مرض القلب والسكتة الدماغية .



تلف الآلية الداخلية للخلايا مما يؤدي الى تلف جيني واستعداد محتمل للسرطان .



انخفاض وظيفة المناعة مما يؤدي الى استعداد أكبر للالتهاب ، وتزايد مخاطر السرطان والالتهابات مثل التهاب المفاصل الرثياني .



تلف البروتينات في الجلد مما يؤدي الى فقدان قدرة الجلد على المط وازدياد تجاعيده .





مواد منقذة مقاومة للتأكسد
لحسن الحظ أن الجسم يملك طرقاً للتعاطي مع الجذور الحرة . فالجزيئات التي تعرف بالمواد المقاومة للتأكسد يمكن أن تتصدى للجذور الحرة في الجسم ( راجع الصفحة 86 ) . هكذا ، تتحدد الشيخوخة لدرجة معينة بالتوازن النسبي بين الجذور الحرة والمواد المقاومة للتأكسد ـ فكلما ازدادت نسبة المواد المقاومة للتأكسد على الجذور الحرة ، بطأت عملية الشيخوخة . ومن أبرز المواد المغذية المقاومة للتأكسد نذكر الفيتامينات a وc وe والسيلينيوم المعدني .


--------------------------------------------------------------------------------

( 23 )

مصادر المواد المقاومة للتأكسد
المادة المقاومة للتأكسد
الفيتامين a والمواد الكاروتينية مثل البيتا ـ كاروتين هي مواد محتملة مقاومة للتأكسد تؤدي دوراً أساسياً في حماية الرئتين والجلد

مصادرها
الفيتامين ـ a زيوت كبد السمك ، الكبدة . بيتا ـ كاروتين ـ البرتقال الأخضر والفاكهة والخضار الصفراء مثل الجزر والشمام والفلفل الأحمر والأصفر والأخضر والمانغا والمشمش


الفيتامين c هو مادة قوية مقاومة للتأكسد وتعزز المناعة
البرتقال والكريب فروت والليمون والزبيب والكيوي والفلفل الأحمر والأصفر والأخضر
الفيتامين e هو مادة مقاومة للتأكسد ومعززة للمناعة . إنها تؤدي دوراً أساسياً في الحؤول دون مرض القلب الزيوت النباتية وبعض أنواع المرغرين ، والمكسرات واللوز والبذور والحنطة

السيلينيوم هو مادة قوية ومقاومة للتأكسد تساعد في التخفيف من خطر الاصابة بالسرطان
اللحم واللحوم العضوية ، والسمك والمحار والزبدة والفاكهة الحمضية والأفوكادو والاجاص والحبوب الكاملة .



سن اليأس
خلال سنوات الخصوبة ، تتنظم الدورة الشهرية عند المرأة بمجموعة من الهرمونات ، أهمها الاستروجين والبروجستيرون . ومع اقتراب سن اليأس ، ينخفض إنتاج هذه الهرمونات كثيراً مما يسبب عدداً من العوارض التي تشمل التعرق في الليل ، ونوبات الحرارة ، واضطراب المزاج وفقدان الثقة بالذات . كما تترافق هذه التغيرات المصاحبة لسن اليأس مع ازدياد خطر التعرض لبعض الأمراض مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم ومرض القلب وترقق العظام .
استبدال الاستروجين عبر الغذاء
يمكن لبعض التغيرات الغذائية أن تساعد النساء خلال سن اليأس . فمنتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا يمكن أن تخفف من نوبات الحر لأنها تحتوي على مركبات لها أثر شبيه بالاستروجين في الجسم . واللافت أنه في البلدان التي تستهلك الكثير من منتجات الصويا في غذائها ( مثل اليابان ) ، تصاب النساء بنسب ضئيلة بعوارض سن اليأس مثل نوبات الحر .


--------------------------------------------------------------------------------

( 24 )


أطعمة للطاقة
هناك أربع فئات أساسية من الأطعمة المهمة للحافظ على إطلاق الطاقة . وقد يعزى ذلك الى نوعية « الوقود » المانح للطاقة الذي توفره هذه الأطعمة بسبب احتوائها على مواد مغذية تؤدي دوراً أساسياً في العمليات الداعمة لانتاج الطاقة ونشاط الجسم . الفاكهة الطازجة
توفر الفاكهة مصدراً جيداً للكربوهيدرات للتحول الى طاقة في الجسم .

إنها غنية بالبوتاسيوم المعدني ، المهم لعمل الأعصاب والعضلات .

إنها غنية بالمياه التي تؤدي دوراً أساسياً في كل عمليات الجسم تقريباً .

