الغذاء الصحي

الغذاء الصحي









الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم
و بذلك فمن الضروري أن يشمل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها, للمحافظة على جسم سليم وصحي .

سـأحول في هذا الموضوع حصر أهم هذه العناصر و المكونات و أنواع المنتجات الغذائية المحتوية عليها بشكل مفصل, محاولا في الآن ذاته بيان مضار اللإفراط في بعض المكونات .

 

المــاء

المــاء






ربما كان أهم المغذيات، فباستطاعتنا العيش بدون أي من المغذيات الأخرى لعدة أسابيع، ولكننا نستطيع البقاء بدون ماء لمدة أسبوع واحد فقط تقريبًا. فالجسم يحتاج إلى الماء لتنفيذ كل احتياجاته .

ويعتبر استهلاك المياه بكميات جيدة أمراً مطلوباً وحيوياً وخصوصاً للعديد من شرائح المجتمع ويأتي في مقدمتهم:


اولا: الأطفال حيث يحتاج الطفل إلى كميات جيدة من السوائل والتي تساعد على النمو والحد من أي مشاكل صحية.

ثانياً: كبار السن حيث ان كبير السن يحتاج إلى كميات جيدة من الماء للحد من أي مشاكل تنتج من الجفاف وخصوصاً انه يفقد حاسة العطش مع تقدم العمر.

ثالثاً: الرياضيون يحتاجون إلى كميات مناسبة من السوائل لأنهم يفقدون كميات من الماء وكذلك يحتاجون إلى زيادة العضلات وخصوصاً ان الماء هو احد المكونات الأساسية للعضلات.



الماء و الهضم

- الماء مذيب للفيتامينات والأملاح، والأحماض الأمينية والجلوكوز وكثير من العناصر التغذوية الأخرى.

- يلعب الماء دوراً حيوياً في هضم، وامتصاص، ونقل، واستخدام العناصر التغذوية.

- الماء هو الوسط الآمن للتخلص من السموم والفضلات.

- يعتمد كل التنظيم الحراري للجسم على الماء.

- ضروري في انتاج الطاقة،تزييت المفاصل.





كما يجب ان نشرب الماء عندما نشعر بالظمأ، وهناك آليات فسيولوجية تعمل على تحريك الاحساس بالعطش عند الشخص الطبيعي المعافى.

ويجب أن يستهلك الشخص البالغ حوالي 2,4 لتر ماء يوميًا. ويمكن أن يتم ذلك عن طريق تناول المرطبات التي نشربها أو الماء الذي في طعامنا.




الماء في الأغذية

إن للماء دور مهما في تكوين العناصر الغذائية حيث يشترك في تخليق الكربوهيدرات عن طريق عملية التكوين الضوئي وتحتل تفاعلات الهدرتة و التجفيف و التحلل المائي بالإضافة إلى صفات الماء كمذيب مكانة هامة في كلا عمليتي الهدم وإعادة التمثيل الضوئي الضروريتان لتحويل المواد الغذائية الأولية إلى مواد ايضية خاصة في النباتات والحيوانات ويحمل الماء العناصر الغذائية الأخرى ويساهم في تخليقها كما يحمل المخلفات ويعتبر وسط للتفاعلات البيوكيميائية في الأنسجة الحيوية وكمثبت للبليمرات الحيوية وكمقدر لنشاط البروتين كما يتواجد كوسط منتشر كما هو الحال لبعض المستحلبات الغذائية هذا فضلا عن تواجدة بنسب مختلفة حسب نوع المادة الغذائية فمثلا في الحليب الكامل الدسم 87.0% والجبن المطبوخ 40.0% واللحم ألبقري 60%.



خواص الماء

هناك بعض المكونات التي تتواجد بصفة دائمة في الماء مثل كلوريد الصوديوم وكربونات وكبريتات الماغنسيوم والسليكات وكمية صغيرة من المواد العضوية وايضا الغازات مثل الاكسجين وثاني اوكسيد الكربون هذا بالإضافة إلى مكونات اخرى وليست بصفة دائمة مثل كلوريدات ونترات الكاليسوم وكبريتات الصوديوم والحديد .واذا ما احتوى الماء على نسبة كبيرة من الكاليسوم بة يسمى ( ماء ماعنسيومي) اما اذا زادت الحديد بة يسمى ماء حديدي
اما بخصوص تفاعل غالبية أنواع المياة فنجدة عادة متعادلا حيث يتراوح رقم الحموضة مابين 6-8 الا إن هناك بعض أنواع المياة تعتبر حمضية التفاعل مع وجود نسبة قليلة من الماء لة تفاعل قلوي ومن الملاحظ إن طبيعة المكونات الملحية ونوعية التفاعل ولو انها تعطي معلومات قليلة جدا عن جودة ونوعية الماء الا انها تعتبر ضرورية في حالة الماء للاغراض الصناعية .

