عوامل تساعد على زيادة الطول

زيادة الطول
هذا الموضوع طويل ,لأني حاولت أن أشمل جميع الجوانب المهمة و المفيدة التي ذكرت في المواقع
كثيراً منا يرغب بزيادة طوله ,ولا أعتقد أن أحداً منا يحب القصر ,ولكن يجب أن أنوه أن النمو يتوقف عند سن
(18_20)سنه ,وهنا بعض أهم العوامل التي تساعد في زيادة الطول
1.التمارين الرياضية ,منها:-
* تم@تمارين لإطالة عضلات الرقبة
(تمرين تحريك الرقبة)ارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس أو الوقوف.

- خفض الذقن تجاه الصدر.

- البقاء علي اقترابه من الجسم أثناء القيام بحركات التمرين.

- لف الرقبة من كتف لكتف بحركة بطيئة.

- تحريك الرقبة من جانب إلي جانب من الشمال إلي اليمين 10 مرات، ومن اليمين إلي الشمال 10 مرات
تمارين لإطالة عضلات الرقبة
(تمرين تثبيت الرقبة)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس مع الحفاظ علي استقامة الظهر.
- الإمساك بجانب الكرسي باليد اليسرى.
- أما اليد اليمنى فيتم رفعها ووضعها فوق الرأس، ثم علي الأذن اليسرى.
- إمالة الأذن اليمنى تجاه الكتف الأيمن، التوقف عن إمالتها عندما تشعر بشد في عضلات الرقبة يمكن احتماله.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي الوضع الطبيعى للرأس.
- تكرار التمرين مع الجانب الآخر مع تبادل الأيدى

تمارين إطالة عضلات الجسم
المختلفة
(الرقبة)

* تمارين رياضية للإطالة:
- توجد أربعة تمارين بسيطة يمكن ممارستها في آن واحد لإكساب عضلات الرقبة الليونة والمرونة نظراًً لأنها من أكثر الأعضاء التي تتعرض للتعب والإرهاق عند بذل أي مجهود.

* التمرين:
- تحريك الرقبة برفق في جميع الاتجاهات بحركة دائرية.
- إمالة الرقبة مرة إلي اليمين ومرة إلي اليسار.
- دفع الرقبة ببطء إلي الخلف.
- تحريك الرقبة ببطء أيضاًً ويتم إمالتها للأمام ناحية الصدر.
- يتم الاستعانة باليد في القيام بجميع حركات الإطالة السابقة وذلك لدفع الرأس أو شدها لمسافة أبعد قدر الاستطاعة.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.


تمارين الإطالة والإحماء
(إطالة الصدر)
* تمارين رياضية للإطالة والإحماء:
- ينصح جميع المتخصصين في مجال الرياضة بضرورة اتباع تمارين الإطالة قبل وبعد ممارسة الأنشطة الرياضية حتى لا تتعرض عضلات الجسم للأذى والإصابات وحينئذ تضر الرياضة بالجسم ولا تحقق الفائدة المرجوة منها. ويفضل القيام بالتمارين التي توجد بها حركات حتى ولو حركة بسيطة لتمارين الإحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي، والتمارين الساكنة لما بعد الأنشطة الرياضية.

- خطوط إرشادية:
- تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة:
1- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
2- البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية.
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع كلا الذراعين لأعلي الجانبين خارج الجسم، علي أن يكون اتجاه كفي اليدين للأمام وفي وضع توازٍ مع الأرض.
- تحريك كلا الذراعين للخلف إلي أبعد وضع ممكن.
- سوف تشعر عندما تحرك الذراعين للخلف بإطالة صدرك.
- تكرار التمرين عدة مرات.
- ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.

تمارين لإطالة عضلات الصدر
(تمرين شد الذراع خلف الظهر)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.

- فرد كلا الذراعين خلف الجسم مع تشبيك أصابع اليدين مع بعضها البعض.

- دفع الكتفين للخلف أثناء رفع الصدر لأعلى لإطالة عضلاته.
- خفض الرقبة لأسفل.

- وللحفاظ علي ثبات الجسم أثناء آداء حركات التمرين، يتم إبعاد كل رجل عن الأخرى بحيث تصبح إحداها خلف الجسم والأخرى أمامه مع ثنى ركبة الرجل الأمامية قليلآ.



تمارين لإطالة عضلات الصدر
تمرين حرف التى "T"
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين إما في وضع الوقوف أو الجلوس.

- فرد كلا الذراعين لخارج الجسم في وضع استقامة، واتجاه كفى اليدين للأمام.

- إرخاء عضلات الرقبة.

- دفع كلا الذراعين للخلف وهما في وضع استقامة.

- الشعور بشد عضلات الصدر بشكل يمكن تحمله.

- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

- تكرار التمرين عدة مرات.



تمرين لإطالة عضلات الجذع
(الانحناءة الجانبية)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الوقوف في وضع مستقيم.
- ثنى الركبتين قليلاَ.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لمسافة بعد خط الكتفين.
- وضع اليدين علي جانبي الجسم (عند منطقة الحوض).
- إمالة الجزء العلوي من الجسم إلي الناحية اليمني ثم العودة إلي وضع الاستقامة، ثم إمالته مرة أخرى إلي الناحية اليسرى والعودة إلي وضع الاستقامة.
- الحرص علي عدم إمالة الجسم للأمام أو الخلف.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.


