كل تمارين الإحماء و المرونة

تمارين لإطالة الجزء السفلى من الظهر
(المرحلة الأولى)



ويسمى هذا التمرين أيضاً باسم تمرين القرفصاء وتوجد مرحلتان له.




*المرحلة الأولى:



- الجلوس في وضع القرفصاء (ثني الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض وفي نفس الوقت تكون المقعدة بعيدة عنها ).

- مد الذراعين أمام الجسم في وضع مستقيم على أن ترتكز على كلا الركبتين مع تشبيك أصابع اليدين.

- النظر بالعينين للأمام.



- ملحوظة:

هناك مشكلة يمكن أن تواجهها عند آداء هذا التمرين هو السقوط للخلف لعدم مرونة الكاحلين .. لكن هناك حل لها بإحدى الطريقتين :

1- الاستناد على حائط.

2- الإمساك في سور أو عمود باليدين.

ومع تكرار هذه الخطوات لأكثر من مرة سيصبح وضع القرفصاء مريح جداً.



- البقاء على هذا الوضع لعدة ثوان ٍ.

- تكرار التمرين عدة مرات حتى يكتسب المرونة الكافية لممارسة المرحلة المتقدمة.

- أخذ الحذر إذا كانت لديك متاعب في الركبة, وإذا أحسست بأي ألم فتوقف عن آداء هذا التمرين.

 

تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الخامس)




* التمرين الخامس:

- هناك أوضاع أخرى كثيرة لتمرين الساقين فوق الرأس.

- فى حالة عدم تمكن لمس الأرض بإصبعى القدم الكبيرين , حاول فقط أن تجد الوضع المريح مع ثنى الركبتين.

- أو ثنى الركبين ومد الساقين لتستريحا على جانبى رأسك.

- وإذا كنت تتمتع بقدر معقول من المرونة فقم بتمرين الساقين فوق الرأس مع لمس إصبعى القدم الكبيرين بإصبع اليد.

- سيساعد هذا التمرين على مرونة المنطقة الخلفية للفخذين و يزيد من المرونة فى منطقة وسط الظهر. أو قد تستطيع أن تضع ذراعيك أمام جسمك مع جعل الساقين مفرودتين تقريباً.

- ومن الممكن أيضاً أن تقوم بعملية الإطالة للحوض مع وضع الساقين فوق الرأس.

 

تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
(أسفل الظهر)



* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- يتم الجلوس في وضع القرفصاء.
- الاحتفاظ باستقامة الرأس والعمود الفقري.
- وضع اليد اليمني علي الذراع الأيسر، واليد اليسرى علي الذراع الأيمن (بحيث تتخذ الأيدي والذراعين شكل مربع).
- يتم الاستدارة بالجزء العلوي من الجسم ببطء وإلي أقصي حد ممكن الوصول إليه إلي الجانب الأيمن مرة ثم إلي الجانب الأيسر.
- مع الاحتفاظ باستقامة الجذع عند لف الجزء العلوي من الجسم.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

 

تمرين لإطالة باطن القدم





* تمارين الإطالة:
* التمرين:


- الجلوس على الأرض في وضع استقامة.

- ثني إحدى الركبتين أمام الجسم, وفرد الأخرى أمام شخص آخر يساعدك في آداء التمرين.

- تثبيت كفي الأيدي على الأرض بجانب فخذ الرجل المستقيمة على الأرض.

- إرخاء كعب قدم الرجل المفرودة على كف يد زميلك.

- الضغط على باطن الأصابع من الخلف في اتجاه مقدمة أسفل الساق مع الإمساك بكعب القدم باليد الأخرى.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

- تكرار التمرين عدة مرات.

 

تمارين المنشفة للإطالة





* تمارين رياضية للإطالة:
- وهى سلسلة من تمارين الإطالة للجزء العلوى من الجسم باستخدام المنشفة (الفوطة) والتى تكون أداة بسيطة لممارسة التمارين الرياضية ولإكساب الذراعين والكتفين ومنطقة الصدر المرونة المطلوبة لهم.