 

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات
^Glucides^










هي من مكونات الأغذية التي تتحتوي على كل أنواع السكر والنشويات، تحلل إلى غلوكوز ، وهو نوع من السكر تستخدمه الخلايا لاكتساب الطاقة. ويستفاد من احتراق الكربوهيدرات في الجسم من أجل توليد الطاقة والتدفئة والنشاط بالقدر الذي يحتاجه الجسم، أما الزائد منها فيختزن في الكبد.

ويزود كل جرام من الكربوهيدرات الجسم بحوالي 4 سعرات حرارية.


وهناك نوعان من الكاربوهيدرات :


1 . النوع البسيط : وكلها سكريات، تركيب جزيئي بسيط بمعنى أن ألسنتنا تتذوقه بحلاوة و هو الكربوهيدرات الذى يمكن له ان يمتص من الأمعاء مباشرة إلى مجرى الدم .
كالسكر و العسل، وقطع الحلوى مثلاً .

ـ على سبيل المثال عند شرب زجاجة مشروبات غازية غنية بالسكر يذهب الجلوكوز مباشرة إلى مجرى الدم بمعدل 30 كالورى لكل دقيقة .



2 . النوع المعقد: الذي يشتمل على النشويات و تركيبها الجزيئي أكبر وأكثر تعقيدًا موجود في الخضار، البطاطا، الخبز، المعجنات والأرز ... ( و هو النوع الصحي ) .

- هذه الكربوهيدرات المعقدة تهضم بطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بمعدل 2 كالورى لكل دقيقة .


وتحتوي معظم الأطعمة على كربوهيدرات. والسكر الرئيسي في الطعام هو السكروز، وهو سكر عادي أبيض أو سكر مائدة الطعام ( غير صحي )* أو بني , وهناك سكر آخر مهم هو اللاكتوز يوجد في الحليب , والجالاكتوز هو شبيه الفركتوز يحتوى على نفس التركيب الكيميائى للجلوكوز ولكن ترتيب الخلايا يكون مختلف ويقوم الكبد بتحويل جزئ الجالاكتوز إلى جلوكوز .

وهناك الفروكتوز وهو سكر غاية في الحلاوة، يستخرج من معظم الفواكه ومن كثير من الخضراوات , ويقوم الكبد بتحويل جزئ الفركتوز إلى جلوكوز .

و المالتوز هو اتحاد 2جزئ جلوكوز ويوجد فى الشعير .




ومن الأطعمة التي تشتمل على نشويات، اللوبيا والخبز بأنواعه، والرقاق القمحي (حبوب الإفطار) والذرة ( القطانيا ) والمستحضرات النشوية كالمقرونة وغيرهما من الأطعمة المماثلة التي تصنع من الدقيق، والجلبانة (البازلاء) والبطاطس.



وهذا يشير إلى أن تناول النشويات هو أحسن شئ بينما تناول السكر هو أسوء شئ ويمكن إدراك ذلك داخل جسمك .


لماذا ؟


- يرتفع معدل الجلوكوز بصورة سريعة فى الدم إسستجابة لإفرازات البنكرياس وبكميات كبيرة من الأنسولين ليقوم بالحفاظ على معدل الجلوكوز فى الدم بنسبة كبيرة .


- هذه الإستجابة في إفراز الأنسولين تجعل السكر فى الدم ينخفض إلى أقل المعدلات بعد 3/5 ساعات بعد تناول السكريات هذا الإنخفاض فى معدل الجلوكوز فى الدم يؤدى إلى إفراز الأدرينالين الذى يؤثر على الأعصاب ويؤدى إلى حساسية فى الجلد .





- وبهذا كله ممكن أن نستنتج الآتى :


• نوعية الطعام وطريقة الأكل لهما تأثير على حالتك المزاجية والنفسية بتأثير مستويات من مختلف الهرمونات الموجودة فى الدم .

• ومن ناحية أخرى يقوم الأنسولين بدور مهم فى إستخدام الجسم للجلوكوز المستمد من الطعام .

* لمزيد من المعلومات الرجاء الإطلاع على هذا الموضوع :

السكر الأبيض ... مادة سامّة تؤدي إلى الإدمان !!! - منتديات القتال للفنون القتالية

 

الـألياف

Les fibres alimentaires










هو الإسم الذى يطلق على الأشياء التى نأكلها و توجد في الاطعمة النباتية على شكل أغلفة النباتية المختلفة أو مكون بنائى للنبات أو فى جميع أنواع الفاكهة .

فهي عبارة عن مزيج معقد من المواد عسرة الهضم التي تكون عادة المادة الهيكلية في النباتات ولا تحتوي الا على قدر ضئيل من السعرات الحرارية ولاتمد الجسم الا بالقليل من الطاقة وعند هضمها فإنها تمر من خلال الجهاز الهضمي دون أن تتكسر الى أجزاء.

فهي جزء، من مكونات الأطعمة النباتية، لا يستطيع جهازنا الهضمي هضمه، أي الذي لا يتمكن الجسم من تكسيره أو امتصاصه.