تمارين لإطالة الجذع
(تمرين لف الجذع في وضع الجلوس)

* تمارين رياضية للإطالة:
* لتمرين:
- الجلوس في وضع استقامة علي الأرض.
- فرد الرجل اليسرى.
- ثنى الرجل اليمنى ووضعها في وضع تقاطع مع الرجل اليسرى، مع تثبيت القدم اليمنى في وضع مستو علي الأرض إلي خارج الرجل اليسرى بجانب الركبة.
- لف الجذع الناحية اليمنى.
- فرد الذراع الأيمن خلف الجسم مع تثبيت اليد اليمنى علي الأرض.
- فرد الذراع الأيسر وتثبيت اليد اليسرى علي الرجل اليسرى ناحية الجانب الأيمن من الرجل اليمنى عند الكاحل.
- لف الرأس ناحية الكتف اليمنى.
- الشعور بشد عضلات الجذع بشكل محتمل.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- تكرار نفس الحركات مع الجانب الآخر.



تمارين لإطالة الجذع
تمرين إمالة الجذع في وضع الجلوس


التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس علي الأرض في وضع استقامة .
* فرد الرجل اليمنى أمام الجسم في وضع استقامة مع إرخاء القدم .
* ثنى ركبة الرجل اليسرى بحيث يصبح باطن القدم في مواجهة فخد الرجل اليمنى ومستقر عليها .
* وضع اليد اليمنى علي الأرض بجانب الحوض .
* رفع الذراع الأيمن فوق الرأس .
* إمالة الجذع الناحية اليمنى .
* محاولة خفض كوع الذراع الأيمن بالقرب من الأرض .
* الشعور بشد عضلات الجذع الناحية اليسرى بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار التمرين مع الجانب الآخر .



تمارين لإطالة الجذع
تمرين إمالة الجذع في وضع الوقوف


التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* إبعاد كل قدم عن الأخرى بمسافة تبعد عن خط الكتفين .
* اتجاه أصابع القدم للأمام وفى وضع استقامة .
* وضع اليد اليمنى علي منطقة الحوض اليمنى لتدعيم الجسم .
* رفع الذراع الأيسر لأعلى فوق الرأس ومده لخارج الجسم .
* إمالة الجذع للناحية اليمنى .
* الشعور بشد في عضلات الجذع الناحية اليسرى بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار نفس خطوات التمرين مع الجانب الآخر .




تمرين لإطالة الخصر

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- الاستعانة بمنشفة في هذا التمرين.
- الوقوف في وضع مستقيم.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى بمسافة من 5 : 8 سم.
- رفع الذراعين لأعلى، مع الإمساك بطرفى المنشفة في كل يد عالياًً فوق الرأس إلي أبعد نقطة ممكنة.
- أخذ زفير عند رفع الذراعين لأعلى.
- إخراج زفير، مع إمالة الجذع للجانب الأيمن حتى تشعر بالإطالة في الجانب الأيسر.
- جذب المنشفة لأسفل باليد اليمنى حتى تدعم الإطالة.
- ممارسة الإطالة لمدة ثانيتين فقط.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- ثم إمالة الجسم للجانب الأيسر وتكرار نفس خطوات التمرين.
- تكرار نفس الحركات خمس مرات مع كل جانب.


تمرين إطالة الحوض

التمرين:
- الجلوس على الأرض فى وضع استقامة .
- الحفاظ على استقامة العمود الفقرى .
- ابعاد الرجلين عن بعضهما لأقصى حد ممكن للخارج و مريح أيضا .
- جعل اليدين أمام الجسم لتحافظ على التوازن (عدم الانحناءة للأمام بالرأس و الكتفين).
- الانحناء للأمام ببطء.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 35 ثانية.
- تكرار التمرين عدة مرات.



تمرين لإطالة الساعدين* تمارين الإطالة:
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين فى وضع الجلوس على كرسى.
- الحفاظ على استقامة الظهر أثناء الجلوس.
- تثبيت القدمين على الأرض.
- وضع كفى الأيدى على مقعدة الكرسى بجانب الفخدين, بحيث يكون اتجاه أصابع اليد للخلف تجاه ظهر الكرسى و إصبعى الإبهام للخارج.
- الانحناء بالذراعين أو إحداهما إلى الخلف ببطء لمرونة الساعدين.
- البقاء على هذا الوضع من 35 - 40 ثانية.



تمرين لإطالة الذراع

التمرين :
- يتم ممارسة هذا التمرين إما في وضع الجلوس أو الوقوف .
- إمالة الذقن لأسفل تجاه الصدر .
- رفع الذراع الأيمن لأعلي في وضع مستقيم .
- ثني كوع الذراع الأيمن .
- تدلية اليد اليمني خلف الرقبة (بحيث يصبح اتجاه الكف في مواجهة الرقبة) .
- رفع الذراع الأيسر فوق الرأس .
- جذب الذراع الأيمن باليد اليسري تحت الكوع مباشرة .
- الشعور بشد عضلات الجزء العلوي الخلفي من الذراع الأيمن .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس التمرين مع الذراع الأيسر .




تمرين لإطالة الساعد


* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- الاستلقاء علي الأرض كأنك في وضع الركوع (ثنى الركبتين وتثبيت اليدين مع الحفاظ علي استقامة الذراعين).

- فرد كفى اليدين عند ملامستهما لسطح الأرض.