إنها سهلة الهضم ـ ولا تستنفد بالتالي طاقة من الجسم .

تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .




الخضار الطازجة
توفر بعض الخضار ، ولا سيما الخضار الشعرية مثل البطاطا والجزر واللفت ، مصدراً جيداً للكربوهيدرات للتحول فوراً الى طاقة في الجسم . وهناك خضار أخرى ـ مثل الخضار الخضراء ـ غنية بالكلسيوم والمغنزيوم وتؤدي دوراً مهماً في وظائف الأعصاب والعضلات .

إنها غنية بالبوتاسيوم المعدني الذي يؤدي دوراً أساسياً في وظائف الأعصاب والعضلات .

إنها غنية بالمياه الضرورية لكل عمليات الجسم .

إنها سهلة الهضم ـ ولا تستنفد بالتالي طاقة من الجسم .

تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .

بعض الخضار ( خصوصاً الخضار الخضراء ) غنية بالحديد وحمض الفوليك الضروريين لتكوين الخلايا الحمراء في الدم .





--------------------------------------------------------------------------------

( 25 )



النشويات الكاملة الحبوب
إنها توفر مصدراً جيداً للكربوهيدرات للتحول الى طاقة في الجسم .

تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .

إنها غنية بالفيتامينات b التي تؤدي دوراً في التفاعلات التي تحوّل الطعام الى طاقة .

إنها غنية بالكروم الضروري لأيض السكر واستقرار السكر في الدم .

إنها غنية بالحديد وحمض الفوليك الأساسيين للتكوين الخلايا الحمراء في الدم .




اللوبياء والحبوب
إنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات للتحول الى طاقة في الجسم .

تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .

إنها غنية بالفيتامينات b اللازمة لتحويل الطعام الى طاقة في الجسم .



--------------------------------------------------------------------------------

( 26 )


أعداء الطاقة
حيث أنه لبعض الأطعمة أثر إيجابي في المستويات العامة للطاقة والحيوية في الجسم ، لا شك أن هناك أطعمة أخرى تؤثر سلباً . فهناك أطعمة مشهورة بقدرتها على امتصاص الطاقة من الجسم ، وأبرزها القهوة والشاي والشوكولاته والمرطبات والسكر .
الكافيين
يأتي الكافيين في الغذاء من مجموعة متنوعة من المصادر تشمل القهوة والشاي وبعض المرطبات كما أن الشوكولاته تحتوي على مواد شبيهة بالكافيين لها أثر مماثل في الجسم . صحيح أن مادة الكافيين تحسن مستويات الطاقة في الجسم في الأمد القصير ، إلا أن هذا التحسن يفضي لاحقاً الى فترة من الوهن المتزايد . في الواقع ، يجد شاربو القهوة والشاي والمرطبات أنهم باتوا يعتمدون على مستوى معين من استهلاك الكافيين للحفاظ على مستويات طاقتهم . وقد يؤدي الافراط في استهلاك الكافيين الى مشاكل في خفقان القلب وقلق وأرق .
الأطعمة والمشروبات السكرية
إن استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر ، مثل المربى والبسكويت والحلوى والمرطبات ، يؤثر سلباً في مستويات الطاقة . فهذه الأطعمة ترفع بسرعة مستوى السكر في الدم مما يدفع الجسم الى الافراط في التعويض عن ذلك ، فتنجم لاحقاً مشاكل في انخفاض مستوى السكر في الدم وانخفاض مستوى الطاقة العقلية والجسدية . وعلى المدى الطويل ، قد يتلف السكر المواد المغذية التي تؤدي دوراً أساسياً في توليد الطاقة في الجسم لذا ، خفف من توقك الى الوجبات السكرية من خلال تناول وجبات منتظمة ، وبالتالي تفادى انخفاض مستوى السكر في الدم . وإذا شعرت أنك بحاجة الى وجبة سريعة ، إختر واحدة فيها كميات قليلة من السكر . بدائل محافظة على الطاقة
لا كافيين .
لا مشروبات كحولية


شاي الأعشاب والفاكهة

عصير الفاكهة


المياه الطبيعية

مشروبات الأعشاب الفوّارة


وجبات سريعة قليلة السكر


الفاكهة الطازجة

البسكويت الكامل الحبوب

حلوى الأرز

المكسرات والبذور

الخضار النيئة

 

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

 

مشكور جزيت خيرا

 

موضوع قيم بحد ذااته يسلمو على المعلومات االرائعه

 

:clap:

 

:clap:

 

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

 

شكرا جزيلا لكم

 

الموضوع رائع:clap:

 

جزاكم الله خيرا وبارك الله فيكم على هدا الموضوع