ولذا تختلف الألياف الغذائية، في جانب الهضم، عن بقية العناصر المكونة للغذاء، مثل البروتينات أو الدهون. وكذلك تختلف عن السكريات، بأنواعها الحلوة البسيطة أو النشوية المعقدة. ومعلوم أن الجهاز الهضمي لديه القدرة على هضم البروتينات والدهون والسكريات.




وتنقسم إلى نوعين :


* الياف قابلة للذوبان في الماء Les fibres solubles dans l'eau



* الياف لا تذوب في الماء Fibres insolubles وتعرف أيضا بالألياف الخشنة .




غالباً ما يرتبط ذكر الألياف الغذائية في أذهاننا بنخالة القمح، وبقدرتها على تخفيف حدة الإمساك. لكن الحقيقة أن الألياف الغذائية ليست هي فقط نخالة القمح .

من مصادرها الأساسية الحبوب ، كالقمح والذرة والشعير و النخالة والشوفان و الأرز الأسمر و حبوب الافطار ، إضافة إلى البقول والفواكه (كالتفاح والاجاص , الفراولة والكيوي) و الخضراوات (الجزر، الخس ، والطماطم) , و المكسرات (كاللوز و الجوز و البندق) .



ينصح بالاكثار من الالياف لعلاج الامساك لدى الاطفال والبالغين .


إن الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم .

أما الالياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الامعاء، وتقلل من احتمال الاصابة ببعض الاورام السرطانية .


يُوجد في نفس المنتج الغذائي النباتي، كل من الألياف الذائبة وغير الذائبة، بنسب متفاوتة. كما تتفاوت المنتجات الغذائية في نسبة محتواها من كل نوع من تلك الألياف.

وتتلخص فوائد تناول محتواها من الألياف الذائبة وغير الذائبة، في خمسة أمور:




* خفض نسبة الكولسترول : وثمة آليتان لعمل الألياف الذائبة في خفض نسبة الكولسترول الكلي في الدم وخفض نسبة الكولسترول الخفيف الضار. وذلك من خلال التصاق كولسترول الطعام بالألياف الذائبة وبالتالي منع امتصاص الأمعاء له. وكذلك من خلال دور الألياف الذائبة في الالتصاق بالأملاح المرارية التي تفرزها المرارة ضمن عصارتها، وبالتالي منع سهولة امتصاص الدهون والكولسترول، وأيضاً تحفيز الكبد على استهلاك المزيد من كولسترول الدم في إنتاج أملاح مرارية بدل ما تم التخلص منه عبر الالتصاق بالألياف. وكان قد سبق لمجلة "صحتك"، للشرق الأوسط، أن عرضت دور الألياف في هذا الجانب بالتفصيل في العدد الرابع لها.


* خفض نسبة سكر الدم : والفكرة بسيطة ومهمة هنا، ذلك أن أحد أضرار تناول السكريات ووجودها في هيئة سهلة الامتصاص، هو الارتفاع الصاروخي السريع لنسبة سكر الدم. والضرر هنا على البنكرياس، لأن المطلوب منه آنذاك إفراز المزيد من الأنسولين، وبكميات عالية، للعمل على خفض هذا الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم. ومعلوم أن تواصل إنهاك البنكرياس سيُؤدي إلى ظهور مرض السكري لاحقاً. ولذا فإن أي وسيلة تمنع الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم، هي مفيدة لجهة راحة البنكرياس في أداء ما هو مطلوب منه.

وأحد وسائل منع سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف، لأن الألياف تُبطئ من وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلة الامتصاص. ولذا لو تناول أحدنا كمية 200 كالورى ( سعر حراري ) من الحلويات أو من حبوب العدس، فإن الارتفاع في نسبة سكر الدم سيكون سريعا في حالة الحلويات، وسيكون بطيئا في حالة حبوب العدس، بالرغم من أن كمية الطاقة واحدة فيهما. وبديهي أن ثمة فرق في الضغط على البنكرياس بشكل سريع أو الضغط عليه بشكل بطيء.


* المساهمة في خفض الوزن : ولعل أحد أهم فوائد وجود الألياف في وجبة طعام أحدنا، هو إسهامها في خفض وزن الجسم. وهنا أيضاً عدة آليات لتحقيق ذلك، منها أن كثيراً من المنتجات النباتية، عالية المحتوى من الألياف، تحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول، ما يُؤثر على آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الشعور بالجوع.


كما أن الوجبة العالية المحتوى من الألياف والقليلة المحتوى من الطاقة، كالسلطات وغيرها من المنتجات النباتية، تملأ المعدة والأمعاء، وتقلل الشعور بالجوع.