- اتجاه أصابع اليدين ناحية الخلف (تجاه الركبتين وليس للأمام كما في الأحوال العادية).

- إمالة الجسم ببطء للخلف مع الحفاظ علي وضع الكفين.

- الشعور بشد عضلات الرسغ والساعدين بشكل محتمل.

- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال. تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
عضلات الذراعين
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع الركوع.
- ملامسة جبهة الرأس للأرض.
- ثني الركبتين مع ملامستهما للأرداف.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- فرد كلا الذراعين للأمام مع الحفاظ علي استقامتهما.
- دفع الجسم للأمام مرة ثم إلي الخلف مرة أخري ببطء.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.



تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
عضلات الذراعين


* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع الركوع.
- ملامسة جبهة الرأس للأرض.
- ثني الركبتين مع ملامستهما للأرداف.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- فرد كلا الذراعين للأمام مع الحفاظ علي استقامتهما.
- دفع الجسم للأمام مرة ثم إلي الخلف مرة أخري ببطء.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.


تمارين لإطالة الجزء السفلى من الظهر
(المرحلة الأولى)

* تمارين رياضية للمرونة:
- ويسمى هذا التمرين أيضاً باسم تمرين القرفصاء وتوجد مرحلتان له.
*المرحلة الأولى:
- الجلوس في وضع القرفصاء (ثني الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض وفي نفس الوقت تكون المقعدة بعيدة عنها).
- مد الذراعين أمام الجسم في وضع مستقيم على أن ترتكز على كلا الركبتين مع تشبيك أصابع اليدين.
- النظر بالعينين للأمام.
- ملحوظة:
هناك مشكلة يمكن أن تواجهها عند آداء هذا التمرين هو السقوط للخلف لعدم مرونة الكاحلين .. لكن هناك حل لها بإحدى الطريقتين:
1- الاستناد على حائط.
2- الإمساك في سور أو عمود باليدين.
ومع تكرار هذه الخطوات لأكثر من مرة سيصبح وضع القرفصاء مريح جداً.
- البقاء على هذا الوضع لعدة ثوانٍ
- تكرار التمرين عدة مرات حتى يكتسب المرونة الكافية لممارسة المرحلة المتقدمة.
- أخذ الحذر إذا كانت لديك متاعب في الركبة, وإذا أحسست بأي ألم فتوقف عن آداء هذا التمرين.



تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
(أسفل الظهر)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- يتم الجلوس في وضع القرفصاء.
- الاحتفاظ باستقامة الرأس والعمود الفقري.
- وضع اليد اليمني علي الذراع الأيسر، واليد اليسرى علي الذراع الأيمن (بحيث تتخذ الأيدي والذراعين شكل مربع).
- يتم الاستدارة بالجزء العلوي من الجسم ببطء وإلي أقصي حد ممكن الوصول إليه إلي الجانب الأيمن مرة ثم إلي الجانب الأيسر.
- مع الاحتفاظ باستقامة الجذع عند لف الجزء العلوي من الجسم.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمرين لإطالة عضلات الظهر
(الجزء العلوي)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الوقوف في وضع مستقيم.

- ثنى الركبتين قليلاً.

- إبعاد كل قدم عن الأخرى لمسافة بعد خط الكتفين.

- تشبيك أصابع اليدين مع بعضهما.

- دفع اليدين بعيداً عن الصدر وإلي أبعد مسافة ممكنة، مع السماح للجزء العلوي من الظهر بالاسترخاء.

- لنجاح هذا التمرين لابد من الإحساس بتمرين الإطالة عند منطقة الكتفين.

- تكرار هذا التمرين عدة مرات.






تمرين الإطالة لعضلات البطن والجزء السفلي من الظهر


* تمارين رياضية للإطالة:
- قبل البدء في هذا التمرين لابد من اتخاذ وضع البداية الذي يتلخص في خطوتين:
1- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم (مواجهة الوجه للأرض).
2- رفع الجسم بعيداًً عن الأرض مدعماًً بأصابع القدم والساعدين (علي أن يلامس الكوعان الأرض ويكونا تحت مستوى الكتفين، إرخاء كلا اليدين والساعدين علي الأرض مع اتجاههما للأمام في وضع مستقيم، الحفاظ علي استقامة الرأس والرقبة مع العمود الفقري، أن يكون القدمان وأصابعهما علي نفس خط الكتفين).
* التمرين:
- شد عضلات الأرداف برفق، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- رفع الذراع الأيمن بعيداًً عن الأرض للأمام وفي وضع استقامة، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الذراع الأيسر.
- ثم العودة إلي وضع البداية.
- رفع الرجل اليمني بعيداًً عن الأرض اتركها معلقة في الهواء لمدة 10 ثوانٍ مع الحفاظ علي استقامة الظهر.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى.
- العودة إلي وضع البداية.
- رفع الذراع الأيمن والرجل اليسرى في وقت واحد عالياًً بعيداً عن الأرض والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات وحسب قوة الاحتمال.




تمارين لإطالة أسفل الظهر
(التمرين الأول)


* تمارين رياضية للإطالة:
- يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات أسفل الظهر, كما يقى من الإصابة بآلام الظهر عند الجلوس لفترات طويلة للاستذكار أو لظروف العمل. ويعود الشخص على الجلوس الصحيح.
* التمرين:
- الجلوس فى مواجهة حائط (الحفاظ على استقامة العمود الفقرى) وملامسة الظهر لها.
- إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض مع وضع اليدين على الركبتين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.



