كل تمارين الإحماء و المرونة

شكرا لك أخي Haitham sadoon

 

شكرا لك أخي mohamedali

 

تمرين لإطالة الكتف - الذراع -
الأصابع



* التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة .
- تشبيك أصابع اليدين .
- فرد الذراعين للأمام علي أن تكون في مستوي الكتفين .
- إدارة الكفين للخارج .
- مد الذراعين للأمام حتى تحس بالإطالة .
- البقاء علي هذا الوضع الأصلي للاسترخاء قليلاً .
- تكرار التمرين عدة مرات .

 

تمرين لإطالة الساعدين



* تمارين الإطالة:
* التمرين:



- يتم ممارسة هذا التمرين فى وضع الجلوس على كرسى.


- الحفاظ على استقامة الظهر أثناء الجلوس.


- تثبيت القدمين على الأرض.


- وضع كفى الأيدى على مقعدة الكرسى بجانب الفخدين, بحيث يكون اتجاه أصابع اليد للخلف تجاه ظهر الكرسى و إصبعى الإبهام للخارج.


- الانحناء بالذراعين أو إحداهما إلى الخلف ببطء لمرونة الساعدين.


- البقاء على هذا الوضع من 35 - 40 ثانية.

 

تمرين لإطالة الكاحلين







* التمرين :-

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس .

- رفع أحد الأرجل كما هو موضح في الرسم .

- إدارة الكاحل تجاه عقارب الساعة ثم في الاتجاه العكسي لعقارب الساعة في سلسلة متتالية من الحركات .

- تكرار هذه الحركات الدورانية من 10-20مرة في كلا الاتجاهين .

- تكرار نفس الخطوات السابقة مع كاحل الرجل الأخرى .

- ملاحظة الفرق بين كلا الكاحلين من حيث مجال الحركة والليونة ، والكاحل الذي يلتوى يكون أكثر ضعفآ لكن بالتمرين ستشعر باختفاء هذا الاختلاف .

 

تمرين لإطالة أصابع القدم





* التمرين :-

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس .

- رفع أحد الأرجل كما هو موضح في الرسم .

- تدعيم الرجل بإحدى اليدين من عند الكاحل .

- شد أصابع القدم برفق نحوك بأصابع اليد الأخرى ( الإحساس بإطالة أعلى القدم وأوتار أصابع القدم ) .

- البقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوان .

 

تمرين لإطالة باطن القدم





* التمرين :-

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس كما هو موضح بالرسم .

- تدليك باطن القدم أسفل الإصبع الكبير بابهامك في حركات دائرية مع الضغط للداخل .


تكرار التمرين من 2-3 مرات .

- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى .

- يتم آداء هذا التمرين قبل النوم أو أثناء مشاهدة التليفزيون .



·بعد مرات عديدة ستشعر بالراحة في قدميك وزوال التعب من جسدك واختفاء أى صلابة أو تحجر .

 

تمرين الإطالة لليدين




* التمرين :-
- تفرد أصابع اليدين في وضع مستقيم .
- تبعد الأصابع عن بعضها البعض .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان .
- يكرر التمرين مرتين .

 

تمرين لإطالة الجزء العلوي
من الذراع والكتفين



التمرين :
- الاستلقاء علي الأرض كأنك في وضع الركوع .
- الرجوع بالأرداف للخلف تجاه الكعبين بفرد الذراعين للخارج أمام الجسم .
- الحفاظ علي استقامة الكوعين وتثبيت كف اليدين علي الأرض في وضع مستوٍ مع الضغط بهما لأسفل تجاهها .
- الشعور بشد عضلات الجزء العلوي من الذراعين والكتفين .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .

 

تمارين لإطالة عضلات الصدر
(تمرين شد الذراع خلف الظهر)



* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.

- فرد كلا الذراعين خلف الجسم مع تشبيك أصابع اليدين مع بعضها البعض.