ولذا فإن تناول أنواع شوربة الخضار ثم تناول السلطات في أوائل الوجبة الغذائية ذا قيمة عالية الذكاء في منع المرء من تناول كميات عالية من الطعام خلال الوجبة لاحقاً. وهو ما أثبتت الدراسات الطبية عمله على تقليل كمية طاقة كامل الوجبة بنسبة تتراوح ما بين 30 إلى 40% لدى منْ يتناولونهما، بالمقارنة مع منْ لا يتناولون شوربة الخضار والسلطات.

والجانب الثالث، يتمثل في بطء امتصاص الأمعاء لطاقة الأغذية عالية المحتوى من الألياف، ما يجعل المرء لا يشعر بالجوع مدة طويلة مقارنة بالأطعمة قليلة المحتوى منها.

ولذا من الأفضل، عند الصيام أو فترات الانقطاع عن الأكل، تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحلويات. ومن الملاحظ عموماً أن "المنتجات عالية المحتوى من الألياف" تحتوي سعرات حرارية أقل من الطاقة، مقارنة بنفس الكمية من تلك المنتجات "القليلة المحتوى من الألياف".


* الوقاية من الإمساك : يستفيد غالبية الناس من الإكثار من تناول الألياف النباتية، وخاصة النوع غير الذائب منها، في تخفيف المعاناة من حالتين متناقضتين، وهما الإمساك والليونة الشديدة في البراز! وفي حالة الإمساك، تعمل الألياف على امتصاص الماء وإبقائه داخل تراكيبها، ما يزيد في وزن وحجم الفضلات خلال مرورها بالأمعاء الغليظة، وبالتالي في جعل البراز أكثر ليونة وأسهل للخروج. وبالمقابل، تعمل الألياف أيضاً على امتصاص الماء من الفضلات السائلة واللينة نفسها، ما يستفيد البعض منه في تخفيف المعاناة من خروج براز سائل أو لين جداً. ولذا فإن من الذكاء الحرص على تناول الألياف النباتية الطبيعية، وترك الأمور للأمعاء وللألياف في العمل على تسهيل الخروج الطبيعي للفضلات.


*الوقاية من البواسير والقولون العصبي :
وتشير المصادر الطبية إلى أن تناول المنتجات عالية المحتوى من الألياف يُقلل من احتمالات الإصابة بالبواسير. كما يُسهم في تخفيف حدة المعاناة منها. ويستفيد الكثير من مرضى القولون العصبي، من تناول الألياف بانتظام، في ضبط تعاقب حالات الإمساك والإسهال. وتؤكد مصادر طب الجهاز الهضمي على دور الألياف في الوقاية من تكون الجيوب (الحويصلات)الصغيرة على جدران القولون .



الحاجة اليومية من الألياف ووفق إرشادات المؤسسة الطبية للأكاديمية القومية الأميركية للعلوم، فإن على الرجال ما دون سن الخمسين من العمر، تناول 38 غراما من الألياف يومياً. وتقل الكمية بعد تجاوز ذلك السن إلى 30 غراما في اليوم. أما النساء ما دون سن الخمسين، فعليهن تناول 25 غراما يومياً. ومنْ هن فوق ذلك العمر، عليهن تناول 21 غرام يومياً من تلك الألياف النباتية.

أما للأطفال والمراهقين ما دون سن الثامنة عشر، فيمكن حساب كمية ما يحتاجونه يومياً من الألياف بإضافة رقم 5 إلى مقدار العمر. والطفل في عمر الخامسة سيحتاج إلى 10 غرامات من الألياف يومياً. والمنتج النباتي "عالي المحتوى من الألياف" high-fiber food بالتعريف الطبي هو ما كان به أكثر من 5 غرامات في كل حصة غذائية منه .


ويجب التنبيه الى أن منتجات الحبوب الراقية مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض ومعظم انواع الدقيق قد تعرضت أثناء التصنيع الى أنتزاع الجانب الغني من الألياف المتمثل في القشرة الهيكيلة للحبوب.

كما أن تناول الألياف يتطلب تناول كميات كافية من الماء كي تعمل على تليين فضلات الطعام، لسهولة إخراجها .

 

الدهــــــون


GRAISSE


LIPLDES














الدهون هى مجموعة من المركبات الكيميائية التى تحتوى على الاحماض الدهنية .

الدهون هى جزء من الطعام الذى يحتوى على نكهة أى أن مذاق كل طعام يأتى من جزيئات الدهون الموجودة فيه وعندما يقوم الجسم بتخزين الطاقة فإنه يخزنها على شكل دهون .

وكلنا نعرف الدهون الشائعة التى تحتويها الأطعمة المختلفة فاللحوم تحتوى على دهون ومعظم المخبوزات والفطائر تحتوى على الزيوت النباتية والأطعمة المقلية يتم طهيها فى الزيوت الساخنة .

مصدر للطاقة عالي الكثافة. ويمكن للجرام الواحد من الدهون أن يزود بما مقداره 9سعرات حرارية.

وتتكون كل أنواع الدهون من كحول يسمى جليسيرول أو جلسيرين، وموادأخرىتسمى الأحماض الدهنية.