تمارين إطالة أسفل الظهر
(التمرين الثانى)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الثانى:
- طريقة أخرى للجلوس الصحى.
- الجلوس على الأرض (أو على أى سطح مستوٍ).
- الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.
- إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض.
- وضع ذراعيك خلف الظهر لتدعيم الجسم.
- تحريك الحوض للأمام لإطالة العمود الفقرى.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
- تكرار التمرين عدة مرات.


تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الأول)
* هذه سلسلة متتالية من التمارين لإطالة عضلات الظهر وأعضاء أخرى من الجسم. وينبغي آدائها على سطح مستو ٍ وليس صلباً لأن التمارين على سطح صلب لن تمكنك من الاسترخاء بسهولة.
* التمرين الأول:
- الاستلقاء على الظهر.
- وضع الرأس على فوطة.
- الحرص على استرخاء كافة عضلات الجسم بدون شدها.
- جذب الركبة اليسرى إلى صدرك.
- فرد القدم الأخرى دون شد عضلاتها.
- البقاء على ثني الركبة اليسرى لمدة 30 ثانية.
- الاسترخاء ثم جذب الركبة اليمنى ناحية الصدر.
- تكرار التمرين عدة مرات بالتناوب على كلا الركبتين



تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
(عضلات الفخذ والكاحل)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- يتم الاستلقاء علي الأرض (مع الحفاظ علي استقامة الجسم).
- رفع الأرجل من علي الأرض.
- ثني كلا الرجلين بحيث تكون الرجل اليمني في وضع رأسي علي الجسم وتلامس منطقة البطن السفلي، أما الرجل اليسرى فتكون في وضع تعامد علي القدم اليمني التي تلامس فخذ الرجل اليسرى.
- عدم ملامسة الأرداف للأرض.
- تشبيك الأيدي مع بعضها البعض بحيث توضع علي ركبة الرجل اليسرى مع ممارسة الضغط عليها لتساعد في الإطالة إلي أقصي حد ممكن.
- مع الحرص علي ملامسة القدم اليمني والتصاقها بفخد الرجل اليسرى.
- يتم ممارسة الضغط عدة مرات علي أن تتخلله فترات




تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
(أوتار باطن الركبة)

* تمارين رياضية للإطالة:
- هذا التمرين يساعد علي تخفيف الآلام من الجزء السفلي للجسم لأنه من أكثر الأماكن التي تتعرض للإرهاق والآلام مثلها في ذلك الرقبة.
* التمرين:
- الجلوس علي الأرض.
- ثني الرجل اليمني إلي داخل الجسم بحيث يواجه باطن القدم فخذ الرجل اليسرى.
- الاحتفاظ باستقامة الرجل اليسرى وملامستها للأرض.
- تثبيت اليد اليمني علي الأرض بحيث تكون أمام اليد اليمني.
- يفرد الذراع الأيسر، وتستخدم اليد اليسرى في الضغط علي أصابع قدم الرجل اليسرى نحو داخل الجسم.
- الاستمرار في الضغط لفترة ثم الاسترخاء وتكرار التمرين مرة أخري.



تمرين لإطالة عضلات الفخذ
(عضلة الأربية)

* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الجلوس علي الأرض.
- ثني الركبتين وملامسة باطن القدمين لبعضهما البعض، علي أن يكون اتجاه الركبتين إلي الخارج.
- وضع اليدين علي الساق أو كاحلي القدم مع الضغط عليهما تجاه الأرض.
- تكرار الضغط علي الساق عدة مرات.




تمرين لإطالة الجزء الخلفى من الأرجل

* تمارين الإطالة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الظهر.
- يتم الاستعانة بمنشفة في هذا التمرين.
- ثنى ركبة الرجل اليسرى، الاحتفاظ بالرجل اليمنى في وضع استقامة علي الأرض.
- تثبيت قدم الرجل اليسرى في وضع مستو علي الأرض.
- رفع الرجل اليمنى عالياً بحيث تصبح في وضع تعامد علي الحوض. وضع المنشفة حول كاحل القدم اليمنى مع الإمساك جيداًً بطرفيها في كل يد. - الاحتفاظ باستقامة الرجل اليمنى عند ممارسة التمرين.
- جذب الرجل اليمنى للداخل بواسطة المنشفة.
- إطالتها لمدة ثانيتين.
- إرخائها لفترة، ثم تكرار التمرين مرة أخرى.
- تكرار التمرين 5 مرات.
- العودة إلي وضع البداية، وتناول قسطاًً من الراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- تكرار التمرين بنفس الخطوات مع الرجل اليسرى.