- دفع الكتفين للخلف أثناء رفع الصدر لأعلى لإطالة عضلاته.
- خفض الرقبة لأسفل.

- وللحفاظ علي ثبات الجسم أثناء آداء حركات التمرين، يتم إبعاد كل رجل عن الأخرى بحيث تصبح إحداها خلف الجسم والأخرى أمامه مع ثنى ركبة الرجل الأمامية قليلآ.

 

تمارين لإطالة عضلات الصدر
تمرين حرف التى "t"


* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين إما في وضع الوقوف أو الجلوس.

- فرد كلا الذراعين لخارج الجسم في وضع استقامة، واتجاه كفى اليدين للأمام.

- إرخاء عضلات الرقبة.

- دفع كلا الذراعين للخلف وهما في وضع استقامة.

- الشعور بشد عضلات الصدر بشكل يمكن تحمله.

- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

- تكرار التمرين عدة مرات.

 

تمرين لإطالة خلف الفخذ




التمرين:




- الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين بملامسة الساقين ومشط القدمين للأرض.

- الحرص على استقامة الظهر والرقبة.

- مد أحد الساقين أمام الجسم في وضع استقامة.

- تثبت كلا اليدين على جانبي الجسم على الأرض لحفظ التوازن وحتى لا يكون هناك كثيراً من الضغط على الساق التي تجلس عليها.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

- تكرار التمرين مع مد ساق الرجل الأخرى.

- تكرار التمرين عدة مرات.



* ملحوظة:

يؤدى هذا التمرين في مرحلة متقدمة من مراحل المرونة للشخص الذي يمارسها.

 

تمرين إطالة أوتار المأبض




التمرين:


- الاستلقاء على الأرض في وضع استقامة.

- الاستعانة بمنشفة لأداء التمارين .

- اتجاه العينين لأعلى في مواجهة سقف الحجرة .

- مد كلا الرجلين في وضع استقامة .

- رفع إحدى الرجلين لأعلى في وضع استقامة .

- جذب القدم ناحية الصدر بواسطة المنشفة بعد وضعها على باطن القدم والإمساك بها بكلا اليدين .

- عدم محاولة غلق مفصل الركبة المرفوعة لأعلى .

- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى .

- تكرار التمرين عدة مرات .

 

تمرين لتقوية العضلة
المنحرفة (oblique)



التمرين :
- الاسترخاء علي الأرض في وضع استقامة .
- ثني الركبتين ، وتثبيت كلا القدمين علي الأرض بحيث يكونا بالقرب من الأرداف .
- فرد أحد الذراعين إلي جانب الجسم غير ملامساً له .
- ثني الذراع الآخر ووضع كف اليد تحت الرأس .
- إبعاد الذقن عن الصدر .
- رفع الجزء العلوي من الجسم وإمالته تجاه الفخذين مع محاولة لمس القدم باليد الأخرى .
- يمكن ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أو الجلوس ، ومع حمل ثقل حديدي أو بدونه .
- كلما كان أداء التمرين بطيئاً كلما كان ذلك أصعب وأنجح .

تكرار التمرين :
1- المبتدئون : مجموعتان في كل مجموعة 10 انحناءات .
2- في مرحلة وسط : مجموعتان في كل مجموعة 15 انحناءة .
3- في مرحلة متقدمة : مجموعتان في كل مجموعة 20 انحناءة أو ما يزيد علي ذلك .

 

تمرين لإطالة الجذع



التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة .
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة أبعد من خط الكتفين .
- اتجاه أصابع القدم للأمام وفي وضع استقامة .
- وضع اليد اليمني علي الجانب الأيمن من الحوض لتدعيم الجسم .
- رفع الذراع الأيسر لأعلي فوق الرأس .
- إمالة الجذع للجانب الأيمن .
- الشعور بشد عضلات الجانب الأيسر من الجذع .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الجانب الآخر .