ويتكون الحمض الدهني من سلسلة طويلة من ذرات الكربونالتي تتصل بها ذرات الهيدروجين. وهناك ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية هي المشبعة،ووحيدة التشبع، وعديدة التشبع. ويحتوي الحمض الدهني المشبع على كمية من ذراتالهيدروجين بقدر ما تستطيع سلسلته الكربونية تحمله.

أما الأحماض الدهنية وحيدة التشبع فينقصها زوج من ذرات الهيدروجين. وفي الحمض الدهني عديد اللاتشبع تحتوي السلسلة الكربونية على ذرات هيدروجين تقل بأربع على الأقل مما تستطيع السلسلة تحمله .

تغذي الدهون الجسم بالطاقة والأحماض الدهنية الضرورية وتعمل كحامل لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين A و D و E و K والكاروتينات. وتعمل الدهون في بناء الأغشية وتلعب دوراً منظماً رئيسياً في الوظائف الإحيائية.

وتوجد الدهون الغذائية في الأغذية النباتية والحيوانية.

صرحت الاكاديمية القومية للعلوم NAS بانك يجب أن تحدد السعرات الحرارية التى تتناولها عن طريق الدهون إلى 30 % من مجموع السعرات اليومى مع الأخذ فى الإعتبار أن جرام واحد من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية .

فبالنسبة للسيدات يجب ان تتناول السيدة فى المتوسط 60 – 75 جرام من الدهون أما الرجال فيمكنهم الوصول إلى 90 جرام مع الأخذ فى الإعتبار أنه مع زيادة التمرين يمكن زيادة التناول .

وعند محاولة إنقاص الوزن فيجب إنقاص التناول .

الجرعة الموصي بتناولها من الدهون الكلية من 20%-35% من السعرات الحرارية للبالغين ومن 30% -35% من السعرات للأطفال من سن 2- 3 سنوات ومن 25%-35% من السعرات للأطفال والمراهقين من سن 4- 18 سنة.

هناك نوعين من الدهون مشبعة وغير مشبعة , والمشبعة هى التى تحتفظ بصلابتها فى درجة حرارة الغرفة , أما الغير مشبعة فهى التى تكون فى الحالة السائلة فى درجة حرارة الغرفة , والزيوت النباتية هى أفضل مثال للدهون غير المشبعة .









ومعظم الدهون تحتوى على النوعين معاً مشبعة وغير مشبعة مثل زيت الزيتون فزجاجة الزيتون تحتوى على نوعين معاً ولكن الدهون المشبعة تكون سائلة فى الدهون الغير مشبعة ولكى نقوم بفصلهم يمكنك وضع الزيت فى الثلاجة فتتصلب المشبعة وتترسب وتبقى الغير مشبعة سائلة , والدهون الغير مشبعة يعتقد أنها أكثر صحية من الدهون المشبعة .

الدهون التى نتناولها تدخل إلى الجهاز الهضمى وتتقابل مع إنزيم ( lipase) ويقوم الإنزيم بتكسير الدهون إلى أجزائها وهى الجيسرول والأحماض الدهنية وهذه المواد يعاد تجميعها مرة أخرى بتكوين
( triglycerides) ليتم نقله من خلال مجرى الدم .

الخلايا العضلية والدهنية تقوم بامتصاص هذا المركب اما لتخزينه أو لحرقه كوقود لها .

ويجب أن تحتوي الوجبة على بعض الأحماض الدهنية العديدة اللاتشبع لأن الجسم لايستطيع صنعها. وتعمل هذه الأحماض الدهنية الضرورية بمثابة وحدات بناء للأغشية التيتشكل الحدود الخارجية لكل خلية في الجسم.

وتوجد الأحماض الدهنية العديدة اللاتشبع في زيوت بعض النباتات مثل دوَّار الشمس وبذور السمسم وفي الأسماك مثل السالمون والماكريل. وتتضمن المصادر العادية للأحماض الدهنية العديدة التشبعالزيتون والفول السوداني.

ومعظم الأحماض الدهنية المشبعة موجودة في الأطعمةالمستخرجة من الحيوانات مثل الزبدة ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء الدهنية.



ماذا يحدث إذا أسرفت فى اتناول الدهون ؟

تقوم الدهون المشبعة بدفع نسبة الكولسترول فى الدم مما يؤدى إلى زيادة خطر حدوث مرض تصلب الشرايين وأمراض القلب كما أن تناول كميات زائدة من الدهون قد يؤدى إلى السمنة التى تعمل معها العديد من المشاكل المحتوية على زيادة حدوثة إلتهاب المفاصل .


هل يجب أن أقوم بعدم تناول الدهون نهائياً فى الوجبة الغذائية ؟

إذا لم تتناول أى كمية من الدهون فإنك سوف تعوق النظام الطبيعى فى الجسم فى نقل الفيتامينات خلال الجسم وتنظيم معدل الكولسترول كما أن الدهون تمدك بالطاقة ويجب ألا يتوقف الأطفال تماماً عن تناول الدهون حيث أن الدهون تمدهم بالحمض الدهنى LINO LEICACID الذى يساعدهم على النمو بشكل طبيعى .