تمرين لإطالة عضلات الفخد الأمامية
العضلة الرباعية الرؤوس في مقدمة الفخد
( Quadriceps )

التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* للحفاظ علي توازن الجسم ، يتم الإمساك بظهر كرسي ثابت أو تثبيت اليد علي الحائط .
* ثنى ركبة الرجل اليمنى خلف الجسم بمساعدة اليد اليمنى التى تكون خلف الجسم أيضآ .
* عدم إبعاد ركبة الرجل اليمنى عن الجسم .
* جذب كعب الرجل اليمنى تجاه الأرداف بمساعدة اليد اليمنى .
* الحفاظ علي استقامة الرجل اليسرى .
* الشعور بشد العضلات الأمامية للفخد المرفوع بعيدآ عن الأرض بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار التمرين مع كل جانب .
* كن حذرآ من أن تعرض الركبة لإطالة زائدة عن الحد



تمرين لإطالة عضلات الفخذ


التمرين :
- الاستلقاء علي سجادة علي الجانب الأيسر للجسم .
- إرخاء الرأس علي كف اليد اليسري بعد ثني الكوع ومواجهته لخارج الجسم .
- الحفاظ علي استقامة الرجل اليسري .
- ثني ركبة الرجل اليمني محاولاً الوصول بالقدم لملامسة الجسم من الخلف بالإمساك بكاحل القدم باليد اليمني .
- الضغط بباطن القدم تجاه الأرداف .
- الشعور بشد عضلات الفخذ الأمامية بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيمن .
- أخذ الحذر من الإفراط في إطالة الركبة .



تمرين للإطالة المتنوعة
(التمرين الأول)

* تمارين رياضية للإطالة:
- يفيد هذا التمرين فى إطالة عضلات القفص الصدرى والبطن والأكتاف والأذرع والعمود الفقرى.
* التمرين الأول: - الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.
- ثنى الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض.
- فرد إحدى الذراعين فى اتجاه الرأس بجانبها (والكف اتجاهه لأعلى)، والذراع الأخرى إلى أسفل بجانب الجسم (الكف تجاهه للأرض).
- محاولة إطالة كل ذراع فى اتجاهه (اتجاهات معاكسة لأعلى ولأسفل) فى نفس الوقت.
- الاحتفاظ بالإطالة لمدة 6 – 8 ثوان.
- الاحتفاظ بالجزء الأسفل من الظهر أثناء آداء التمرين فى حالة استرخاء واستقامة.
- تناوب وضع الذراعين.
- تكرار التمرين مرتين على الأقل على كل جانب.



تمرين الفراشة لإطالة الفخذين

* تمارين رياضية للإطالة:
- يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذ والحوض وزيادة مرونتها.

* التمرين:
- الجلوس على سطح مستوٍ (الأرض) مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- ثني ركبتي الأرجل, مع ضم باطن القدمين والكعبين سوياً بحيث يكونان في مواجهة بعضهما البعض.
- وضع اليدين على الفخذين, واتجاه الكوعين للخارج ناحية الجانب.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ناحية الفخذين.
- العودة لوضع الاستقامة.
- تكرار التمرين عدة مرات.



تمارين الإطالة من وضع الجلوس للكاحل
وجانب الفخذ وأسفل الظهر
* التمرين:
- الجلوس على كرسى فى وضع استقامة.
- رفع أحد الأرجل لأعلى على مقعدة الكرسى بحيث يكون القدم فوق فخذ الرجل الأخرى واتجاه الركبة لخارج الجسم.
- لف الكاحل أثناء الجلوس في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس عقارب الساعة.
- خفض الرجل لأسفل مرة أخرى للاسترخاء.
- رفع قدم الرجل الأخرى لأعلى وتكرار نفس خطوات التمرين.
- أدي التمرين على كل كاحل في كل مرة من 20 إلى 30 مرة تقربياً.


تمرين للإطالة المتنوعة
(التمرين الثانى)

* تمارين رياضية للإطالة:
- بالإضافة إلى فوائد التمرين السابق، تساعد المرحلة الثانية من هذه التمارين على إطالة القدم والكاحل.
* التمرين الثانى:
- الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.
- مد الذراعين لأعلى بجانب الرأس.
- مد الساقين فى خط مستقيم وشد مشط القدمين.
- ممارسة الإطالة مع الساق اليسرى والذراع الأيمن بشد كلا منهما فى اتجاهه والبقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- تكرار نفس الإطالة مع الساق اليمنى والذراع الأيسر.
- بعد الانتهاء من الإطالة على كلا الجانبين عليك بالاسترخاء.
- بعد الاسترخاء تتم إطالة كلا الذراعين والساقين فى نفس الوقت لمدة خمس ثوانٍ ثم الاسترخاء مرة أخرى.



العامل الثاني:تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم والأملاح المعدنية والبروتين ومن مصادر الكالسيوم:-

1- منتجات الألبان مثل الحليب، البن،الزبادي،اللبنة والجبن.
2- المأكولات البحرية مثل السردين، المحار، السمك الصدفي و السلمون المعبأ بعظامه الطرية.
3- البقول المجففة والمكسرات مثل الجوز واللوز والبندق.
4- الخضروات الورقية مثل السبانخ والقرنبيط.- ومن مصادر البرتين:-
1- اللحوم بأنواعها: أ- اللحوم البيضاء مثل الأسماك ب- اللحوم الحمراء مثل الخراف والأبقار.
2- البيض ومنتجات الألبان.
3- الحبوب والبقوليات مثل العدس وفول الصويا .
ويفضل تناول البروتين الحيواني لأن البروتين الحيواني يبني خلايا الجسم أما البروتين النباتي فهو
يعوض عن خلايا الجسم التالفة
العامل الثالث:الحركة والمشي والنشاط اليومي العادي : فمراكز النمو في الجسم والموجودة في نهايات العظام تتنبه بالضغط عليها فتحدث الزيادة في الطول، ودعوني أوضح لكم هذا بمثال بسيط، وليكن لدينا طفل يعاني من إعاقة تمنعه من الحركة فنجده لا يستطيع الوقوف، لا يستطيع المشي، لا يستطيع الحركة، فإننا سنلاحظ أن هذا الطفل لن ينمو بشكل صحيح؛ لأن نهايات العظام لم تتنبه بالضغط عليها كما يجب، وهذا الضغط يتم بفعل الجاذبية أثناء الحركة والمشي والنشاط اليومي العادي