* التمرين الأول:



- الوقوف فى وضع استقامة.


- الاستعانة بفوطة جافة مع طيها.


- الإمساك بطرفى الفوطة بكلا اليدين.


- فرد الذراعين أمام الجسم.


- رفعهما لأعلى ثم تمريرهما من فوق الرأس ببطء.


- إبعاد كل يد عن الأخرى لتسمح بحركة الذراعين لأعلى ومن فوق الرأس و لأسفل خلف الظهر وهذه هى المرحلة الثالثة لحركة الذراعين.


- لزيادة المرونة تقلل المسافة بين الذراعين مع الحفاظ على استقامتهما.



- تكرار التمرين عدة مرات.

 

تمارين المنشفة للإطالة


* تمارين رياضية للإطالة:
- مرونة الكتفين والذراعين مهمة جداً للاعبي التنس والجري والمشي وبالتأكيد السباحين ورفع الأثقال. وتأدية تمارين الإطالة تزيد من مرونة عضلات الصدر وتنشيط الدورة الدموية مع الانتظام في آدائها.



*التمرين الثاني:



- الوقوف في وضع استقامة.

- الإمساك بطرفي فوطة بكلا اليدين.

- فرد الذراعين أمام الجسم باستقامة.

- ثم رفعهما فوق الرأس، وعند هذه النقطة يخفض الذراع الأيسر للخلف وراء الظهر عند مستوى الكتف تقريباً والذراع الأيمن مثبتة بزاوية 90 درجة تقريباً.

- فرد الذراع الأيمن ليكون في نفس مستوى الذراع الأيسر.

- تحريك الذراعين بحركة منتظمة لأسفل.

- يمكن آداء التمرين ببطء في حركة واحدة كاملة.

- أثناء آداء التمرين يمكن التوقف عند أي نقطة لزيادة تأثير التمرين على هذه المنطقة.

- تكرار التمرين عدة مرات حسب قدرة الاحتمال.

 

تمرين لإطالة الظهر




يفيد هذا التمرين جميع أجزاء الظهر العلوية والسفلية والجانبية والعمود الفقري أيضاً.




* التمرين

- الجلوس في وضع استقامة على الأرض.

- فرد الرجل اليسرى أمام الجسم.

- ثني ركبة الرجل اليمنى بحيث تصبح القدم ملامسة لفخذ الرجل اليسرى فوق الركبة مباشرة.

- ضع اليد االيسرى بجانب الرجل اليسرى لكن بعيداً عنها على الأرض لحفظ التوازن.

- لف الجزء العلوي من الجسم (الأيمن) ناحية الرجل اليسرى بمساعدة الذراع اليمنى حتى الوصول لأقصى إطالة ممكنة.

- لف الرأس في نفس اتجاه لف الجسم.

- العودة للوضع الأصلي والاسترخاء.

- تكرار نفس الخطوات بلف الجسم ناحية الرجل اليمنى مع تبديل وضعي الرجل والذراع.

 

تمرين لإطالة أعلى الظهر والرقبة




* التمرين:


- الجلوس في وضع استقامة.

- الحفاظ على استقامة الرقبة.

- تشبيك أصابع اليدين ووضعهما خلف الرأس.

- محاولة تقريب عظام الكتفين لبعضهما لتحصل علىإطالة في منطقة أعلى الظهر.

- أثناء الإطالة يحرك الصدر لأعلى.

- البقاء على هذا الوضع من 4-5 ثوان ٍ.

- الاسترخاء والعودة لوضع البداية.

- تكرار التمرين عدة مرات حتى تشعر بالراحة في منطقة الرقبة وعند الكتفين.

 

تمارين لإطالة منطقة الحوض الداخلية
(التمرين الأول)


* تمارين رياضية للإطالة:
* نصيحة هامة:

بعد آداء التمرين أو أياً من تمارين المرونة والإطالة لا تحاول النهوض سريعاً بعد الانتهاء منها.


