كل تمارين الإحماء و المرونة

تمارين لإطالة الجذع
تمرين إمالة الجذع في وضع الوقوف



التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* إبعاد كل قدم عن الأخرى بمسافة تبعد عن خط الكتفين .
* اتجاه أصابع القدم للأمام وفى وضع استقامة .
* وضع اليد اليمنى علي منطقة الحوض اليمنى لتدعيم الجسم .
* رفع الذراع الأيسر لأعلى فوق الرأس ومده لخارج الجسم .
* إمالة الجذع للناحية اليمنى .
* الشعور بشد في عضلات الجذع الناحية اليسرى بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار نفس خطوات التمرين مع الجانب الآخر .

 

تمارين لإطالة الجذع
تمرين إمالة الجذع في وضع الجلوس



التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس علي الأرض في وضع استقامة .
* فرد الرجل اليمنى أمام الجسم في وضع استقامة مع إرخاء القدم .
* ثنى ركبة الرجل اليسرى بحيث يصبح باطن القدم في مواجهة فخد الرجل اليمنى ومستقر عليها .
* وضع اليد اليمنى علي الأرض بجانب الحوض .
* رفع الذراع الأيمن فوق الرأس .
* إمالة الجذع الناحية اليمنى .
* محاولة خفض كوع الذراع الأيمن بالقرب من الأرض .
* الشعور بشد عضلات الجذع الناحية اليسرى بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار التمرين مع الجانب الآخر .

 

تمارين لإطالة الجذع
تمرين لف الجذع في وضع الجلوس



التمرين :-
* الجلوس في وضع استقامة علي الأرض .
* فرد الرجل اليسرى .
* ثنى الرجل اليمنى ووضعها في وضع تقاطع مع الرجل اليسرى ، مع تثبيت القدم اليمنى في وضع مستو علي الأرض إلي خارج الرجل اليسرى بجانب الركبة.
* لف الجذع الناحية اليمنى .
* فرد الذراع الأيمن خلف الجسم مع تثبيت اليد اليمنى علي الأرض .
* فرد الذراع الأيسر وتثبيت اليد اليسرى علي الرجل اليسرى ناحية الجانب الأيمن من الرجل اليمنى عند الكاحل .
* لف الرأس ناحية الكتف اليمنى .
* الشعور بشد عضلات الجذع بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار نفس الحركات مع الجانب الآخر .

 

تمرين لإطالة الخصر


* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- الاستعانة بمنشفة في هذا التمرين.
- الوقوف في وضع مستقيم.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى بمسافة من 5 : 8 سم.
- رفع الذراعين لأعلى، مع الإمساك بطرفى المنشفة في كل يد عالياًً فوق الرأس إلي أبعد نقطة ممكنة.
- أخذ زفير عند رفع الذراعين لأعلى.
- إخراج زفير، مع إمالة الجذع للجانب الأيمن حتى تشعر بالإطالة في الجانب الأيسر.
- جذب المنشفة لأسفل باليد اليمنى حتى تدعم الإطالة.
- ممارسة الإطالة لمدة ثانيتين فقط.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- ثم إمالة الجسم للجانب الأيسر وتكرار نفس خطوات التمرين.
- تكرار نفس الحركات خمس مرات مع كل جانب.

 

تمرين الإطالة لعضلات البطن والجزء السفلي من الظهر


* قبل البدء في هذا التمرين لابد من اتخاذ وضع البداية الذي يتلخص في خطوتين :-
1- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم ( مواجهة الوجه للأرض ) .
2- رفع الجسم بعيدا ً عن الأرض مدعما ً بأصابع القدم والساعدين . ( علي أن يلامس الكوعان الأرض ويكونا تحت مستوى الكتفين ، إرخاء كلا اليدين والساعدين علي الأرض مع اتجهاهما للأمام في وضع مستقيم ، الحفاظ علي استقامة الرأس والرقبة مع العمود الفقري ، أن يكون القدمان وأصابعهما علي نفس خط الكتفين ) .
التمرين :-

شد عضلات الأرداف برفق ، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوان .
رفع الذراع الأيمن بعيدا ً عن الأرض للأمام وفي وضع استقامة ، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوان .
العودة إلي وضع البداية .
تكرار نفس الخطوات مع الذراع الأيسر .
ثم العودة إلي وضع البداية .
رفع الرجل اليمني بعيدا ً عن الأرض اتركها معلقة في الهواء لمدة 10 ثوان مع الحفاظ علي استقامة الظهر .
العودة إلي وضع البداية .
تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى .
العودة إلي وضع البداية .
رفع الذراع الأيمن والرجل اليسرى في وقت واحد عاليا ً بعيدا ً عن الأرض والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوان .
العودة إلي وضع البداية .
يكرر هذا التمرين عدة مرات وحسب قوة الاحتمال .