العامل الرابع:العوامل الوراثية:وهي العامل الأول في نجاح العامل1,2,و3 فالظهور صفة معينه يجب أن تتوفر البيئة
الملائمة لذلك وتوفر الجين المسؤول عن الصفة ولكن يمكن تغيير هذه القاعدة عن طريق العامل الخامس

العامل الخامس:تناول جرعات من هرمون النمو: وهذا الهرمون هو الوحيد الذي يساعد في زيادة الطولالهرمون بالمتابعة الجيدة مع طبيب إخصائي هرمونات وبحذر؛ لأن زيادة هذا الهرمون عن الحد المطلوب -الذي يحدده لك طبيبك- تؤدي إلى آثار جانبية سيئة تتمثل في زيادة حجم القدمين والكفين والفك السفلي.

كما أود أن أشير إلى خطوة هامة جداً قبل الشروع في تناول هذا الهرمون وهي عمل صورة أشعة توضح ما إذا كانت
نهايات العظام الطويلة قد أغلقت أم لا فإن كانت قد أغلقت فإن استخدام الهرمون ان يجدي نفعاً

وهذه هي نبذه عن هرمون النمو ومخاطره وفوائدة واستخداماته:-
يعتبر (هرمون النمو GROTH HORMONE ) هو أقوى عقار للحصول على مكسب عضلى ضخم جداً , وهو العقار الوحيد الذى يداوى التركيب الوراثى السئ , حيث أنه يساعد أى شخص على النمو , ولكنه يعتبر أكبر مغامرة , حيث أنه ذو أعراض جانبية خطيرة جدا , كما ليس فى أى عقار آخر .
- ومازال هرمون النمو محاط بهالة من الغموض , البعض يطلق عليه الهرمون العجيب , الذى يسبب قوة عملاقة , ومكسب عضلى , فى فترة قصيرة جداً .
- البعض يعتبره غير نافع تماماً فى تحسين أداء الرياضة , ويناقشون فقط كونه يساعد على عملية النمو , فى الأطفال الذين توقف نموهم مبكراً .
- والبعض يرى أن هرمون النمو له تأثيرات سيئة جداً على البالغين , من حيث أنه يؤدى إلى إختلال الشكل العظمى , بالتضخم الزائد فى حجم الفك السفلى , والأطراف .
- ومن هنا فيكون الحديث العام هو (هرمون النمو GROTH HORMONE ) نمو يجب أن نتناول ؟
- هل البشرى ؟ , أم المصنع ؟ , أم المنتج جينياً ؟ , وما هى الجرعة السليمة ؟ , كل هذه الإختلافات حول (هرمون النمو GROTH HORMONE ) تجعل منه مركباً معقداً , ويلزم على القارئ أن يحمل قدراً المعلومات الأساسية لفهم ذلك .
- فى الجسم البشرى : يفرز الهرمون من الغدة النخامية , نتيجة بعض المستحثات الطبيعية , مثل ( التدريب , النوم , الضغط العصبى , نقص معدل السكر فى الدم) .
- ومن المهم أن نفهم هرمون النمو البشرى لا يعمل بشكل مباشر , لكنه يشجع الكبد , على إفراز عوامل نمو تشبه الأنسولين , وعوامل أخرى تسمى (السوماتوميدينز) , وتلك العوامل التى تقوم بالعمل فى الجسم , ويجب أن نعلم , أن قدرة الكبد على إنتاج تلك العوامل محدودة , لذلك فإن قدرة الهرمون على العمل محدودة .