- التمرين الأول:

- الجلوس في وضع استقامة على الأرض.

- ثني ركبتي الأرجل بحيث يكون اتجاه الكوعين إلى خارج الجسم إلى الجانب (كأنك في وضع القرفصاء).

- جعل باطني القدمين ملامسين لبعضهما مع الإمساك بالإصبعين الكبيرين باليدين.

- جذب الجسم برفق للأمام مع ثني الحوض للاحساس بالإطالة الكاملة في منطقة الحوض.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 40 ثانية تقريباً.

- تتم الحركة من منطقة الحوض وليس منطقة الرأس أو الكتفين.

- جعل الكوعين خارج الساقين حتى تكون الإطالة أكثر ثباتاً واتزاناً.


* إذا كانت هناك صعوبة في الانحناء للأمام ربما يكون ذلك بسبب قرب الكعبين من الحوض ولتفادي مثل هذه الصعوبة:

- إبعاد القدمين إلى الخارج قليلاً أمام الجسم .. فهذا سيمكنك من الحركة والانحناء للأمام.

 

تمارين لإطالة منطقة الحوض الداخلية
(التمرين الثانى)



* تمارين رياضية للإطالة:
- يفيد هذا التمرين في إكساب منطقة الحوض الرشاقة.


* التمرين الثاني:

- الجلوس في وضع استقامة على الأرض.

- ثني ركبتي الأرجل بحيث يكون اتجاه الكوعين إلى خارج الجسم إلى الجانب (كأنك في وضع القرفصاء).

- جعل باطني القدم ملامسين لبعضهما مع الإمساك بالإصبعين الكبيرين بإحدى اليدين بحيث يستريح الكوع على المنطقة الداخلية للجزء السفلي للساق.

- تثبت اليد الأخرى على المنطقة الداخلية للساق وليس الركبة.

- الضغط برفق على الساق لأسفل.

- الاستمرار في الضغط حسب قوة الاحتمال.

- تكرار نفس خطوات التمرين بالضغط على الساق الأخرى.

 

تمارين الإطالة من وضع الجلوس للكاحل
وجانب الفخذ وأسفل الظهر




* التمرين:


- الجلوس على كرسى فى وضع استقامة.

- رفع أحد الأرجل لأعلى على مقعدة الكرسى بحيث يكون القدم فوق فخذ الرجل الأخرى واتجاه الركبة لخارج الجسم.

- لف الكاحل أثناء الجلوس في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس عقارب الساعة.

- خفض الرجل لأسفل مرة أخرى للاسترخاء.

- رفع قدم الرجل الأخرى لأعلى وتكرار نفس خطوات التمرين.

- أدي التمرين على كل كاحل في كل مرة من 20 إلى 30 مرة تقربياً.

 

تمرين للإطالة المتنوعة



تمارين على إطالة القدم والكاحل.




* التمرين

- الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.

- مد الذراعين لأعلى بجانب الرأس.

- مد الساقين فى خط مستقيم وشد مشط القدمين.

- ممارسة الإطالة مع الساق اليسرى والذراع الأيمن بشد كلا منهما فى اتجاهه والبقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.

- تكرار نفس الإطالة مع الساق اليمنى والذراع الأيسر.

- بعد الانتهاء من الإطالة على كلا الجانبين عليك بالاسترخاء.

- بعد الاسترخاء تتم إطالة كلا الذراعين والساقين فى نفس الوقت لمدة خمس ثوان ثم الاسترخاء مرة أخرى.

 

تمرين لإطالة الكتف




قد يكون هذا التمرين صعباً في آدائه (تشبيك الأيدي خلف الظهر), لكن يوجد حلان للتغلب على هذه الصعوبة باستخدام طريقتين مختلفتين لممارسته:




* التمرين الأول:

- الوقوف في وضع إستقامة.

- ثني كلا الذراعين خلف الجسم, واحدة لأعلى خلف الرأس والأخرى لأسفل خلف الظهر ويكون كف يد الذراع السفلية للخارج عكس الكف الآخر.