من فوائد الدهون :


+ تعتبر من المصادر المركزة بالطاقة، حيثانها تزودنا بـ 9 كيلوكالوري/ غرام، بينما تزودنا الكربوهيدرات والبروتينات بـ4كيلوكالوري/ غرام.

+ تزودنا الدهون بالاحماض الدهنية الاساسية (والتي لا يستطيع الجسم تكوينها ويجب ان يتم تناولها عن طريق الغذاء) مثل حمض اللينولينك الذي يلعب دورا هاما في نمو الاطفال.

+ الدهون مهمة لصحة الجلد .

+ مهمة لتنظيم مستوى الكوليسترول في الجسم .

+ مهمة لانتاج بعض المركبات الشبيهةبالهرمونات مثل prostglandins والتي تلعب دورا هاما فيتنظيم بعض الانشطة الحيوية في الجسم.

+ الدهون مصدر هام للفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين أ و دوهـو ك، كما انهامهمة للمساعدة في امتصاص هذه الفيتامينات من الامعاء.

+ تساعد الدهون الجسم على الاستفادة القصوى من الكربوهيدرات والبروتينات.

+ يحول الجسم الدهون الى طاقة يستفيد منها، والزائدة عن حاجته يتم خزنها في الانسجة الدهنية. بعض الدهون موجودة في الدم، والقسم الاكبر يكون مخزونا في الخلايا الدهنية.

هذه التجمعات الدهنية ليست مهمة فقط في خزن الطاقة، ولكنهامهمة في عزل الجسم والعمل كوسادة داعمة للأعضاء الداخلية وبالتالي فهي تحافظ علىدرجة حرارة الجسم وتعمل على امتصاص الصدمات.



علاقة الدهون بأمراض القلب :


لقد اصبح واضحا بما لا يدع مجالا للشك بأنزيادة كمية الدهون في الوجبات الغذائية المتناولة تعتبر عاملا مهما يؤثر في حدوث وتطور الامراض المزمنة.

وتشير الدراسات الى ان الاحماض الدهنية المشبعة تلعب دورامهما في رفع مستوى الكولسترول في الدم، مما يشكل خطرا يتمثل في الاصابة بامراض القلب التاجية.

ان زيادة كمية الكولسترول في الدم تؤدي الى تراكمه على جدرانالاوعية الدموية، ومع مرور الزمن يحدث تضيق للاوعية الدموية ينتج عنه تصلب الشرايينوالذي يؤدي الى نقص في كمية الدم المتدفقة عبر الاوعية الدموية.
ان الغذاء يعتبر احد العوامل المؤدية الىارتفاع مستوى الكولسترول في الدم، ويعتقد العديد من الخبراء ان اثر الغذاء علىارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم معقد، ويتجاوز مجرد محتوى الاغذية من الكوليسترولوالاحماض الدهنية.

ومن خلال التجارب السريرية تم اعتبار العوامل التالية كمتغيراتيمكنها ان تؤثر على اثر الحميات الغذائية على مستوى الكولسترول في الدم:

العادات الغذائية
درحة الاستجابة للحميات
مستوى الكوليسترول
مكونات الوجبة الغذائية

وتلعب الوراثة لدى بعض الاشخاص دورا اكبرفي التأثير على مستوى الكولسترول في الدم من الوجبات الغذائية المتناولة، بمعنى انهبغض النظرعن كمية الدهون والكولسترول الموجودة في الوجبات الغذائية المتناولة، فاناجسامهم ستنتج كميات عالية من الكولسترول يمكنها ان تتسبب في حدوث النوبات القلبية.

وقد يستطيع العلماء في يوم من الايام تحديد الجين المسؤول عن انتاج الكولسترولبكميات كبيرة لدى هؤلاء الاشخاص.

ومن العوامل الاخرى التي تؤثر في مستوىالكولسترول في الدم والخارجة عن السيطرة ايضا:

العمر
السلالة
الجنس

ومع ذلك يوجد الكثير من العومل التي نستطيعالسيطرة عليها للتقليل من مستوى الكولسترول في الدم وللحماية من الكثير من امراض القلب مثل :

عدم تدخين السجائر
السيطرة على ارتفاع ضغط الدم
المحافظة على الوزن المناسب
المداومة على ممارسة بعض النشاطات الرياضية
السيطرة على الضغوطات العصبية

وللمصابين بالسكري، السيطرة على مستوىالسكر في الدم مهمة جدا.
يتنقل الكولسترول في الدم عن طريق مركباتتسمى البروتينات الدهنية (تتكون من بروتين ودهون) وهذه المركبات مهمة جدا حيث انمستوى الكولسترول الكلي في الدم يعكس مستوى ثلاثة انواع من البروتينات الدهنية هي :

البروتينات الدهنية المنخفضة جدا بالكثافة، البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة وهذاالنوع يرتبط بمعظم الكولسترول الموجود في الدم، واخيرا البروتينات الدهنية عاليةالكثافة. واقد اصبح واضحا ان البروتينات منخفضة الكثافة هي المسؤولة عن ترسبالكولسترول على جدران الاوعية الدموية.