- فى عام [1980] كان النوع البشرى فقط , من هرمون النمو هو المتاح للتناول , ويتم الحصول عليه , من الجثث , وكان غالى الثمن .
- أما فى عام [1985] فقد تم ربط , هذا النوع من الهرمون , بظهور مرض قاتل فى المخ , يتصف بنقص متزايد فى الذاكرة , وبالتالى فقد تم إزالة هذا النوع من السوق , وبعد ذلك تم تصنيع الهرمون جينياً .
- إستخدام مثل هذه المركبات المساعدة على النمو , يقدم للرياضى بعض المؤثرات على كفاءة التدريب :
1 - حيث تملك تأثير بنائى قوى , ويزيد من تصنيع البروتين , على هيئة كبر فى حجم خلايا العضلات , وعددها , وزيادة عدد الخلايا يعد الأكثر أهمية , حيث لا يمكن الحصول عليه عن طريق المنشطات الأخرى , ولهذا يسمى هرمون النمو بأقوى هرمون بنائى .
2 - التأثير الثانى , هو تحويل الدهون الى طاقة , مما يقلل حجم الدهون .
3 -التأثير الثالث , هو أن الهرمون يقوى الأنسجة الرخوة , والأربطة , والغضاريف أيضاً , مما يزيد من قوة الرياضى بشكل ملحوظ .
- العديد من لاعبى كمال الاجسام , ورافعى الاثقال , يؤكد أن تناول الهرمون بجانب المنشطات الأخرى , يساعد على تقليص حجم الإصابات , عن طريق زيادة قوة اللاعب .
- والآن فإن السؤال المهم هو , لماذا يقول البعض ان الهرمون ليس له تأثير ؟ بالفعل , حيث أن هناك العديد من الرياضيين قد تناولوا هذا الهرمون , دون نتائج مرضية لهم , وتوجد عدة أسباب منطقية لهذا منها :
1 - أن الرياضيين لا يتناولوا كميات كبيرة , وعلى فترة طويلة , نظراً لإرتفاع أسعار هرمون النمو .
2 - مع إستخدام الهرمون , يحتاج الجسم إلى هرمونات أخرى , لكى يقوم بأفضل تأثير , مثل ( هرمون الغدة الدرقية (IGF) , الأنسولين , هرمونات الغدة الكظرية , والهرمونات الجنسية , والأستروجين وأيضاً الأندروجين , والمواد البنائية الأخرى ) , وبتناول الهرمون وحيداً , يعطى تأثيرات أقل بكثير , ولهذا يمكن إضافة كل من (المنشطات , وهرمون الغدة الدرقية , والأنسولين ) , وبهذه الإضافات , يمكن للكبد أن يفرز العوامل البنائية , التى تساعد على النمو , ويمكن زيادة هذا التأثير البنائى , بإعطاء مواد أخرى مضادة للهدم داخل الجسم .
- وتقع أهمية تلك الإضافات على فكرة معينة , وهى أن اللاعب قبل المنافسة , يقلل من السعرات الحرارية فى الغذاء , مما يأتى برد فعل من الجسم , بتقليل الأنسولين , وهرمون الغدة الدرقية , ما يؤدى إلى وضع أسوء لعمل هرمون النمو .
3 - ومن الأسباب الأخرى لعدم تحقيق تأثير مرتفع , مع تناول هرمون النمو , أن هذا الهرمون يجب تناوله عن طريق إستشارة الطبيب , بينما يوجد الهرمون , ويتم الحصول عليه , من خلال السوق السوداء , ومن هنا تزيد إحتمالية الغش ، حيث يمكن بيع هرمونات أخرى , رخيصة الثمن , على أنها هرمونات النمو عالية الثمن .
- حيث يتشابه هرمون النمو العالى الثمن , مع هرمون الـ ( HCG ) المنخفض الثمن , فى أن الإثنان لهما شكل البودرة , وبذلك يمكن أن يقع اللاعب فى مشكلة الغش , مع باعة الهرمونات , وعند تناول اللاعب تلك الهرمونات الرخيصة , فلا يجد اللاعب التأثير المتوقع لديه , من هرمون النمو .
4 - وفى حالات نادرة جداً , يقوم الجسم بإنتاج أجسام مضادة لهرمون النمو , الذى يتناوله , مما يؤدى إلى إنقاص التأثير المتوقع له .
- أما عن حقن هرمون النمو , فهو مهم فى الحالات العادية , وعن طريق الحقن تحت الجلد يومياً بجرعة واحدة , ولكن لا يثير العجب أن بعض الرياضيين يقسمون الجرعات إلى ( 3 أو 4 ) جرعات يومياً , ويعتبر تناول جرعات صغيرة , ومنتظمة دافعاً لإحراز أعلى تأثير , ولهذا عدة أسباب منها :-
أ - أنه عندما يتم حقن الهرمون , يرتفع تركيزه فى الدم , مما يدل على أن تأثيره , يكون غالباً لحظى , ويعمل لفترة قصيرة بعد الحقن .
ب - وكما نعلم أيضاً , أن الهرمون يعمل عن طريق , إستحثاث الكبد لإفراز عوامل النمو , التى تقوم بعملية النمو , وحيث أن الكبد يقوم بإفراز تلك العوامل فى حدود معينة , فإن تناول جرعة كبيرة , لا يزيد من إفراز الكبد لهذه العوامل . ويبدو من ذلك أن الكبد يعطى رد فعل أفضل من تناول جرعات أقل .
- وقد وجد أنه عند حقن الهرمون فى نفس النقطة فى الجسم قد يؤدى إلى فقد الدهون المحيطة بتلك النقطة , لذلك يجب تغيير مكان الحقن باستمرار , أو حتى تغيير الجانب من الجسم الذى يتم حقنه فيه .
- الأنسولين لا ينصح بتناوله , حيث أن اللاعبيين ربما يتناولون من (6 إلى 7 ) وجبات يومياً , مما يستحث البنكرياس على إفراز حجم أكبر من الأنسولين , وبالتالى فإن تناول أنسولين خارجى قد يؤدى إلى إنخفاض هائل فى معدل السكر فى الدم .
- فى حالة الإعداد للمنافسات , يزيد إستخدام هرمون الغدة الدرقية , وأحياناً يتم تناول هرمون الأنسولين معه , بالإضافة إلى المنشطات الأخرى .
- بالإضافة إلى الضرر الذى قد يقدمه الأنسولين , فى حالة تناوله مع اللاعبيين الذين لا يعانون بالطبع من مرض السكر , فإن أيضاً إستخدامه بشكل غير صحيح , قد يجعلهم أكثر سمنة , حيث أن الأنسولين ينشط عدة إنزيمات , بشكل تقوم بتحويل الجلوكوز إلى دهون , كما أن كمية قليلة جداً من الأنسولين , تؤدى إلى إنقاص التأثير البنائى لـ (هرمون النمو GROTH HORMONE ) .