- محاولة تشبيك أصابع اليد مع بعضها وستجد صعوبة في عمل ذلك.

- اللجوء إلى مساعدة زميل يسحب يديك ببطء نحو بعضهما حتى تصل إلى شد بسيط تتوقف عنده.

- ليس شرطاً تلامس الأصابع للحصول على النتيجة المرجوة.

- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.

- استبدال وضع الذراعين عند تكرار آداء التمرين.

 

تمرين لإطالة الجذع والكتف




يفيد هذا التمرين في إطالة الكتفين والجزء الأوسط من أعلى الظهر.



* التمرين:


الوقوف في وضع إستقامة.

- ثني كوع أحد الذراعين.

- جذب هذا الكوع باليد الأخرى نحو الكتف المعاكس.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ٍ.

- تكرار نفس خطوات التمرين مع الذراع الآخر.

 

تمرين المنشفة لإطالة
أسفل الظهر






* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- الجلوس في وضع استقامة على الأرض.

- فرد الساقين على الأرض في وضع استقامة.

- وضع فوطة (منشفة) جافة حول قدميك من الخلف وإمسكها من الطرفين بكلا اليدين.

- جذب الجزء العلوي من الجسم للأمام من منطقة الأرداف حتى تصل إلى نقطة الاسترخاء في الإطالة.

- جعل الذراعين مفرودتين لجذب نفسك للأمام.

- عدم الانحناء بالرأس وعدم تقويس الظهر.

- الاستناد على حائط عند آداء التمرين (عند الاحتياج) لجعل أسفل الظهر مستوياً.

- العودة إلى وضع البداية.

- تكرار التمرين عدة مرات.

 

تمرين لإطالة أعلى القدم




التمرين:


- اتخاذ وضع تمرين إطالة باطن القدم.

- الانحناء ببطء للأمام.

- مساعدة أحد الأشخاص لك في آداء التمرين بالإمساك بمشط القدم بكلا اليدين.

- جذب أصابع القدم برفق للأمام.

- الحفاظ على ثبات الأرجل بملامسة كعب القدم المفرودة للأرض.

- البقاء على وضع الإطالة من 10-20 ثانية.

- الاسترخاء ثم تكرار التمرين عدة مرات.

 

تمارين الإطالة لمرونة الكتفين

(التمرين الأول)




* تمارين رياضية للإطالة:
- يشبه هذا التمرين إلى حد كبير تمارين "العقلة"، حيث يتم أداؤها بالتعلق بالقضيب الحديدي باليدين، وهذا التمرين مفيد لمرونة الظهر والكتفين.

* التمرين:

- الوقوف في وضع استقامة.

- رفع الجسم بعيداً عن الأرض بالإمساك بقضيب حديدي بحيث تصبح القدمان بعيدتان عن الأرض.

- البدء في هذا التمرين من 10 ثوان و تدرج حتى تصل إلى 60 ثانية.





* تحذير:

لا تقم بأداء هذا التمرين إذا كان لديك إصابة في منطقة الكتف.

 

تمارين الإطالة لمرونة الكتفين

التمـــرين الثانــي




التمــريــن :




-الوقوف في وضع استقامة .

-رفع الجسم بعيداً عن الأرض بالإمساك بقضيب حديدي بحيث تصبح القدمان بعيدتان عن الأرض.

-ترك إحدى اليدين و اجعلها تدلى لأسفل و الإمساك بالقضيب بيد واحدة .

-البدء في هذا التمرين بــ 5 ثوان و لا تتعلق بالقضيب لفترة طويلة .



* هذا التمرين مفيد لمرونة الكتف و الضلوع .



* تحذيـــــــــــر :

لا تقم بأداء هذا التمرين إذا كان لديك إصابة في منطقة الكتف

 

:clap::clap::clap:
مشكور اخي العزيز ايمن علىالموضوع القيم

 

مشكوووووووووووووووووووووووووووووووووور