 

تمرين لإطالة أوتار المأبض (الركبة)
في وضع الوقوف



التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة .
- إبعاد كل قدم عن الأرض بمسافة علي نفس محاذاة الكتفين .
- ثني الركبتين قليلاً .
- اتجاه أصابع القدمين للأمام وفي وضع استقامة .
- إمالة الجزء العلوي من الجسم لأسفل حتى الوصول باليدين لكاحلي القدمين .
- الإمساك بكاحلي القدمين بكلا اليدين من خلف الأرجل .
- شد أوتار ركبة الرجل اليمني .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس الخطوات لشد أوتار الركبة اليسري .

 

تمرين لإطالة الحوض



* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.

- إبعاد كل قدم عن الأخرى بمسافة تبعد مرتين عن خط الكتفين (بدرجة تقريبية).
- لف القدم الناحية اليمني (لف الجسم عن طريق القدم).

- ثني الرجل اليمني بحيث تصبح الساق في وضع توازٍ مع الأرض، والفخذ في وضع تعامد علي الأرض.
- خفض الجسم تدريجياًً لأسفل.

- الحفاظ علي استقامة الظهر.
- مد الذراعين إلي الخارج للمحافظة علي إتزان الجسم.

- الشعور بالإطالة في مقدمة الفخذ الأيسر، وأوتار مأبض الرجل اليمني.
- تكرار التمرين مع الرجل اليسرى بعد لف القدم الناحية اليسرى.

- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.

 

تمرين لإطالة الجزء الخلفى من الأرجل


* تمارين الإطالة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الظهر.
- يتم الاستعانة بمنشفة في هذا التمرين.
- ثنى ركبة الرجل اليسرى، الاحتفاظ بالرجل اليمنى في وضع استقامة علي الأرض.
- تثبيت قدم الرجل اليسرى في وضع مستو علي الأرض.
- رفع الرجل اليمنى عالياً بحيث تصبح في وضع تعامد علي الحوض. وضع المنشفة حول كاحل القدم اليمنى مع الإمساك جيداًً بطرفيها في كل يد. - الاحتفاظ باستقامة الرجل اليمنى عند ممارسة التمرين.
- جذب الرجل اليمنى للداخل بواسطة المنشفة.
- إطالتها لمدة ثانيتين.
- إرخائها لفترة، ثم تكرار التمرين مرة أخرى.
- تكرار التمرين 5 مرات.
- العودة إلي وضع البداية، وتناول قسطاًً من الراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- تكرار التمرين بنفس الخطوات مع الرجل اليسرى.

 

تمرين لإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس


توجدهـذه العضلة ( ثلاثية الرؤوس Triceps ) في مؤخرة العضد ، كما يساعد هذا التمرين أيضا ً علي إطالة الكتفين .
التمرين :-

الوقوف في وضع مستقيم .
ثنى الركبتين قليلا ً .
إبعاد كل قدم عن الأخرى لمسافة بعد خط الكتفين .
وضع اليدين فوق الرأس ، ثم اتركها تنزلق لأسفل حتى منتصف العمود الفقري .
تكرار هذا التمرين عدة مرات .

 

تمرين لإطالة ربلة الساق
(السمانة)


التمرين :-
الوقوف في وضع مستقيم في مواجهة الحائط .
وضع إحدى الأرجل أمام الرجل الأخرى .
وضع اليدين علي الحائط في وضع مستو ، وعلي نفس خط ارتفاع الكتفين .
تحريك الرجل الخلفية بعيدا ً عن الحائط مع الحفاظ علي استقامتها .
الضغط علي كعب الرجل الخلفية بقوة في مواجهة الأرض .
الحفاظ علي مواجهة الحوض للحائط ، وعلي استقامة الرجل الخلفية مع العمود الفقري .
الشعور بالإطالة في ربلة الساق الخلفية .
يكرر نفس التمرين مع الرجل الأخرى