- والآن علينا التحدث عن الأعراض الجانبية لـ (هرمون النمو GROTH HORMONE ) , وقبل ذلك يجب أن نشير إلى أن (هرمون النمو GROTH HORMONE ) ليس له الأعراض الجانبيه المعروفه عن باقى المنشطات , مثل ( نقص هرمون الذكوره , وحب الشباب , وفقد الشعر , والعصبيه الزائده , وزياده معدل الإستروجين , وصفات الذكوره فى الإناث , وإحتجاز الماء و الملح داخل الجسم ) .
- ولكن الأعراض الجانبية الأساسية لـ (هرمون النمو GROTH HORMONE ) هى ( نقص معدل السكر فى الدم , مع نقص معدل الوظيفة للغدة الدرقية ) . وأحياناً بعض الأجسام المضادة للهرمون تظهر فى الجسم , ولكنها ليست ذات أهمية طبية كبيرة .

- وماذا عن القصص المرعبة عن ( الأكروميجالى ) ؟ وتشوهات العظام وكبر حجم القلب ؟ ومشاكل الأعضاء والعملقة والموت المبكر ؟
- لكى نجيب على هذا التساؤل , يجب أن نفرق بين , تناول هذا الهرمون قبل , وبعد البلوغ .
حيث أن صفائح النمو , التى تؤدى إلى زيادة الطول , تظل فى نمو مستمر , حتى البلوغ , أما بعد البلوغ فلا يمكن لـ ( زيادة هرمون داخلى , أو تناول هرمون خارجى ) أن يسبب إضافة فى طول العظام .
أولاً : العملقة وهى حالياً تنتج عن زيادة الهرمون فى الجسم قبل البلوغ , مما يؤدى إلى زيادة الطول , مصحوباً بقوة وصلابة , ثم بعد ذلك تؤدى إلى الضعف والموت .
ثانياً : الأكروميجالى وهو حالة طبية , تنتج عن زيادة الهرمون فى الجسم بعد البلوغ , حيث لا يمكن للعظم أن يزداد طولاً ، لذلك يزداد فى العرض . ويبدو فى شكل نمو زائد فى ( حجم الكف , والقدم , والفك السفلى , والأنف , وزيادة فى حجم و وزن القلب والكلى ) , وكل هذا يسير يداً بيد مع القوة والصلابة , التى تنتهى أخيراً بـ ( الإجهاد , والضعف , والسكر , ومشاكل القلب , وأخيراً الموت المبكر ) .

- إن ما يريده الكتاب هو أن يأتوا بمشاكل هؤلاء الرياضيين , الذين عانوا من تناول هذا الهرمون , حتى يثبطوا همة الباقين , ويدقوا لهم أجراس الخطر قبل أن ينالوا نفس المصير .
- ومع ذلك فإن هذا الكلام بعيد الاحتمال , كما أثبتت الحقائق , فمن بين العديد من الرياضيين , الذين يستخدمون الهرمون , هناك العديد من الرياضيين الذين يستخدمون الهرمون , وهناك عدد ضئيل ممن يشكون من ( كبر حجم اليد , والقدم , والفك السفلى , والجمجمة المشوهة , والشفاة الغليظة ) , ومن خلال هذا فنحن لا ننكر المشاكل , التى قد يسببها الهرمون , فى البالغين , والأصحاء , ولكن يجب على الفرد أن يعى , كيفية الإستفادة منه , بالطرق الصحيحة , كى يتسع ذهنه .
- وقد ثبت أن ( الأكروميجالى , والسكر , وعدم كفاءة الغدة الدرقية , وكبر حجم عضلة القلب , وارتفاع ضغط الدم , وكبر حجم الكلى , ممكن نظرياً فقط , إذا تم تناول الهرمون لفترات طويلة جداً , ولكن فى الحقيقة والواقع يحدث هذا بشكل نادر جداً , وقد أثبتت التجارب العلمية أنه لا علاقة بين العلاج بالهرمون , وبين سرطان الدم .
- ولكن بعض الرياضيين الذين يتناولون الهرمون قد اشتكوا فقط من ( صداع , وغثيان , وقئ , ومشاكل فى الرؤية ) أثناء الأسابيع الأولى من التناول , هذه الأعراض تزول بعد ذلك , حتى مع إستمرار التناول , وقد كانت المشاكل الأكثر شيوعاً , هى المشاكل الناتجة عن تناول الأنسولين مع الهرمون .



ارجو ان تفيدكم
ارجوكم بدعاء
شكرا

 

مشكور اخي العزيز

 

بارك الله فيك
موضوع ممتاز جدا

 

شكرا على الموضوع الرائع و المجهودات الجبارة

 

هذه التمارين ممتازة وانا اعمل بعضها دائما

ولكنها تمارين للعضلات فقط وليس لها علاقة بالطول ابدا !!

اذ ان الذي يتحكم في الطول هو العظام واذا توقفت عن النمو بعد سن العشرين فانها تثبت على ذلك

ولم يتوصل العلم حتى الان الى طريقة لتطويلها ...

تمارين الاطالة مفيدة قبل ممارسة اي رياضة وبعدها لانها تحمي من الاصابات والتشنجات وتريح الجسم ...