وعلى العكس من البروتينات الدهنية منخفضةالكثافة، تعتبر البروتينات الدهنية عالية الكثافة مفيدة جدا، حيث تدل الدراسات الىانه كلما زادت كمية هذا النوع من البروتينات في الدم كلما قلت فرص الاصابة بامراضالقلب التاجية. وتعمل البروتينات الدهنية عالية الكثافة على نقل الكولسترول من الدمالى الكبد حيث يتم هناك تحطيم الكولسترول واخراجه مع العصارة التي تفرزها المرارة.

ويعتبر تركيز البروتينات الدهنية منخفضةالكثافة، هي المعبر الاساسي عن تركيز الكولسترول الفعلي، ولكن بما ان معظمالكولسترول الموجود في الدم مرتبط مع البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، يمكننا اننعتبر ان التركيز الكلي للكولسترول، معبر عن التركيز الفعلي للكولسترول.

ويتراوح التركيز الطبيعي للكولسترول فيالدم من 150 الى 200 ملغم لكل 100 ملليلتر، ومع تقدم السن فانه قد يرتفع الى 300ملغم او اكثر، ويمكن القول انه اذا تجاوز مستوى الكولسترول 225 ملغم فان الفرصةللاصابة بامراض القلب سوف تزداد.

وكعلاج لارتفاع مستوى الكولسترول في الدم، ينصح الخبراء الى اللجوء الى الحميات الغذائية والمصممة لتقليل تناول الدهون المشبعة والكولسترول بالاضافة الى تخفيض الوزن لمن يعانون من الوزن الزائد.

ويقترح في بداية تنفيذ برنامج الحميةالغذائية ان لا تتجاوز كمية الدهون اكثر من 30% من الطاقة الكلية، وان لا تتجاوزالدهون المشبعة اكثر من 10 % من الطاقة الكلية، وان لا يتجاوز الكولسترول 300 ملغمفي اليوم.

اذا لم ينجح البرنامج السابق خلال ستة اشهرفي تخفيض مستوى الكولسترول في الدم، يتم تخفيض الدهون بمقدار اكبر، والدهون المشبعةالى 7% من الطاقة الكلية والكولسترول الى 200 ملغم او اقل يوميا.

واذا لم ينخفض مستوى الكولسترول بالحمية الغذائية، يتم العلاج بالادوية بالاضافة الى الاستمراربالحمية الغذائية.


مصادر الدهون والكولسترول:

تعتبر المنتجات الغذائية من مصدر حيوانيمثل اللحوم الحمراء والدجاج و السمك و الحليب ومنتجاته و البيض هي المصدر الاساسيللدهون (58 % من الدهون الكلية المتناولة) والدهون المشبعة (75 % من الدهون المشبعة المتناولة).

وفي هذه الايام ازداد الاعتماد على الزيوت النباتية مثل زيت الذرةوزيت دوار الشمس ...

وبالاضافة الى المصادر السابقة هناكالمايونيز، الزبدة، السمن، الاجبان، الفطائر والمعجنات، وبعض انواع الصلصات.

اما بالنسبة لمصادر الكولسترول، فهو موجودفي جميع الاطعمة الحيوانية، ويكون موجودا بكميات كبيرة في الاعضاء الداخليةللحيوانات وفي صفار البيض.

اما الزيوت والدهون النباتية فهي خالية من الكولسترول .

 

البروتين
proteine



تزوّد البروتينات ( أو ما يسمى أو الهَيُولِين أو الآحين ) الجسم بالطاقة فكل جرام بأربع سعرات حرارية وهي فوق ذلك من أهم مواد البناء للجسم فالعضلات والجلد والشعر مثلاً، مكوّنة إلى حد كبير من البروتينات.

ويحتاج الرياضي البروتين لاصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته مثل تنظيم نسبة الماء فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى انقباض.
فمعظم الرياضتين يحتاجون الى كميات اكثر قليلا من غير الرياضيين .

وبالإضافة إلى ذلك فإن كل خلية تحتوي على بروتينات تسمى الإنزيمات. وهذه الإنزيمات تعجل التفاعلات الكيميائية. ولا تستطيع الخلايا أن تعمل دون هذه الإنزيمات البروتينية. وكذلك تعمل البروتينات بمثابة هورمونات (مراسيل كيميائية) وأجسام مضادة لمحاربة الأمراض.