 

تمرين لإطالة عضلات الجذع
الانحناءة الجانبية


التمرين :-
الوقوف في وضع مستقيم .
ثنى الركبتين قليلا ً .
إبعاد كل قدم عن الأخرى لمسافة بعد خط الكتفين .
وضع اليدين علي جانبي الجسم ( عند منطقة الحوض ) .
إمالة الجزء العلوي من الجسم إلي الناحية اليمني ثم العودة إلي وضع الاستقامة ، ثم إمالته مرة أخرى إلي الناحية اليسرى والعودة إلي وضع الاستقامة .
الحرص علي عدم إمالة الجسم للأمام أو الخلف .
تكرار هذا التمرين عدة مرات .

 

تمرين لإطالة عضلات الفخد
(عضلة الأربية)


التمرين :-
الجلوس علي الأرض .
ثني الركبتين وملامسة باطن القدمين لبعضهما البعض ، علي أن يكون اتجاه الركبتين إلي الخارج .
وضع اليدين علي الساق أو كاحلي القدم مع الضغط عليهما تجاه الأرض .
يكرر الضغط علي الساق عدة مرات .

 

تمرين لتمزق الكاحل






* تمارين رياضية للإصابات والمرضى:
- وهو نوع من تمارين الإطالة المفيدة للكاحل المصاب بتمزق سابق، ويساعد على التخلص من أية آلام وبداية نشاط جديد.


* التمرين:


- الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين بملامسة الساقين ومشط القدمين للأرض.


- الحرص على استقامة الظهر والرقبة.


- مد كلا الذراعين أمام الجسم وتثبيت كلا الكفين على الأرض.


- رفع أحد الساقين من على الأرض بحيث يكون باطن القدم هو المثبت على الأرض والأصابع بمحاذاة الركبة الملامسة للأرض.


- رفع الكعب عن الأرض قليلاً بمسافة 1/2 سم تقريباً.


- دفع الفخذ للأمام بواسطة الصدر والكتف مع خفض الكعب.


- البقاء على وضع الإطالة لمدة 15 ثانية.


- تكرار نفس خطوات التمرين مع الجانب الآخر

 

تمرين لإطالة أوتار الركبة


التمرين :-
الجلوس علي الأرض .
مد كلا الرجلين في خط مستقيم للأمام .
ثني الرجل اليسرى ، ووضع باطن القدم اليسرى بجانب ركبة الرجل اليمني .
لأبد وأن تكون الرجل اليسرى مرتخية علي الأرض .
إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ( مع الحفاظ علي استقامة الظهر ) .
الشـعور بتمرين الإطالة في أوتار المأبض ( أوتار باطن الركبة ) في الرجل الأخرى ( اليمني ) .
تكرار نفس التمرين مع الرجل اليمني .

 

تمارين الكتف المستديرة
(التمرين الأول)


* تمارين رياضية:
- إذا أردت أن تحافظ علي استقامة كتفيك، وبمجرد قول الآخرين لك أنك تميل للأمام من عند الكتفين (الكتف المستديرة) عليك بممارسة هذا التمرين علي الفور.

* التمرين الأول:

- الوقوف في وضع استقامة.

- مد الذراعين خلف الجسم في وضع مستقيم.

- تشبيك أصابع اليدين بحيث يكون اتجاه الكفين ناحية الظهر.

- محاولة شد الذراعين للخارج لأقصي حد يمكن أن تتحمله ولأسفل.

- البقاء علي هذا الوضع من 5 – 15 ثانية.

- الرجوع إلي الوضع الأصلي للاسترخاء.

- تكرار التمرين عدة مرات.

 

تمارين الكتف المستديرة
(التمرين الثاني)


* تمارين رياضية:
- يفيد هذا التمرين في استطالة الصدر وليس الكتفين فقط.

* التمرين الثانى:

- الوقوف في وضع استقامة.

- مد الذراعين خلف الجسم في وضع مستقيم.

- تشبيك أصابع اليدين بحيث يكون اتجاه الكفين ناحية الظهر.

- محاولة رفع الذراعين لأعلي حد يمكن أن تتحمله بدون أن تميل إلي الأمام مع الحفاظ علي استقامة الذراعين والظهر.

- تدعيم الذراعين بإسناد اليدين علي شيء ثابت وليكن حائط علي أن تقف علي بعد خطوات منها لمد الذراعين لزيادة الإطالة (لكن ليس لأكثر من اللازم).

- البقاء علي هذا الوضع من 5 – 15 ثانية.