والبروتينات جزيئات كبيرة معقدة التركيب تتكون من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية. ويجب أن يتلقى الجسم كميات كافية من20 حمضًا من الأحماض الأمينية. وللجسم القدرة على صنع 11 منها بكميات كافية. وهناك تسعة أحماض أخرى تسمى الأحماض الأمينية الضرورية، لا يستطيع الجسم صنعها أو لا يمكنه صنعها بكميات كافية. ولذلك يجب الحصول عليها من الوجبات .


و قد صرحت المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بان الكمية المطلوبة اليومية من البروتين يجب أن تكون حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها الإنسان يوميا .

وبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات فعند الحاجة الى تناول 200 سعر حراري فى اليوم أي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يحصل عليه يوميا
ولكن معدل الاستهلاك العالمي للبروتين يصل الى 90 جرام يوميا .

-كما صرحت منظمة(RDA) بان تناول 8 جرام لكل 10 كياو جرام من وزن الجسم يمثل إمداد كافي من البروتين .

و تقدر كمية البروتين في جسم الإنسان بحوالي 15 إلى 16 بالمائة من وزنه أي أن كمية البروتين لرجل راشد يزن 70 كلغ تقدر بحوالي 11 كلغ ، بينما نجد أن كمية البروتين لطفل حديث الولادة يزن 3.5 كيلوغرام تقدر بحوالي 0.41 كلغ .

تقريبا كل الأطعمة الحيوانية على الثمان أحماض أمينية الضرورية.


وأفضل مصادر البروتينات هي الجبن والبيض والسمك واللحوم الحمراء, الخالية من الدهن، والحليب.
وتسمى البروتينات التي في هذه الأطعمة بالبروتينات الكاملة لأنها تحتوي على كميات مناسبة من كل الأحماض الأمينية.



وتمد الحبوب والبقول والجوز والخضراوات، الجسم بالبروتينات.

وتسمى هذه البروتينات بالبروتينات غير الكاملة لأنها تفتقر إلى الكميات المناسبة من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية.

وبالرغم من ذلك يمكن لتوليفة من اثنين من البروتينات غير الكاملة أن تزود الجسم بخليط متكامل من الأحماض الأمينية. فالفاصوليا والأرز مثلاً من البروتينات غير الكاملة، ولكنهما عندما يؤكلان معًا يوفران التوازن الصحيح للأحماض الأمينية.

ونظرا لان الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية واعادة انتشارها فى الجسم مرة أخرى فان تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى الى نفس النتيجة النهائية .



نقص البروتين :

نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى الى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار من الممكن أن يؤدى الى فقدان للشعر والحجم العضلي
ومن الأعراض التى تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ما يؤدى الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعى .

- ضعف في النمو.
- تلف خلايا المخ.
- تلف خلايا الكبد.

- ومرض النقص المعروف باسم "Kwashior Kor" المنتشر في أفريقيا وترجمته بلاجرا الأطفال (مرض خبيث يتصل بسوء التغذية).

- وعن ما يسببه نقص البروتينات في الكبار فهو شئ نادراً حدوثه وإن وجد يؤدى إلى الأنيميا وإذا تعرض الشخص إلى نقص في المواد الغذائية بوجه عام بجانب الأنيميا يتأثر الدم والعضلات ويصاب الجسم بالورم.



المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين :

إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك اكثر من اللازم فان البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وان لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيد
الزيادة الأكبر فى البروتين تؤدى الى هشاشة فى العظام وحصوات فى الكلى .




بعض الاعتقادات الخاطئة عن البروتينات



يجب أن تأكل كمية كبيرة من البروتينات يومياً

والحقيقة أنه يمكن لجسم الإنسان أن يستغني عن البروتين عدة أسابيع، بل إن في ذلك فائدة للجسم، فقد لوحظ أن مستوي البروتين في الدم يبقي ثابتاً على الرغم من عدم تناول الشخص للبروتين ، وذلك لقدرة الجسم على إعادة استخدام البروتين الموجود به عدة مرات عند الحاجة.



اللحوم هي المصدر الوحيد للبروتينات

والحقيقة أن لما كان البروتين ذا أهمية حيوية بالنسبة للإنسان فإن حكمة الخالق العظيم قضت بأن يوجد البروتين في كل أنواع الأطعمة التي تشمل البقول والحبوب والخضراوات بالإضافة إلى اللبن الحليب والبيض.

ومن المعروف علمياً أن اللحوم تمد الجسم بالبروتين إلا أنها فقيرة بالفيتامينات. أما الوجبة الغذائية التي تحتوي على الفواكه والخضراوات واللبن (الحليب) والخبز أو الجبن والبقول فإنها تمد الجسم بحاجته من البروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والإنزيمات.

 

مشكور اخي العزيز ايمن

 

شكرا لك أخي هيثم سعدون

 

بارك الله فيك

 

شكرا لك أخي mohamedali

 

مشكووووووور على الموضوع الراائع

 

thank youooooooooooooo four this......

 

شكرا لك أخي allahham

 

شكرا لك أخي akon bilal