- الرجوع إلي الوضع الأصلي للاسترخاء.

- تكرار التمرين عدة مرات.

 

تمرين لإطالة العضلة
القابضة بالحوض



يمارس هذا التمرين كمرحلة متقدمة بعد إحراز قدر من المرونة والليونة للجسد ، لا ينصح للمبتدئين القيام به .

التمرين :
- ثني ركبة الرجل اليمني وملامسة قدمها للأرض كأنك في وضع الجلوس أمام الجسم .
- ثني ركبة الرجل اليسري للخلف بحيث تلامس الأرض ، ويكون اتجاه مشط القدم لأسفل .
- الحفاظ علي ثبات الرجل اليمني .
- الحفاظ علي استقامة الظهر والصدر .
- وضع كلا اليدين علي فخذ الرجل اليمني .
- تحويل الحمل للأمام لكعب القدم اليمني .
- الشعور بشد العضلة القابضة في الجانب الأيسر من الحوض بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس التمرين مع الجانب الآخر .

 

تمارين الإطالة من وضع الوقوف
(التمرين الأول)



قد يتطلب عملك منك الجلوس لفترة طويلة من الزمن ، أو الوقوف لفترة أطول ... وهل هذا معناه أنك تحتاج لتمارين إطالة من وضع الوقوف . نعم فمثلما تحتاجها في الأعمال المكتبية فأنت بحاجة أيضاً للمحافظة علي رشاقة الجزء العلوي من الجسم .

* التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة .
- إبعاد القدمين بمسافة علي نفس خط الكتفين .
- ثني الركبة قليلاً .
- وضع إحدى اليدين علي الحوض .
- فرد الذراع الأخرى لأعلي وبحيث تمر فوق الرأس .
- الانحناء ببطء وتدريجياً إلي الجانب ناحية اليد التي توجد علي الحوض .
- الاستمرار في الحركة والتمايل ناحية الذراع الموجودة علي الحوض .
- الاسترخاء مع العودة إلي استقامة الجسم .
- ثم التمايل مرة أخرى (أي تكرار التمرين عدة مرات) .
- الاستغراق في ممارسة هذا التمرين من 10 – 15 ثانية ، ثم زيادة المدة بالتدريج .
عند البدء والانتهاء من هذا التمرين لا تقم بحركات سريعة وفجائية .

 

تمارين الإطالة من وضع الوقوف
(التمرين الثاني)



* التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة .
- إبعاد كلا القدمين بمسافة علي نفس خط الكتفين .
- ثني الركبة قليلاً .
- مد كلا الذراعين لأعلي فوق الرأس .
- إمساك اليد اليمني باليد اليسري ثم الانحناء ناحية الجانب الأيمن من الجسم .
- جذب الذراع الأيسر بمساعدة الذراع الأيمن برفق في اتجاه الأرض .
- تكرار نفس الشيء في الانحناء للجانب الأيسر وإمساك اليد اليسري باليمني .
- البقاء علي وضع الانحناء في مدة لا تزيد عن العشر ثواني .
- وضع إحدى اليدين علي الحوض .

* يساعد هذا التمرين علي إطالة العضلات الممتدة علي جانبي العمود الفقري وإطالة جانبي الجسم .

 

تابع تمارين الإطالة من وضع الوقوف
(التمرين الثالث)



* التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة أمام حائط أو سور (بحيث يكون الظهر في مواجهة هذا السور أو الحائط) .
- إبعاد الجسم عن الحائط بمسافة 30 – 50 سم تقريباً .
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة علي نفس خط الكتفين وبمحاذاتهما.
- اتجاه أصابع القدم للأمام .
- لف الجزء العلوي من الجسم تجاه الحائط لوضع اليدين عليها (وبحيث يكون ذلك في مستوي الكتفين) اتجاه الرأس أمام الحائط .
- العودة لوضع البداية والنظر للأمام .
- لف الجسم في الاتجاه المضاد ولمس الحائط أيضاً .
- أثناء تأدية التمرين ينبغي ثني الركبتين قليلاً .
- أداء التمرين من 10 – 20 ثانية مع كل جانب .

ملاحظة :
إذا كانت لديك مشاكل في الركبة عليك بتأديته بمنتهي الحذر والبطء كما لا ترغم نفسك علي الدوران أكثر مما تستطيع .

 

تمارين الإطالة من وضع الوقوف
(التمرين الرابع)


تتشابه خطوات هذا التمرين إلي حد كبير مع التمرين السابق ، والاختلاف هنا يأتي في وضع الرقبة والرأس .

* التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة أمام حائط أو سور (بحيث يكون الظهر في مواجهة هذا السور أو الحائط) .
- إبعاد الجسم عن الحائط بمسافة 30 – 50 سم تقريباً .
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة علي نفس خط الكتفين وبمحاذاتهما.
- اتجاه أصابع القدم للأمام .
- لف الجزء العلوي من الجسم تجاه الحائط لوضع اليدين عليها (وبحيث يكون ذلك في مستوي الكتفين) .
- لف الرأس والنظر من فوق الكتف الأيمن .
- الحرص علي موازاة الحوض للحائط واتجاهه للأمام .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ .
- العودة لوضع البداية والنظر للأمام .
- لف الجسم في الاتجاه المضاد ولمس الحائط .
- تكرار التمرين عدة مرات .

 

تمارين رفع القدمين






* تمارين رياضية للإطالة:
- يتم أداء هذه التمارين برفع القدمين على حائط للمساعدة في إطالة القدمين والحوض والساقين, وتوجد لهذه التمارين مراحل متعددة تبدأ من السهل إلى الأكثر صعوبة.
* التمرين الأول :



- الاستلقاء على الأرض في وضع استقامة.


- تشبيك الأيدي ووضعها خلف الرأس.


- رفع الساقين في مواجهة حائط (وألا تبعد القدمين بمسافة كبيرة عن بعضهما).


- إبعاد المقعدة عن الحائط بمسافة 8 – 15 سم.


- ملامسة أسفل الظهر للأرض.


- ارتكاز القدمين على الحائط لمدة دقيقة ثم عليك بزيادة الوقت حتى تصل 5 – 8 دقائق.



* ملحوظة: عند الإحساس بالتعب، عليك باتباع خطوات النهوض الصحيحة بالنوم على الجانب ثم النهوض تدريجياً حتى لا تتعرض للدوار والوقوع مغشياً عليك (في حالة النهوض فجأة).

 

تابع تمارين رفع القدمين




* التمرين الثاني :




- هذه هي المرحلة الثانية من تمارين رفع القدمين, وتكون من أجل مرونة الحوض.

- الاستلقاء على الأرض في وضع استقامة.

- تشبيك الأيدي ووضعها على منطقة البطن.

- رفع الساقين في مواجهة حائط.

- إبعاد المقعدة عن الحائط بمسافة 8 – 15 سم (لأنك إذا كنت قريباً جداً من الحائط فيمكن أن تحس بالشد في عضلات أسفل الظهر) .

- ملامسة أسفل الظهر للأرض.

- ارتكاز القدمين على الحائط.

- أداء التمرين بإبعاد الساقين عن بعضهما ببطء بحيث يكون الكعبان مرتكزان على الحائط.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

- العودة لوضع البداية ثم الاسترخاء.



*ملحوظة:

والوصول لمرحلة متقدمة في هذا التمرين يتم بالتدريج إلى أن يتم إنزال الساقين لأسفل وعلى كل شخص أن يؤديه في حدود إمكانياته التي تتطلب مراحل مختلفة من المرونة.

 

تابع تمارين رفع القدمين



* التمرين الثالث:




- الاستلقاء على الأرض في وضع استقامة.

- تشبيك الأيدي ووضعها على منطقة البطن.

- رفع الساقين في مواجهة حائط.

- إبعاد المقعدة عن الحائط بمسافة 8 – 15 سم.

- ملامسة أسفل الظهر للأرض.

- أداء التمرين بإبعاد الساقين عن بعضهما ببطء على أن يكون باطن القدمين في مواجهة بعضهما البعض مع ارتكاز حافة القدمين الخارجيتين على الحائط.

- لزيادة المرونة, يتم الضغط على المنطقة الداخلية للفخذين.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

- العودة لوضع البداية ثم الاسترخاء.

- لمزيد من المرونة في جانبي الحوض, مد أحد الساقين إلى الخارج.

 

تمارين إطالة عضلات الجسم
المختلفة
(الرقبة)



* تمارين رياضية للإطالة:
- توجد أربعة تمارين بسيطة يمكن ممارستها في آن واحد لإكساب عضلات الرقبة الليونة والمرونة نظراًً لأنها من أكثر الأعضاء التي تتعرض للتعب والإرهاق عند بذل أي مجهود.

* التمرين:
- تحريك الرقبة برفق في جميع الاتجاهات بحركة دائرية.
- إمالة الرقبة مرة إلي اليمين ومرة إلي اليسار.
- دفع الرقبة ببطء إلي الخلف.
- تحريك الرقبة ببطء أيضاًً ويتم إمالتها للأمام ناحية الصدر.
- يتم الاستعانة باليد في القيام بجميع حركات الإطالة السابقة وذلك لدفع الرأس أو شدها لمسافة أبعد قدر الاستطاعة.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.